Guia para iniciantes sobre os diferentes estilos de natação

Guia para iniciantes sobre os diferentes estilos de natação

Seja verão ou não, um mergulho na piscina é uma ótima maneira de variar sua rotina de exercícios, aliviar a pressão nas articulações e trabalhar praticamente todos os músculos do corpo.

Não sabe por onde começar ou como realizar as diferentes braçadas? Considere este o seu guia para os movimentos de natação mais comuns - e como incorporá-los em seu próximo treino aquático. (Não quer dar voltas? Experimente este treino sem piscina.)

4 estilos de natação diferentes que você deve conhecer

Se você já assistiu aos Jogos Olímpicos de Verão, viu as quatro modalidades de natação mais populares - estilo livre, costas, peito e borboleta - em ação. Mesmo que suas braçadas não se pareçam com as de um nadador profissional, acerte o básico e você terá a garantia de um treino matador. (Depois de dominar esses movimentos de natação, experimente um desses exercícios de natação para cada nível de condicionamento físico.)

Estilo livre

“O estilo livre é definitivamente o tipo de natação mais conhecido”, diz Julia Russell, CPT, ex-nadadora olímpica, personal trainer certificada pela NASM e proprietária da Inside Out Fitness. “Não é apenas o mais rápido e eficiente, mas também o mais fácil de dominar”, explica ela. Se você é novo na natação ou deseja fazer um treino sólido na piscina, o estilo livre é um ótimo exercício para começar.

Como realizar a braçada de natação estilo livre:

UMO estilo livre é realizado em posição horizontal de bruços (ou seja, de bruços na água).

b.Chute os pés com os dedos pontiagudos em um movimento rápido e compacto para cima e para baixo, conhecido como chute agitado.

CEnquanto isso, mova os braços em um padrão contínuo e alternado: um braço puxa em direção ao quadril debaixo d’água a partir de uma posição estendida (na frente do corpo, bíceps nas orelhas), enquanto o outro braço se recupera deslizando para fora através da água, do quadril até a posição estendida na frente.

DPara respirar, vire a cabeça para o lado do braço que está se recuperando e inspire rapidamente antes de virar de bruços novamente. (Normalmente você respira a cada duas ou mais batidas.)

“O aspecto mais difícil do estilo livre é respirar, mas com um kickboard é fácil de trabalhar”, observa Russell. Flutter chutes enquanto segura um kickboard à sua frente e pratique virar o rosto para dentro e para fora da água para respirar até se sentir confortável.

Músculos treinados durante o estilo livre:Núcleo, ombros, glúteos, isquiotibiais

Nado Costas

Essencialmente a contraparte inversa do nado livre, o nado costas é outro estilo de natação fácil de dominar e popular entre nadadores de todos os níveis, diz Russell. Esse movimento oferece uma grande vantagem: seu rosto fica fora da água, para que você possa respirar quando quiser. “O nado costas é extremamente útil quando você precisa descansar um pouco”, acrescenta.

Além disso, também é útil se você “deseja realmente fortalecer os músculos abdominais e das costas”, observa Russell. Combine nado costas e estilo livre no mesmo treino na piscina e você terá treinado seu corpo de todos os ângulos. (Aqui está o que você deve saber sobre natação durante a menstruação.)

Como executar o nado costas:

UMO nado costas é executado em posição supina horizontal (ou seja, de barriga para cima na água), daí o nome nado costas.

b.Como no estilo livre, chute os pés em uma vibração curta e constante enquanto os braços se movem em um padrão alternado contínuo.

CAo nadar de costas, puxe um braço através da água até o quadril, a partir de uma posição esticada acima da cabeça, enquanto o outro braço se recupera fazendo um movimento de semicírculo no ar, do quadril até essa posição esticada.

DO corpo rola ligeiramente de um lado para o outro enquanto cada braço puxa para baixo da água, mas a cabeça permanece em uma posição neutra e para cima, o que significa, sim, que é fácil respirar quando necessário.

