Σχεδιάστε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας

Σχεδιάστε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας

Η κύρια δικαιολογία δημόσια φαίνεται να είναι: «Δεν έχω αρκετό χρόνο στο πολυάσχολο πρόγραμμά μου για να κάνω προπόνηση». Λοιπόν, είμαι εδώ για να σας πω ότι ανεξάρτητα από το τι, μπορείτε ακόμα να προγραμματίσετε μια προπόνηση. Είτε είστε άτομο πλήρους απασχόλησης που εστιάζει στην καριέρα, είτε εργάζεστε με μερική απασχόληση και φοιτητή, είτε απλώς ζείτε την καλή ζωή με όλη την ώρα στον κόσμο. Αυτές οι τρεις ρουτίνες που έχω συγκεντρώσει για εσάς θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτή την προπόνηση ανεξάρτητα από το τι. Δουλέψτε όλοι!!

ΤΟ ΣΤΕΛΕΧΟΣ

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για όσους από εσάς εργάζεστε εννέα έως πέντε και είστε συνεχώς εν κινήσει, είτε ταξιδεύετε είτε σε συναντήσεις. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι τρεις ώρες την εβδομάδα και το μόνο που μένει είναι να βεβαιωθείς ότι μπορείς να κάνεις λίγη καρδιαγγειακή άσκηση τις ρεπό σου. Νομίζω ότι αυτό το πρόγραμμα είναι καλύτερο να γίνεται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, με καρδιο να γίνεται τις ενδιάμεσες και τις κοντινές μέρες. Οι προπονήσεις δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, και αν διαρκέσουν, θα ξοδεύετε πολύ χρόνο στο σιντριβάνι. Το cardio τις ρεπό είναι καλύτερα να γίνεται το πρωί πριν το πρωινό ή μετά το δείπνο για τουλάχιστον μισή ώρα ανά συνεδρία.

Ημέρα 1 – Μύες έλξης – Πλάτη, Οπίσθια Δελτία, Δικέφαλοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Πουλντουν με ευρεία λαβή 3 10-12

Σειρές πάχους σφυριού 3 8-10

Καθιστή κωπηλασία καλωδίων 2 12

Reverse Pec 3 10 Δεκεμβρίου

Όρθιες μπούκλες με μπάρα 3 12

Μπούκλες κήρυκας με σφυρί 2 10

Ημέρα 2 – Κάτω Σώμα – Τετρακέφαλοι, Μίσχοι, Μόσχοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Επέκταση ποδιού 2 15

Πίεση ποδιών 2 15

Hackhocke 2 15

Lunges 2 20

Μπούκλες ξαπλώτων ποδιών 3 12

Μπούκλες καθιστών ποδιών 2 15

Όρθιος μόσχος σηκώνει 3 10

Ημέρα 3 – Προπόνηση μυών – στήθος, πρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδής, τρικέφαλοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Κλίση πάγκου πρέσας στο Smith Machine 3 12

Πρέσσα πάγκου 2 10

Pec 2 Δεκεμβρίου 10

Πίεση ώμου 2 12

Πλάγιο raise 2 15

Tricep Pressdown 3 12

Έκταση τρικεφάλου ξαπλωμένη 2 15

Ο ΕΡΓΑΤΗΣ ΤΟΥ FAST FOOD

Όλοι ξέρετε ποιοι είστε, δουλεύετε περίπου είκοσι ώρες την εβδομάδα και κατά κάποιο τρόπο φαίνεται να έχετε ακόμα τη δικαιολογία ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα τεσσάρων ημερών την εβδομάδα που θα σας βοηθήσει να το εφαρμόσετε. Αυτό το πρόγραμμα γίνεται καλύτερα τη Δευτέρα, την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο, ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση γίνεται τις ρεπό.

