Planeerige oma treeningkava vastavalt oma elustiilile

Planeerige oma treeningkava vastavalt oma elustiilile

Peamine vabandus avalikult näib olevat: "Mul pole oma kiire ajakavaga piisavalt aega, et trenni teha." Noh, ma tahan teile öelda, et ükskõik mis, saate ikkagi treeningu ajakavasse seada. Olenemata sellest, kas olete täiskohaga karjäärile keskendunud inimene, osalise tööajaga töötaja ja üliõpilane või elate lihtsalt head elu koos kogu maailmas. Need kolm rutiini, mille ma teile kokku panen, aitavad teil seda treeningut teha, olenemata sellest, mida. Hakake kõik tööle!!

TEGEVJUHT

See programm on mõeldud neile, kes töötavad üheksast viieni ja on pidevalt liikvel, olgu siis reisil või koosolekutel. Kõik, mida vajate, on kolm tundi nädalas ja ainus asi, mida teha jääb, on veenduda, et saate vabadel päevadel kardiotreeningut teha. Arvan, et seda programmi on kõige parem teha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, kusjuures kardiotreeningut tehakse vahepealsetel ja läheduses. Treeningud ei tohiks kesta kauem kui tund ja kui need kestavad, siis veedate liiga palju aega purskkaevu ääres. Puhkepäevadel kardiotreeningut on kõige parem teha hommikul enne hommikusööki või pärast õhtusööki vähemalt pool tundi ühe seansi kohta.

1. päev – tõmbelihased – selg, tagumised deltid, biitseps

Harjutuste komplektid kordused

Laia käepideme allatõmme 3 10-12

Haamri paksus read 3 8-10

Istuv köissõudmine 2 12

Tagurpidi Pec 3. detsember 10

Kangiga lokid seistes 3 12

Haamriga tugevad jutlustajad 2 10

2. päev – alakeha – nelipealihased, reielihased, sääred

Harjutuste komplektid kordused

Jala pikendus 2 15

Jalapressimine 2 15

Hackhocke 2 15

Lunges 2 20

Lamades jalgade lokid 3 12

Istuvate jalgade lokid 2 15

Seistes vasikas tõstab 3 10

3. päev – Lihastreening – rindkere, eesmised ja külgmised deltalihased, triitseps

Harjutuste komplektid kordused

Smith Machine'i kaldvajutus 3 12

Lamades surumine 2 10

Pec 2. detsember 10

Õlapressimine 2 12

Külgmised tõsted 2 15

Tricep Pressdown 3 12

Triitsepsi sirutamine lamades 2 15

KIIRTOIDUSE TÖÖTAJA

Te kõik teate, kes te olete, töötate paarkümmend tundi nädalas ja millegipärast tundub teil ikka olevat vabandus, et teil pole piisavalt aega. Siin on neli päeva nädalas programm, mis aitab teil seda käivitada. Seda programmi on kõige parem teha esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval ning vabadel päevadel kardiotreeningut.

1. päev – tagasi

Harjutuste komplektid kordused

Laia käepidemega allatõmme 4 10-12

Haamri paksus read 3 8-10

Istuv kaablirida 3 12

Tagurpidi käepideme tõmmitsad 4 10

2. päev – nelipealihased, reielihased, sääred

Harjutuste komplektid kordused

Jala pikendus 3 15

Jalapress 4 12

Lunges 3 12

Lamades jalgade lokid 4 12

Istuvad reielihased 3 15

Seistes vasikas tõstab 3 10

Istuv sääretõus 2 10

3. päev – rind ja biitseps

Harjutuste komplektid kordused

Smithi masina kaldepressimine 4 10

Lame hantlipress 3 10

Pec 3. detsember 12.-15

Kangiga lokid seistes 4 8-10

Haamri tugevuse jutlustaja lokk 3 10-12

4. päev – õlad ja triitseps

Harjutuste komplektid kordused

Smithi masina õlgade vajutamine 4 10

Külgmised tõsted 3 8-10

Tagurpidi Pec 3. detsember 10

Tricep surumine 4 8-10

Lamades triitsepsi pikendamine 3 12

TÖÖTUD

See programm on mõeldud neile, kelle päev avaneb nagu lill. Pole hoolitsust maailmas ja pole päevakorda. Nad on need, kellel pole tegelikult muud vabandust kui liiga laisk olla. Ainus vabandus näib olevat see, et te ei tea, kuidas oma programmi seadistada. No siin see on. See programm on mõeldud pühendunumale sportlasele. Treeningpäevad on kõige parem planeerida esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval, reedel ja laupäeval, puhkepäevadel tehakse kardiotreeningut.

1. päev – tagasi

Harjutuste komplektid kordused

Laia käepidemega allatõmme 4 10-12

Kõverad kangiread 3 8-10

Istuv kaablirida 3 12

Tagurpidi käepideme tõmmitsad 4 10

2. päev – reie ja säärelihased

Harjutuste komplektid kordused

Lamades jalgade lokid 3 12

Surutõste kangete jalgadega 4 8-10

Istuvad reielihased 3 15

Seistes vasikatõsted 4 8-10

Istuv sääretõus 2 8-10

3. päev – rind ja biitseps

Harjutuste komplektid kordused

Smithi masina kaldepressimine 4 10

Lame hantlipress 4 10

Pec 3. detsember 12.-15

Kangiga lokid seistes 4 8-10

Haamri tugevuse jutlustaja lokk 3 10-12

4. päev – nelipealihased ja sääred

Harjutuste komplektid kordused

Jala pikendus 3 15

Jalapress 4 12

Hackhocke 4 12

Lunges 3 15

Seistes vasikatõsted 4 8-10

Istuv sääretõus 2 8-10

5. päev – õlad ja triitseps

Harjutuste komplektid kordused

Smithi masina õlgade vajutamine 4 10

Külgmised tõsted 3 8-10

Tagurpidi Pec 3. detsember 10

Tricep surumine 4 8-10

Lamades triitsepsi pikendamine 3 12

Nii et see on olemas. Hõivatud, igavleva või laisa inimese elustiil ei tohiks enam olla vabandus. Neid treeningplaane saab teha igas hotellis, jõusaalis või keldrisaalis. Palun saatke mulle oma küsimused meili teel ja ma annan endast parima, et neile kiiresti ja tõhusalt vastata. Nautige tõstmist ja pidage meeles, et järjepidevus on võtmetähtsusega.

Inspireeritud Fouad Abiadist