Nybörjarguide till de olika simstilarna

Nybörjarguide till de olika simstilarna

Oavsett om det är sommar eller inte, är ett dopp i poolen ett bra sätt att blanda ihop din träningsrutin, minska trycket på lederna och träna i stort sett varje muskel i kroppen.

Är du osäker på var du ska börja eller hur du utför de olika simslagen? Betrakta detta som din guide till de vanligaste simrörelserna - och hur du kan integrera dem i ditt nästa vattenpass. (Vill du inte köra varv? Testa det här träningspasset utan pool istället.)

4 olika simstilar du bör känna till

Om du någonsin har ställt in dig på sommar-OS, har du sett de fyra mest populära simslagen - frisim, ryggsim, bröstsim och fjäril - i aktion. Även om dina slag inte riktigt ser ut som de hos en proffssimmare, spika grunderna och du är ganska garanterat att få ett riktigt bra träningspass. (När du har bemästrat dessa simrörelser, prova ett av dessa simpass för varje konditionsnivå.)

Freestyle

"Freestyle är definitivt den mest kända typen av simning", säger Julia Russell, CPT, en före detta olympisk simmare, NASM-certifierad personlig tränare och ägare av Inside Out Fitness. "Det är inte bara det snabbaste och mest effektiva, utan också det enklaste att bemästra", förklarar hon. Om du är ny på simningen eller vill få ett rejält träningspass i poolen är freestyle en bra övning för att komma igång.

Så här utför du simslaget i fristil:

AFreestyle utförs i horisontellt liggande läge (dvs med ansiktet nedåt i vattnet).

b.Sparka dina fötter med spetsiga tår i en snabb, kompakt upp-och-ned-rörelse, känd som en fladderspark.

CRör under tiden armarna i ett kontinuerligt, alternerande mönster: en arm drar sig mot höften under vattnet från en utsträckt position (framför kroppen, biceps vid öronen), medan den andra armen återhämtar sig genom att svepa utåt över vattnet från höften till den utsträckta positionen framför.

DFör att andas, vänd huvudet åt sidan av armen som återhämtar sig och andas in snabbt innan du vänder dig nedåt igen. (Du andas vanligtvis vartannat eller flera slag.)

"Den svåraste aspekten av freestyle är att andas, men med en kickboard är det lätt att arbeta på", konstaterar Russell. Fladdra sparkar medan du håller en kickboard framför dig och träna på att vända ansiktet in och ut ur vattnet för att andas tills du känner dig bekväm.

Muskler tränade under freestyle:Core, axlar, glutes, hamstrings

Ryggsim

Ryggsim är i grunden den omvända motsvarigheten till freestyle, en annan lättbemästrad simstil som är populär bland simmare på alla nivåer, säger Russell. Detta drag erbjuder en stor fördel: ditt ansikte håller sig borta från vattnet, så att du kan andas när du vill. "Ryggsim är extremt användbart när du behöver vila lite", tillägger hon.

Plus, det är också praktiskt om du "vill verkligen stärka dina mag- och ryggmuskler", konstaterar Russell. Kombinera ryggsim och freestyle i samma poolpass så har du tränat din kropp från alla vinklar. (Här är vad du bör veta om simning under din mens.)

Så här utför du ryggsimsslaget:

ARyggsim utförs i horisontell ryggläge (dvs med ansiktet uppåt i vattnet), därav namnet ryggsim.

b.Som i freestyle, sparka dina fötter i ett kort, konstant fladder medan dina armar rör sig i ett kontinuerligt alternerande mönster.

CNär du simmar ryggsim, dra en arm genom vattnet till din höft från en sträckt position över huvudet, medan den andra armen återhämtar sig genom att göra en halvcirkelrörelse i luften från höften till denna sträckta position.

DKroppen rullar lätt från sida till sida när varje arm drar under vattnet, men huvudet förblir i en neutral, uppåtgående position, vilket betyder, ja, det är lätt att andas när det behövs.