Músculos treinados durante o nado costas:Ombros, glúteos e isquiotibiais, bem como mais core (especialmente costas) do que estilo livre

Nado peito

Embora o ritmo do nado peito, que é muito diferente do estilo livre e do nado costas, possa ser difícil de definir, “você consegue isso para o resto da vida”, diz Russell. “É como andar de bicicleta”, acrescenta ela.

Por ser menos extenuante do que outros estilos de natação, pode não ser a sua primeira escolha para um treino de alta intensidade. No entanto, por usar um padrão de movimento tão diferente do estilo livre e do nado costas, é uma ótima maneira de mudar as coisas e focar em outros grupos musculares, diz Russell.

Além disso, “se você hesita em prender a respiração, o nado peito é ótimo porque você respira a cada braçada”, explica Russell. Caramba, você pode até fazer isso sem colocar o rosto na água (embora isso não seja tecnicamente correto).

Como fazer o Stoke de nado peito:

UMAssim como o nado livre, o nado peito é executado em posição prona horizontal. Porém, no nado peito, o corpo se move entre uma posição mais horizontal e aerodinâmica (quando o corpo está debaixo d'água como um lápis, com os braços e pernas estendidos) e uma posição de recuperação mais vertical em que a parte superior do corpo é puxada para fora da água para respirar.

b.Aqui, as pernas executam um chute simétrico de "chicote" ou "sapo", no qual os pés são puxados juntos em direção às nádegas e depois chicoteados para o lado em um movimento circular até se encontrarem novamente em uma posição aerodinâmica. (Sério, imagine pernas de sapo.)

CEnquanto isso, os braços se movem em um padrão triangular e simétrico. À medida que as pernas se recuperam em direção aos glúteos, as mãos (que estão estendidas na frente do corpo) balançam para frente, para fora e depois puxam em direção ao peito, criando aquela forma de triângulo. Enquanto as pernas executam o chute de sapo, leve os braços de volta à posição estendida e repita.

DAo nadar nado peito, respire levantando a cabeça enquanto os braços passam pela água e puxe o rosto para baixo à medida que eles se estendem na frente do corpo.

Músculos treinados durante o nado peito:Peito, todos os músculos das pernas

borboleta

A borboleta pode parecer o mais épico dos quatro estilos de natação diferentes, mas também é (de longe) o mais difícil de dominar. “É um movimento bastante incomum. Além disso, usa praticamente todos os músculos que você possui”, explica Russell. O resultado: um estilo de natação que não só é muito exigente tecnicamente, mas também absolutamente extenuante para os profissionais.

Como a borboleta é muito complicada, domine os outros três golpes antes de tentar, recomenda Russell. No entanto, ao chegar lá, uma pessoa média queima cerca de 900 calorias por hora fazendo esse exercício intenso. “Isso realmente aumenta sua frequência cardíaca”, diz Russell. (Veja também: 10 benefícios da natação que farão você mergulhar na piscina)

Como fazer o golpe de borboleta:

UMO Butterfly, executado em posição prona horizontal, utiliza um movimento ondulante e ondulante em que o peito, seguido pelos quadris, balança continuamente para cima e para baixo.

b.Comece em uma posição simplificada debaixo d'água. A partir daí, os ponteiros formam uma forma de ampulheta debaixo d'água enquanto puxam em direção aos quadris e, em seguida, saem da água e recuperam para esta posição estendida, circulando para frente logo acima da superfície da água.

CEnquanto isso, as pernas realizam um chute de “golfinho”, onde as pernas e os pés ficam juntos e empurram para cima e para baixo com os dedos pontiagudos. (Imagine uma cauda de sereia.)

DAo fazer borboleta, respire conforme necessário, levantando a cabeça para fora da água enquanto os braços descansam acima da superfície da água.

“Quando ensino borboleta, divido-o em três partes”, diz Russell. Comece praticando o padrão geral de movimento de mover o peito e os quadris para cima e para baixo alternadamente, apenas para sentir o ritmo. Em seguida, pratique o chute do golfinho. Depois de aprender isso, apenas trabalhe no movimento do braço antes de finalmente juntar tudo. (Próximo: Como mergulhar na natação em águas abertas com segurança)

Músculos treinados durante a borboleta:literalmente todos eles (especialmente o núcleo, parte inferior das costas e panturrilhas)