Планирайте тренировъчния си план според начина си на живот

Планирайте тренировъчния си план според начина си на живот

Основното извинение в обществото изглежда е: „Нямам достатъчно време в натоварения си график, за да направя тренировка.“ Е, тук съм, за да ви кажа, че независимо от всичко, все още можете да планирате тренировка. Независимо дали сте човек, фокусиран върху кариерата си на пълен работен ден, работещ на непълен работен ден и студент, или просто живеете добре с цялото време на света. Тези три рутини, които събрах за вас, ще ви помогнат да постигнете тази тренировка, независимо от всичко. Хващайте се за работа всички!!

ИЗПЪЛНИТЕЛНАТА ВЛАСТ

Тази програма е предназначена за онези от вас, които работят от девет до пет и са постоянно в движение, независимо дали пътуват или са на срещи. Всичко, от което се нуждаете, е три часа седмично и единственото нещо, което остава да направите, е да се уверите, че можете да правите малко кардио в почивните си дни. Мисля, че тази програма е най-добре да се изпълнява понеделник, сряда и петък, като кардиото се прави в дните между тях и в близките дни. Тренировките не трябва да продължават повече от час, а ако продължават, ще прекарате твърде много време на фонтана. Кардиото в почивните дни е най-добре да се прави сутрин преди закуска или след вечеря за поне половин час на сесия.

Ден 1 – Изтеглящи мускули – гръб, задни делти, бицепс

Упражнението включва повторения

Пулдауни с широк хват 3 10-12

Дебелина на чука редове 3 8-10

Седнало гребане на кабел 2 12

Reverse Pec 3 Dec 10

Сгъване с щанга в изправено положение 3 12

Силни като чук къдрици на проповедник 2 10

Ден 2 – Долна част на тялото – квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци

Упражнението включва повторения

Удължаване на краката 2 15

Лег преса 2 15

Хак хок 2 15

Напади 2 20

Сгъване на легнали крака 3 12

Сгъване на краката в седнало положение 2 15

Вдигане на прасци от изправено положение 3 10

Ден 3 – Мускулна тренировка – гърди, предни и странични делтоиди, трицепс

Упражнението включва повторения

Пейка под наклон на Smith Machine 3 12

Пейка 2 10

Печ 2-ри 10-ти декември

Раменна преса 2 12

Странични повдигания 2 15

Натискане на трицепс надолу 3 12

Разгъване на трицепс в легнало положение 2 15

РАБОТНИКЪТ ЗА БЪРЗО ХРАНЕНИЕ

Всички знаете кой сте, работите около двайсет часа седмично и някак все още имате извинението, че не ви стига времето. Ето една четиридневна седмична програма, която ще ви помогне да започнете. Тази програма е най-добре да се изпълнява в понеделник, вторник, четвъртък и събота, като кардиото се прави в почивните дни.

Ден 1 – Обратно

Упражнението включва повторения

Пулдауни с широк хват 4 10-12

Дебелина на чука редове 3 8-10

Седящ кабелен ред 3 12

Набирания с обратен хват 4 10

Ден 2 – Квадрицепс, подколенни сухожилия, прасци

Упражнението включва повторения

Удължаване на краката 3 15

Лег преса 4 12

Напади 3 12

Сгъване на легнали крака 4 12

Седнали подколенни сухожилия 3 15

Вдигане на прасци от изправено положение 3 10

Повдигане на прасци в седнало положение 2 10

Ден 3 – Гърди и бицепс

Упражнението включва повторения

Smith Machine Наклонена пейка 4 10

Плоска преса с дъмбели 3 10

Печ 3 декември 12-15

Сгъване с щанга в изправено положение 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

Ден 4 – Рамене и трицепс

Упражнението включва повторения

Раменна преса на Смит машина 4 10

Странични повдигания 3 8-10

Reverse Pec 3 Dec 10

Натискане на трицепс надолу 4 8-10

Легнало разгъване на трицепс 3 12

БЕЗРАБОТНИТЕ

Тази програма е предназначена за тези от вас, чийто ден се отваря като цвете. Без грижа на света и без дневен ред. Те са тези, които наистина нямат друго извинение, освен че са прекалено мързеливи. Единственото друго извинение изглежда е, че всъщност не знаете как да настроите програмата си. Е, ето го. Тази програма е предназначена за по-ангажираните спортисти. Тренировъчните дни е най-добре да се планират понеделник, вторник, четвъртък, петък и събота, като кардиото се изпълнява в почивните дни.

Ден 1 – Обратно

Упражнението включва повторения

Пулдауни с широк хват 4 10-12

Редове с извита щанга 3 8-10

Седящ кабелен ред 3 12

Набирания с обратен хват 4 10

Ден 2 – Подколенни сухожилия и прасци

Упражнението включва повторения

Сгъване на легнали крака 3 12

Мъртва тяга със схванати крака 4 8-10

Седнали подколенни сухожилия 3 15

Изправени повдигания на прасци 4 8-10

Седящи повдигания на прасеца 2 8-10

Ден 3 – Гърди и бицепс

Упражнението включва повторения

Smith Machine Наклонена пейка 4 10

Плоска преса с дъмбели 4 10

Печ 3 декември 12-15

Сгъване с щанга в изправено положение 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

Ден 4 – Квадрицепси и прасци

Упражнението включва повторения

Удължаване на краката 3 15

Лег преса 4 12

Хак хок 4 12

Напади 3 15

Изправени повдигания на прасци 4 8-10

Седящи повдигания на прасеца 2 8-10

Ден 5 – Рамене и трицепс

Упражнението включва повторения

Раменна преса на Смит машина 4 10

Странични повдигания 3 8-10

Reverse Pec 3 Dec 10

Натискане на трицепс надолу 4 8-10

Легнало разгъване на трицепс 3 12

Ето го. Начинът на живот на заетия, отегчен или мързелив човек вече не трябва да бъде извинение. Тези тренировъчни планове могат да се правят във всеки хотел, фитнес зала или мазе. Моля, изпратете ми вашите въпроси и аз ще направя всичко възможно да им отговоря бързо и ефективно. Забавлявайте се с повдигането и не забравяйте, че последователността е ключова.

Вдъхновен от Фуад Абиад