Muskler tränade under ryggsim:Axlar, glutes och hamstrings, samt mer core (särskilt rygg) än freestyle

Bröstsim

Även om takten i bröstsim, som skiljer sig mycket från frisim och ryggsim, kan vara svår att spika, "du får det hela livet", säger Russell. "Det är som att cykla", tillägger hon.

Eftersom det är mindre ansträngande än andra simstilar, kanske det inte är ditt första val för ett högintensivt träningspass. Men eftersom den använder ett så annorlunda rörelsemönster än freestyle och ryggsim är det ett bra sätt att växla upp saker och fokusera på andra muskelgrupper, säger Russell.

Plus, "Om du är tveksam till att hålla andan, är bröstsim bra eftersom du andas med varje slag", förklarar Russell. Heck, du kan till och med göra det utan att sätta ansiktet i vattnet (även om det inte är tekniskt korrekt).

Hur man gör Bröstsim Stoke:

ALiksom freestyle utförs bröstsim i horisontellt liggande läge. Men i bröstsim rör sig kroppen mellan en mer horisontell, strömlinjeformad position (när kroppen är under vattnet som en penna, med armar och ben utsträckta) och en mer vertikal återhämtningsposition där överkroppen dras upp ur vattnet för att andas.

b.Här utför benen en symmetrisk "piska" eller "grod"-spark, där fötterna dras ihop mot skinkorna och sedan piskas åt sidan i en cirkulär rörelse tills de möts igen i en strömlinjeformad position. (Seriöst, föreställ dig bara grodlår.)

CUnder tiden rör sig armarna i ett symmetriskt, triangulärt mönster. När benen återhämtar sig mot sätesmusklerna, svänger händerna (som sträcks ut framför kroppen) framåt, utåt och drar sedan in i bröstet, vilket skapar den triangelformen. När benen utför sin grodspark, skjut armarna tillbaka till deras utsträckta position och upprepa.

DNär du simmar bröstsim, andas du genom att lyfta huvudet när dina armar drar genom vattnet och dra tillbaka ansiktet när de sträcker sig framför din kropp.

Muskler tränade under bröstsim:Bröst, alla benmuskler

fjäril

Fjärilen kan se mest episk ut av de fyra olika simstilarna, men den är också (överlägset) den svåraste att bemästra. "Det är ett ganska ovanligt drag. Dessutom använder den i stort sett alla muskler du har", förklarar Russell. Resultatet: en simstil som inte bara är tekniskt mycket krävande, utan också absolut ansträngande för proffs.

Eftersom fjäril är så knepigt, behärska de andra tre slagen innan du försöker det, rekommenderar Russell. Men när du väl kommer dit, bränner den genomsnittliga personen cirka 900 kalorier per timme när du gör denna intensiva träning. "Det får verkligen upp din puls", säger Russell. (Se även: 10 fördelar med simning som får dig att dyka ner i poolen)

Så här gör du fjärilsslaget:

AButterfly, utförd i en horisontell liggande position, använder en böljande, böljande rörelse där bröstet, följt av höfterna, kontinuerligt gungar upp och ner.

b.Börja i en strömlinjeformad position under vattnet. Därifrån bildar händerna en timglasform under vattnet när de drar sig mot höfterna, och lämnar sedan vattnet och återställer sig till denna utsträckta position, cirkulerande framåt strax ovanför vattenytan.

CUnder tiden utför benen en "delfinspark", där benen och fötterna håller ihop och trycker upp och ner med spetsiga tår. (Föreställ dig en sjöjungfrusvans.)

DNär du fjärilar, andas du efter behov genom att lyfta upp huvudet ur vattnet medan armarna vilar ovanför vattenytan.

"När jag lär ut fjäril delar jag upp den i tre delar," säger Russell. Börja med att öva på det allmänna rörelsemönstret att flytta bröstet och höfterna växelvis upp och ner, bara för att få en känsla för rytmen. Träna sedan på delfinsparken. När du har fått ner det är det bara att arbeta med armrörelsen innan du slutligen sätter ihop allt. (Nästa: Hur man dyker i öppet vatten och simmar säkert)

Muskler tränade under fjäril:bokstavligen alla (särskilt kärnan, nedre delen av ryggen och vaderna)