Vodnik za začetnike po različnih stilih plavanja

Vodnik za začetnike po različnih stilih plavanja

Ne glede na to, ali je poletje ali ne, je kopanje v bazenu odličen način za mešanje rutine vadbe, razbremenitev sklepov in obremenitev skoraj vseh mišic v telesu.

Niste prepričani, kje začeti ali kako izvajati različne plavalne zamahe? To je vaš vodnik po najpogostejših plavalnih gibih – in o tem, kako jih vključiti v svojo naslednjo vadbo v vodi. (Ne želite delati krogov? Poskusite raje to vadbo brez bazena.)

4 različni plavalni slogi, ki bi jih morali poznati

Če ste kdaj spremljali poletne olimpijske igre, ste videli štiri najbolj priljubljene vrste plavanja – prosti slog, hrbtno, prsno in metulj – v akciji. Tudi če vaši zaveslaji niso povsem podobni tistim profesionalnega plavalca, se naučite osnov in gotovo boste dobili ubijalsko vadbo. (Ko obvladate te plavalne gibe, preizkusite eno od teh plavalnih vadb za vsako stopnjo telesne pripravljenosti.)

Prosti slog

»Prosti slog je vsekakor najbolj znana vrsta plavanja,« pravi Julia Russell, CPT, nekdanja olimpijska plavalka, osebna trenerka s certifikatom NASM in lastnica Inside Out Fitness. »Ni le najhitrejši in najučinkovitejši, ampak tudi najlažji za obvladovanje,« pojasnjuje. Če ste novi v plavanju ali želite dobro trenirati v bazenu, je prosti slog odlična vaja za začetek.

Kako izvajati prosti slog v plavanju:

AProsti slog se izvaja v vodoravnem ležečem položaju (tj. z obrazom navzdol v vodi).

b.Brcajte po nogah s koničastimi prsti v hitrem, kompaktnem gibu navzgor in navzdol, znanem kot plapolajoči udarec.

CMedtem premikajte roki v neprekinjenem, izmeničnem vzorcu: ena roka se potegne proti boku pod vodo iz iztegnjenega položaja (pred telesom, bicepsi ob ušesih), medtem ko se druga roka okreva tako, da potegne navzven po vodi od boka do iztegnjenega položaja spredaj.

DZa dihanje obrnite glavo na stran roke, ki se dviguje, in hitro vdihnite, preden se ponovno obrnete z obrazom navzdol. (Običajno dihate vsaka dva ali več utripov.)

»Najtežji vidik prostega sloga je dihanje, a z brcno desko je enostavno delati,« ugotavlja Russell. Flutter brcne, medtem ko držite kickboard pred seboj in vadite obračanje obraza v vodo in iz nje, da dihate, dokler se ne počutite udobno.

Mišice, trenirane med prostim slogom:Jedro, ramena, zadnjice, stegenske mišice

Hrbtno

V bistvu obratna protipostavka prostega sloga, je hrbtno plavanje še en plavalni slog, ki ga je enostavno obvladati in je priljubljen pri plavalcih vseh ravni, pravi Russell. Ta poteza ponuja veliko prednost: vaš obraz ostane zunaj vode, tako da lahko dihate, kadar koli želite. "Hrbtno plavanje je izjemno koristno, ko potrebujete malo počitka," dodaja.

Poleg tega je priročen tudi, če "želite resnično okrepiti svoje trebušne in hrbtne mišice," ugotavlja Russell. Združite hrbtno plavanje in prosti slog v isti vadbi v bazenu in svoje telo boste trenirali iz vseh zornih kotov. (Tukaj morate vedeti o plavanju med menstruacijo.)

Kako izvajati hrbtno plavanje:

AHrbtno plavanje se izvaja v vodoravnem ležečem položaju (tj. z obrazom navzgor v vodi), od tod tudi ime hrbtno.

b.Tako kot pri prostem slogu brcnite noge v kratkem, neprestanem trepetanju, medtem ko se vaše roke premikajo v neprekinjenem izmeničnem vzorcu.

CKo plavate hrbtno, potegnite eno roko skozi vodo do boka iz iztegnjenega položaja nad glavo, medtem ko se druga roka dvigne s polkrožnimi gibi v zraku od boka do tega iztegnjenega položaja.

DTelo se rahlo obrača z ene strani na drugo, ko se vsaka roka potegne pod vodo, vendar glava ostane v nevtralnem, navzgor obrnjenem položaju, kar pomeni, da, ko je potrebno, je enostavno dihati.

