Suunnittele harjoitussuunnitelmasi elämäntapasi mukaan

Suunnittele harjoitussuunnitelmasi elämäntapasi mukaan

Pääasiallinen tekosyy julkisuudessa näyttää olevan: "Minulla ei ole kiireisessä aikataulussani tarpeeksi aikaa treenata." No, olen täällä kertomassa sinulle, että vaikka mitä, voit silti varata harjoituksen. Olitpa kokopäiväinen urakeskeinen henkilö, osa-aikainen työntekijä ja opiskelija tai vain elää hyvää elämää kaiken aikaa maailmassa. Nämä kolme sinulle koonnutta rutiinia auttavat sinua saamaan harjoituksen kaikesta huolimatta. Töihin kaikki!!

TOIMITUSJOHTAJA

Tämä ohjelma on suunniteltu niille teistä, jotka työskentelevät yhdeksästä viiteen ja olette jatkuvasti liikkeellä, olipa kyseessä sitten matkoilla tai kokouksissa. Tarvitset vain kolme tuntia viikossa, ja sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin varmistaa, että pystyt treenaamaan vapaapäivinä. Mielestäni tämä ohjelma on parasta tehdä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, ja kardio tehdään välillä päivinä ja lähellä. Harjoittelu ei saisi kestää yli tuntia, ja jos kestää, vietät liian paljon aikaa suihkulähteellä. Vapaapäivinä kardioharjoittelu on parasta tehdä aamulla ennen aamiaista tai illallisen jälkeen vähintään puoli tuntia per harjoitus.

Päivä 1 – Vetolihakset – Selkä, Takaharjat, Hauislihakset

Harjoitussarjat toistoja

Leveäkahvaiset alavedet 3 10-12

Vasaran paksuusrivit 3 8-10

Istuva köysi soutu 2 12

Käänteinen Pec 3. joulukuuta 10

Seisovat tangon kiharat 3 12

Vasaran vahvat saarnaajan kiharat 2 10

Päivä 2 – Alavartalo – Nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pohkeet

Harjoitussarjat toistoja

Jalan pidennys 2 15

Jalkapuristus 2 15

Hackhocke 2 15

Lunges 2 20

Makaavat jalkojen kiharat 3 12

Istuvien jalkojen kiharat 2 15

Seisten vasikka nostaa 3 10

Päivä 3 – Lihasharjoittelu – rintakehä, etummaiset ja lateraaliset hartialihakset, triceps

Harjoitussarjat toistoja

Smith Machinen kaltevuuspenkkipunnerrus 3 12

Penkkipunnerrus 2 10

Pec 2. joulukuuta 10

Olkapäiden painallus 2 12

Sivukorot 2 15

Tricep Pressdown 3 12

Tricepsin ojennus makuulla 2 15

PIKARUOKKATYÖ

Te kaikki tiedätte, kuka olette, työskentelette parikymmentä tuntia viikossa ja jotenkin teillä näyttää silti olevan tekosyy, että teillä ei ole tarpeeksi aikaa. Tässä on neljä päivää viikossa toteutettava ohjelma, joka auttaa sinua pääsemään vauhtiin. Tämä ohjelma on parasta tehdä maanantaina, tiistaina, torstaina ja lauantaina, ja kardio tehdään vapaapäivinä.

Päivä 1 – Takaisin

Harjoitussarjat toistoja

Leveäkahvaiset alavedet 4 10-12

Vasaran paksuusrivit 3 8-10

Istuva kaapelirivi 3 12

Peruutuskahvan alasvedot 4 10

Päivä 2 – Nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pohkeet

Harjoitussarjat toistoja

Jalan pidennys 3 15

Jalkapuristus 4 12

Lunges 3 12

Makaavat jalkojen kiharat 4 12

Reisilihakset istuvat 3 15

Seisten vasikka nostaa 3 10

Istuva pohje nousee 2 10

Päivä 3 – Rinta ja hauis

Harjoitussarjat toistoja

Smithin kallistuspenkkipunnerrus 4 10

Tasainen käsipainopuristin 3 10

Pec 3. joulukuuta klo 12-15

Seisomatankokiharat 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

Päivä 4 – Olkapäät & Triceps

Harjoitussarjat toistoja

Smith-koneen olkapään painallus 4 10

Sivukorot 3 8-10

Käänteinen Pec 3. joulukuuta 10

Tricep-puristus 4 8-10

Makaava tricepsin pidennys 3 12

TYÖTTÖMÄT

Tämä ohjelma on suunniteltu niille teistä, joiden päivä avautuu kuin kukka. Ei huolta maailmassa eikä agendaa. He ovat niitä, joilla ei todellakaan ole muuta tekosyytä kuin olla liian laiska. Ainoa toinen tekosyy näyttää olevan se, että et todellakaan tiedä, miten ohjelman asetukset tehdään. No, tässä se on. Tämä ohjelma on suunniteltu sitoutuneemmalle urheilijalle. Harjoituspäivät sopivat parhaiten maanantaille, tiistaille, torstaille, perjantaille ja lauantaille, ja vapaapäivinä tehdään kardioharjoituksia.

Päivä 1 – Takaisin

Harjoitussarjat toistoja

Leveäkahvaiset alavedet 4 10-12

Kaareva tanko rivit 3 8-10

Istuva kaapelirivi 3 12

Peruutuskahvan alasvedot 4 10

Päivä 2 – Reisilihakset ja pohkeet

Harjoitussarjat toistoja

Makaavat jalkojen kiharat 3 12

Maastaveto jäykillä jaloilla 4 8-10

Reisilihakset istuvat 3 15

Pysyvä pohkeen korotukset 4 8-10

Istuva pohkeen nousu 2 8-10

Päivä 3 – Rinta ja hauis

Harjoitussarjat toistoja

Smithin kallistuspenkkipunnerrus 4 10

Tasainen käsipainopuristin 4 10

Pec 3. joulukuuta klo 12-15

Seisomatankokiharat 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

Päivä 4 – Nelipää ja pohkeet

Harjoitussarjat toistoja

Jalan pidennys 3 15

Jalkapuristus 4 12

Hackhocke 4 12

Lunges 3 15

Pysyvä pohkeen korotukset 4 8-10

Istuva pohkeen nousu 2 8-10

Päivä 5 – Hartiat ja triceps

Harjoitussarjat toistoja

Smith-koneen olkapään painallus 4 10

Sivukorot 3 8-10

Käänteinen Pec 3. joulukuuta 10

Tricep-puristus 4 8-10

Makaava tricepsin pidennys 3 12

Joten siinä se on. Kiireisen, kyllästyneen tai laiskan elämäntavan ei pitäisi enää olla tekosyy. Nämä harjoitussuunnitelmat voidaan tehdä missä tahansa hotellissa, kuntosalilla tai kellarin kuntosalilla. Lähetä minulle kysymyksesi sähköpostitse, niin yritän vastata niihin nopeasti ja tehokkaasti. Pidä hauskaa nostamisesta ja muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa.

Fouad Abiadin inspiroima