خطط لخطتك التدريبية بما يتناسب مع نمط حياتك

خطط لخطتك التدريبية بما يتناسب مع نمط حياتك

يبدو أن العذر الرئيسي في العلن هو: "ليس لدي الوقت الكافي في جدول أعمالي المزدحم لممارسة التمارين الرياضية". حسنًا، أنا هنا لأخبرك أنه بغض النظر عن الأمر، لا يزال بإمكانك تحديد موعد للتمرين. سواء كنت شخصًا يركز على الحياة المهنية بدوام كامل، أو عاملًا وطالبًا بدوام جزئي، أو تعيش حياة جيدة مع كل الوقت الموجود في العالم. ستساعدك هذه الإجراءات الثلاثة التي قمت بتجميعها من أجلك على الحصول على هذا التمرين مهما كان الأمر. ليعمل الجميع!!

المدير التنفيذي

تم تصميم هذا البرنامج لأولئك منكم الذين يعملون من التاسعة إلى الخامسة ويتنقلون باستمرار، سواء كانوا مسافرين أو في اجتماعات. كل ما تحتاجه هو ثلاث ساعات في الأسبوع، والشيء الوحيد المتبقي هو التأكد من قدرتك على ممارسة بعض تمارين القلب في أيام إجازتك. أعتقد أنه من الأفضل أداء هذا البرنامج أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، مع ممارسة تمارين القلب في الأيام الواقعة بينهما وفي الأيام القريبة. لا ينبغي أن تستمر التدريبات أكثر من ساعة، وإذا حدث ذلك، فسوف تقضي الكثير من الوقت عند نافورة الماء. من الأفضل ممارسة تمارين القلب في أيام الإجازة في الصباح قبل الإفطار أو بعد العشاء لمدة نصف ساعة على الأقل في كل جلسة.

اليوم الأول – سحب العضلات – الظهر، العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين

التمرين يحدد التكرار

عمليات سحب واسعة للقبضة 3 10-12

صفوف سمك المطرقة 3 8-10

التجديف بالكابل أثناء الجلوس 2 12

عكس بيك 3 ديسمبر 10

تجعيد الحديد واقفاً 3 12

تجعيد الشعر الواعظ بقوة المطرقة 2 10

اليوم الثاني - الجزء السفلي من الجسم - عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول

التمرين يحدد التكرار

تمديد الساق 2 15

اضغط على الساق 2 15

هاك هوك 2 15

الطعنات 2 20

تجعيد الساق الكذب 3 12

تجعيد الساق جالسا 2 15

رفع العجل واقفاً 3 10

اليوم الثالث – تدريب العضلات – عضلات الصدر والدالية الأمامية والجانبية وثلاثية الرؤوس

التمرين يحدد التكرار

اضغط على المقعد المائل على جهاز سميث 3 12

اضغط على المقعد 2 10

بيك 2 ديسمبر 10

ضغط الكتف 2 12

الارتفاعات الجانبية 215

الضغط على ثلاثية الرؤوس 3 12

تمديد ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء 2 15

عامل الوجبات السريعة

تعلمون جميعًا من أنت، فأنت تعمل حوالي عشرين ساعة في الأسبوع، ويبدو أنك بطريقة ما لا تزال لديك العذر بأنه ليس لديك ما يكفي من الوقت. إليك برنامجًا مدته أربعة أيام في الأسبوع لمساعدتك على المضي قدمًا. من الأفضل أداء هذا البرنامج أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والسبت، مع ممارسة تمارين القلب في أيام العطلات.

اليوم الأول - العودة

التمرين يحدد التكرار

عمليات سحب واسعة للقبضة 4 10-12

صفوف سمك المطرقة 3 8-10

يجلس صف الكابل 3 12

عكس القبضة المنسدلة 4 10

اليوم الثاني - عضلات الفخذ، أوتار الركبة، العجول

التمرين يحدد التكرار

تمديد الساق 3 15

اضغط على الساق 4 12

الطعنات 3 12

تجعيد الساق الكذب 4 12

أوتار الركبة جالسة 3 15

رفع العجل واقفاً 3 10

رفع الساق أثناء الجلوس 2 10

اليوم الثالث - الصدر والعضلة ذات الرأسين

التمرين يحدد التكرار

جهاز سميث للضغط على المقعد المائل 4 10

اضغط بالدمبل المسطح 3 10

بيك 3 ديسمبر 12-15

تجعيد الحديد واقفاً 4 8-10

قوة المطرقة الضفيرة 3 10-12

اليوم الرابع – الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس

التمرين يحدد التكرار

الضغط على الكتف على جهاز سميث 4 10

يرفع الجانبي 3 8-10

عكس بيك 3 ديسمبر 10

الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 4 8-10

تمديد ثلاثية الرؤوس الكذب 3 12

العاطلون عن العمل

تم تصميم هذا البرنامج لأولئك منكم الذين يبدأ يومهم كالزهرة. لا رعاية في العالم ولا جدول أعمال. إنهم الأشخاص الذين ليس لديهم حقًا أي عذر سوى كونهم كسالى جدًا. يبدو أن العذر الوحيد الآخر هو أنك لا تعرف حقًا كيفية إعداد برنامجك. حسنا، هنا هو عليه. تم تصميم هذا البرنامج للرياضيين الأكثر التزامًا. من الأفضل جدولة أيام التدريب أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة والسبت، مع أداء تمارين القلب في أيام العطلات.

اليوم الأول - العودة

التمرين يحدد التكرار

عمليات سحب واسعة للقبضة 4 10-12

صفوف الحديد المنحنية 3 8-10

يجلس صف الكابل 3 12

عكس القبضة المنسدلة 4 10

اليوم الثاني - أوتار الركبة والعجول

التمرين يحدد التكرار

تجعيد الساق الكذب 3 12

الرفعة المميتة شديدة الأرجل 4 8-10

أوتار الركبة جالسة 3 15

يرفع العجل واقفاً 4 8-10

رفع الساق أثناء الجلوس 2 8-10

اليوم الثالث - الصدر والعضلة ذات الرأسين

التمرين يحدد التكرار

جهاز سميث للضغط على المقعد المائل 4 10

اضغط بالدمبل المسطح 4 10

بيك 3 ديسمبر 12-15

تجعيد الحديد واقفاً 4 8-10

قوة المطرقة الضفيرة 3 10-12

اليوم 4 - عضلات الفخذ والعجول

التمرين يحدد التكرار

تمديد الساق 3 15

اضغط على الساق 4 12

هاك هوك 4 12

الطعنات 3 15

يرفع العجل واقفاً 4 8-10

رفع الساق أثناء الجلوس 2 8-10

اليوم الخامس – الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس

التمرين يحدد التكرار

الضغط على الكتف على جهاز سميث 4 10

يرفع الجانبي 3 8-10

عكس بيك 3 ديسمبر 10

الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 4 8-10

تمديد ثلاثية الرؤوس الكذب 3 12

إذن هذا هو الحال. لا ينبغي أن يكون أسلوب حياة الشخص المشغول أو الملل أو الكسول عذراً بعد الآن. يمكن تنفيذ خطط التدريب هذه في أي فندق أو صالة ألعاب رياضية أو صالة ألعاب رياضية في الطابق السفلي. يرجى إرسال أسئلتك عبر البريد الإلكتروني وسأبذل قصارى جهدي للإجابة عليها بسرعة وكفاءة. استمتع بالرفع وتذكر أن الاتساق هو المفتاح.

مستوحى من فؤاد أبيض