Mišice, trenirane med hrbtnim plavanjem:Ramena, zadnjične mišice in stegenske mišice, pa tudi več jedra (zlasti hrbta) kot prosti slog

Prsno

Čeprav je tempo prsnega plavanja, ki se zelo razlikuje od prostega sloga in hrbtnega plavanja, težko določiti, "ga dobite za vse življenje," pravi Russell. "To je kot vožnja s kolesom," dodaja.

Ker je manj naporen kot drugi plavalni slogi, morda ni vaša prva izbira za visoko intenzivno vadbo. Ker pa uporablja tako drugačen gibalni vzorec kot prosti slog in hrbtno plavanje, je odličen način, da spremenite stvari in se osredotočite na druge mišične skupine, pravi Russell.

Poleg tega: "Če neradi zadržujete dih, je prsno plavanje super, saj dihate z vsakim udarcem," pojasnjuje Russell. Hudiča, to lahko storite celo, ne da bi obraz postavili v vodo (čeprav to tehnično ni pravilno).

Kako izvajati Breaststroke Stoke:

ATako kot prosti slog se prsno plavanje izvaja v vodoravnem ležečem položaju. Vendar pa se pri prsnem plavanju telo premika med bolj vodoravnim, poenostavljenim položajem (ko je telo pod vodo kot svinčnik, z iztegnjenimi rokami in nogami) in bolj navpičnim položajem za okrevanje, v katerem se zgornji del telesa potegne iz vode, da diha.

b.Tu noge izvajajo simetričen "bič" ali "žabji" udarec, pri katerem se stopala potegnejo skupaj proti zadnjici in nato s krožnimi gibi švigajo vstran, dokler se spet ne srečajo v poenostavljenem položaju. (Resno, samo predstavljajte si žabje krake.)

CMedtem se roke premikajo v simetričnem, trikotnem vzorcu. Ko se noge dvignejo proti zadnjičnim mišicam, roke (ki so iztegnjene pred telesom) zanihajo naprej, navzven in nato potegnejo v prsni koš, kar ustvari obliko trikotnika. Ko noge izvajajo žabji udarec, izstrelite roke nazaj v iztegnjen položaj in ponovite.

DKo plavate prsno, dihajte tako, da dvignete glavo, medtem ko roke vlečejo skozi vodo, in potegnite obraz nazaj navzdol, ko se raztegnejo pred vašim telesom.

Mišice, trenirane med prsnim plavanjem:Prsni koš, vse mišice nog

metulj

Butterfly je morda videti najbolj epski izmed štirih različnih plavalnih stilov, vendar ga je tudi (daleč) najtežje obvladati. "To je precej nenavadna poteza. Poleg tega uporablja skoraj vse mišice, ki jih imate," pojasnjuje Russell. Rezultat: plavalni slog, ki ni le tehnično zelo zahteven, ampak tudi popolnoma naporen za profesionalce.

Ker je metulj tako zapleten, obvladajte ostale tri udarce, preden ga poskusite, priporoča Russell. Ko pa pridete tja, povprečna oseba pri tej intenzivni vadbi porabi približno 900 kalorij na uro. »Resnično pospeši vaš srčni utrip,« pravi Russell. (Glejte tudi: 10 prednosti plavanja, zaradi katerih se boste potopili v bazen)

Kako narediti metulj:

AButterfly, ki se izvaja v vodoravnem ležečem položaju, uporablja valovito, valovito gibanje, pri katerem se prsni koš, ki mu sledijo boki, nenehno zibajo gor in dol.

b.Začnite v poenostavljenem položaju pod vodo. Od tam dlani pod vodo oblikujejo obliko peščene ure, ko se potegnejo proti bokom, nato pa izstopijo iz vode in se vrnejo v ta iztegnjeni položaj ter krožijo naprej tik nad gladino vode.

CMedtem noge izvajajo "delfinov" udarec, kjer noge in stopala ostanejo skupaj in se potiskajo gor in dol s koničastimi prsti. (Predstavljajte si rep morske deklice.)

DPri metuljčku dihajte po potrebi tako, da dvignete glavo iz vode, roke pa počivajo nad gladino vode.

»Ko učim metulja, ga razdelim na tri dele,« pravi Russell. Začnite z vadbo splošnega gibalnega vzorca izmenično premikanja prsi in bokov navzgor in navzdol, da dobite občutek za ritem. Nato vadite delfinov udarec. Ko se tega lotite, samo delajte na gibanju rok, preden končno sestavite vse skupaj. (Naslednje: Kako se varno potopiti v odprto vodo)

Mišice, trenirane med metuljem:dobesedno vsi (zlasti jedro, spodnji del hrbta in teleta)