Tervezze meg edzéstervét az életstílusának megfelelően

Tervezze meg edzéstervét az életstílusának megfelelően

A fő kifogás a nyilvánosság előtt a következőnek tűnik: „Nincs elég időm elfoglaltságomban, hogy el tudjak edzeni.” Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam, bármi is legyen, akkor is ütemezhetsz egy edzést. Legyen szó teljes munkaidőben a karrierre összpontosító személyről, részmunkaidős munkavállalóról és diákról, vagy egyszerűen csak jó életet élsz a világ minden napjával. Ez a három rutin, amit összeállítottam neked, segít abban, hogy bármit is edzenek. Dolgozz mindenki!!

AZ VÉGREHAJTÓ

Ez a program azoknak készült, akik kilenctől ötig dolgoznak, és folyamatosan úton vannak, akár utaznak, akár találkozókon vannak. Mindössze heti három órára van szüksége, és csak annyit kell tennie, hogy szabadnapjain kardiózzon. Úgy gondolom, hogy ezt a programot a legjobb hétfőn, szerdán és pénteken elvégezni, a kardiót a köztes napokon és a közelben végezni. Az edzések nem tarthatnak tovább egy óránál, és ha igen, akkor túl sok időt töltesz a szökőkútnál. A szabadnapokon végzett kardiózást a legjobb reggel, reggeli előtt vagy vacsora után végezni, edzésenként legalább fél órát.

1. nap – húzóizmok – hát, hátsó delt, bicepsz

Gyakorlatkészletek ismétlések

Széles markolatú lehúzók 3 10-12

Kalapácsvastagság sorok 3 8-10

Ülő kábelevezés 2 12

Fordított Pécs 3. december 10

Álló súlyzós fürtök 3 12

Kalapácsos prédikátor fürtök 2 10

2. nap – Alsó test – Négyfejű combizom, combizom, vádli

Gyakorlatkészletek ismétlések

Lábnyújtás 2 15

Lábnyomás 2 15

Hackhocke 2 15

Lunges 2 20

Fekvő lábfürtök 3 12

Ülő lábfürtök 2 15

Álló borjúemelés 3 10

3. nap – Izomtréning – mellkas, elülső és oldalsó deltoid, tricepsz

Gyakorlatkészletek ismétlések

Ferde fekvenyomás a Smith gépen 3 12

Fekvenyomás 2 10

Pécs december 2. 10

Vállnyomás 2 12

Oldalirányú emelések 2 15

Tricep Pressdown 3 12

Tricepsz nyújtás fekvés közben 2 15

A GYORSÉTELI MUNKÁS

Mindannyian tudod, ki vagy, hetente körülbelül húsz órát dolgozol, és valahogy még mindig megvan a mentséged, hogy nincs elég időd. Íme egy heti négy napos program, amely segít a megvalósításban. Ezt a programot a legjobb hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton végezni, szabadnapokon pedig kardiózni.

1. nap – Vissza

Gyakorlatkészletek ismétlések

Széles markolatú lehúzók 4 10-12

Kalapácsvastagság sorok 3 8-10

Ülő kábelsor 3 12

Hátrameneti markolat lehúzások 4 10

2. nap – Négyfejű izom, combizom, vádli

Gyakorlatkészletek ismétlések

Lábnyújtás 3 15

Lábnyomás 4 12

Lunges 3 12

Fekvő lábfürtök 4 12

Ülő combizom 3 15

Álló borjúemelés 3 10

Ülő vádliemelés 2 10

3. nap – mellkas és bicepsz

Gyakorlatkészletek ismétlések

Smith gépi dőlésszögű fekvenyomás 4 10

Lapos súlyzónyomás 3 10

Pécs december 3. 12-15

Álló súlyzós fürtök 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

4. nap – Váll és tricepsz

Gyakorlatkészletek ismétlések

Vállnyomás a Smith gépen 4 10

Oldalsó emelések 3 8-10

Fordított Pécs 3. december 10

Tricep nyomás 4 8-10

Fekvő tricepsz hosszabbítás 3 12

A MUNKANÉLKÜLIEK

Ez a program azoknak készült, akiknek a napja virágként nyílik. Nincs gond a világon és nincs napirend. Ők azok, akiknek tényleg nincs más kifogásuk, mint a túl lustaság. Az egyetlen másik kifogás az, hogy nem igazán tudja, hogyan kell beállítani a programot. Nos, itt van. Ez a program az elkötelezettebb sportolók számára készült. Az edzésnapokat legjobban hétfőn, kedden, csütörtökön, pénteken és szombaton kell beosztani, a szabadnapokon pedig a kardió edzést.

1. nap – Vissza

Gyakorlatkészletek ismétlések

Széles markolatú lehúzók 4 10-12

Íves súlyzós sorok 3 8-10

Ülő kábelsor 3 12

Hátrameneti markolat lehúzások 4 10

2. nap – combizom és vádli

Gyakorlatkészletek ismétlések

Fekvő lábfürtök 3 12

Merev lábú emelés 4 8-10

Ülő combizom 3 15

Álló borjúemelés 4 8-10

Ülő vádliemelés 2 8-10

3. nap – mellkas és bicepsz

Gyakorlatkészletek ismétlések

Smith gépi dőlésszögű fekvenyomás 4 10

Lapos súlyzóprés 4 10

Pécs december 3. 12-15

Álló súlyzós fürtök 4 8-10

Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12

4. nap – Négyfejű izom és vádli

Gyakorlatkészletek ismétlések

Lábnyújtás 3 15

Lábnyomás 4 12

Hackhocke 4 12

Lunges 3 15

Álló borjúemelés 4 8-10

Ülő vádliemelés 2 8-10

5. nap – Váll és tricepsz

Gyakorlatkészletek ismétlések

Vállnyomás a Smith gépen 4 10

Oldalsó emelések 3 8-10

Fordított Pécs 3. december 10

Tricep nyomás 4 8-10

Fekvő tricepsz hosszabbítás 3 12

Szóval megvan. Az elfoglalt, unatkozó vagy lusta ember életmódja többé nem lehet kifogás. Ezek az edzéstervek bármelyik szállodában, edzőteremben vagy alagsori edzőteremben elvégezhetők. Kérem, küldje el e-mailben kérdéseit, és mindent megteszek, hogy gyorsan és hatékonyan válaszoljak rájuk. Jó szórakozást az emeléshez, és ne feledje, a következetesség kulcsfontosságú.

Fouad Abiad ihlette