Ημέρα 1 – Επιστροφή

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Πουλντουν με ευρεία λαβή 4 10-12

Σειρές πάχους σφυριού 3 8-10

Καθιστή σειρά καλωδίων 3 12

Reverse Grip Pulldowns 4 10

Ημέρα 2 – Τετρακέφαλοι μύες, Μόσχοι, Μόσχοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Επέκταση ποδιού 3 15

Πίεση ποδιών 4 12

Lunges 3 12

Μπούκλες ξαπλώτων ποδιών 4 12

Καθιστοί μηριαίοι 3 15

Όρθιος μόσχος σηκώνει 3 10

Καθιστή μοσχάρι 2 10

3η ημέρα – Στήθος & Δικέφαλοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Smith Machine Incline Bench Press 4 10

Επίπεδη πρέσα αλτήρων 3 10

Πεκ 3 Δεκεμβρίου 12-15

Όρθιες μπούκλες με μπάρα 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

Ημέρα 4 – Ώμοι & Τρικέφαλοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Πίεση ώμου στη μηχανή Smith 4 10

Πλάγια raise 3 8-10

Reverse Pec 3 10 Δεκεμβρίου

Tricep pressdown 4 8-10

Ξαπλωμένη Επέκταση Τρικεφάλου 3 12

ΟΙ ΑΝΕΡΓΟΙ

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για όσους από εσάς η μέρα ανοίγει σαν λουλούδι. Όχι μια φροντίδα στον κόσμο και καμία ατζέντα. Είναι αυτοί που πραγματικά δεν έχουν άλλη δικαιολογία από το να είναι πολύ τεμπέληδες. Η μόνη άλλη δικαιολογία φαίνεται να είναι ότι δεν ξέρετε πραγματικά πώς να ρυθμίσετε το πρόγραμμά σας. Λοιπόν, εδώ είναι. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τον πιο αφοσιωμένο αθλητή. Οι ημέρες προπόνησης είναι καλύτερα να προγραμματιστούν τη Δευτέρα, την Τρίτη, την Πέμπτη, την Παρασκευή και το Σάββατο, με την καρδιο να εκτελείται τις ημέρες άδειας.

Ημέρα 1 – Επιστροφή

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Πουλντουν με ευρεία λαβή 4 10-12

Καμπύλες μπάρα σειρές 3 8-10

Καθιστή σειρά καλωδίων 3 12

Reverse Grip Pulldowns 4 10

Ημέρα 2 – Μίσχοι και γάμπες

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Μπούκλες ξαπλώτων ποδιών 3 12

Deadlift με άκαμπτο πόδι 4 8-10

Καθιστοί μηριαίοι 3 15

Όρθιος μόσχος ανεβάζει 4 8-10

Καθιστή γάμπα σηκώνει 2 8-10

3η ημέρα – Στήθος & Δικέφαλοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Smith Machine Incline Bench Press 4 10

Επίπεδη πρέσα αλτήρων 4 10

Πεκ 3 Δεκεμβρίου 12-15

Όρθιες μπούκλες με μπάρα 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

Ημέρα 4 – Τετρακέφαλοι και γάμπες

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Επέκταση ποδιού 3 15

Πίεση ποδιών 4 12

Hackhocke 4 12

Lunges 3 15

Όρθιος μόσχος ανεβάζει 4 8-10

Καθιστή γάμπα σηκώνει 2 8-10

Ημέρα 5 – Ώμοι & Τρικέφαλοι

Η άσκηση θέτει επαναλήψεις

Πίεση ώμου στη μηχανή Smith 4 10

Πλάγια raise 3 8-10

Reverse Pec 3 10 Δεκεμβρίου

Tricep pressdown 4 8-10

Ξαπλωμένη Επέκταση Τρικεφάλου 3 12

Ορίστε λοιπόν. Ο τρόπος ζωής του πολυάσχολου, βαριεστημένου ή τεμπέλης δεν πρέπει πλέον να αποτελεί δικαιολογία. Αυτά τα προπονητικά σχέδια μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε ξενοδοχείο, γυμναστήριο ή γυμναστήριο στο υπόγειο. Παρακαλώ στείλτε μου τις ερωτήσεις σας μέσω email και θα κάνω ό,τι μπορώ για να τις απαντήσω γρήγορα και αποτελεσματικά. Διασκεδάστε με την ανύψωση και θυμηθείτε, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Εμπνευσμένο από τον Φουάντ Αμπιάντ