Suche
Plan uw trainingsplan op basis van uw levensstijl
Het belangrijkste excuus in het openbaar lijkt te zijn: "Ik heb niet genoeg tijd in mijn drukke schema om te trainen." Welnu, ik ben hier om je te vertellen dat je hoe dan ook nog steeds een training kunt plannen. Of je nu een fulltime carrièregerichte persoon bent, een parttime werknemer en student, of gewoon een goed leven leidt met alle tijd van de wereld. Deze drie routines die ik voor je heb samengesteld, zullen je helpen die training te krijgen, wat er ook gebeurt. Aan het werk allemaal!! DE EXECUTIVE Dit programma is bedoeld voor degenen onder u die...
Plan uw trainingsplan op basis van uw levensstijl
Het belangrijkste excuus in het openbaar lijkt te zijn: "Ik heb niet genoeg tijd in mijn drukke schema om te trainen." Welnu, ik ben hier om je te vertellen dat je hoe dan ook nog steeds een training kunt plannen. Of je nu een fulltime carrièregerichte persoon bent, een parttime werknemer en student, of gewoon een goed leven leidt met alle tijd van de wereld. Deze drie routines die ik voor je heb samengesteld, zullen je helpen die training te krijgen, wat er ook gebeurt. Aan het werk allemaal!!
DE UITVOERENDE
Dit programma is bedoeld voor degenen onder u die van negen tot vijf werken en voortdurend onderweg zijn, of ze nu op reis zijn of in vergaderingen zijn. Het enige wat je nodig hebt is drie uur per week, en het enige wat je nog hoeft te doen is ervoor zorgen dat je op je vrije dagen wat cardio kunt doen. Ik denk dat dit programma het beste op maandag, woensdag en vrijdag kan worden gedaan, met cardio op de tussenliggende dagen en in de buurt. Trainingen mogen niet langer dan een uur duren, en als dat wel het geval is, breng je te veel tijd door bij de waterfontein. Cardio op vrije dagen kun je het beste 's ochtends voor het ontbijt of na het avondeten doen, gedurende minimaal een half uur per sessie.
Dag 1 – Trek spieren aan – Rug, achterste deltaspieren, biceps
Oefening stelt herhalingen in
Pulldowns met brede grip 3 10-12
Hamerdikte rijen 3 8-10
Zittend kabelroeien 2 12
Omgekeerde Pec 3 10 december
Staande halterkrullen 3 12
Hamersterke predikerkrullen 2 10
Dag 2 – Onderlichaam – Quadriceps, Hamstrings, Kuiten
Oefening stelt herhalingen in
Beenverlenging 2 15
Beenpress 2 15
Hackhocke 2 15
Longen 2 20
Liggende beenkrullen 3 12
Zittende beenkrullen 2 15
Staande kalf heft 3 10
Dag 3 – Spiertraining – borst, voorste en laterale deltaspieren, triceps
Oefening stelt herhalingen in
Hellend bankdrukken op de Smith Machine 3 12
Bankdrukken 2 10
Pec 2 en 10 december
Schouderpers 2 12
Laterale verhogingen 2 15
Triceps-pressdown 3 12
Triceps extensie terwijl u ligt 2 15
DE FASTFOODWERKER
Jullie weten allemaal wie je bent, je werkt zo’n twintig uur per week en op de een of andere manier lijk je nog steeds het excuus te hebben dat je niet genoeg tijd hebt. Hier is een programma van vier dagen per week om u op weg te helpen. Dit programma kan het beste worden gedaan op maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag, met cardio op vrije dagen.
Dag 1 – Terug
Oefening stelt herhalingen in
Pulldowns met brede grip 4 10-12
Hamerdikte rijen 3 8-10
Zittende kabelrij 3 12
Pulldowns met omgekeerde greep 4 10
Dag 2 – Quadriceps, Hamstrings, Kuiten
Oefening stelt herhalingen in
Beenverlenging 3 15
Beenpress 4 12
Longen 3 12
Liggende beenkrullen 4 12
Zittende hamstrings 3 15
Staande kalf heft 3 10
Zittende kuitverhogingen 2 10
Dag 3 – Borst en biceps
Oefening stelt herhalingen in
Smith Machine Hellingbankdrukken 4 10
Platte halterpers 3 10
Pec 3 december 12-15
Staande halterkrullen 4 8-10
Hamerkracht Preacher Curl 3 10-12
Dag 4 – Schouders en triceps
Oefening stelt herhalingen in
Schouderpers op de Smith-machine 4 10
Laterale raises 3 8-10
Omgekeerde Pec 3 10 december
Triceps-pressdown 4 8-10
Liggende tricepsextensie 3 12
DE WERKLOZEN
Dit programma is bedoeld voor degenen onder u wier dag zich opent als een bloem. Geen zorg ter wereld en geen agenda. Zij zijn degenen die echt geen excuus hebben, behalve dat ze te lui zijn. Het enige andere excuus lijkt te zijn dat je niet echt weet hoe je je programma moet opzetten. Nou, hier is het. Dit programma is bedoeld voor de meer toegewijde atleet. Trainingsdagen kunnen het beste worden gepland op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag, terwijl cardio op vrije dagen wordt uitgevoerd.
Dag 1 – Terug
Oefening stelt herhalingen in
Pulldowns met brede grip 4 10-12
Gebogen halterrijen 3 8-10
Zittende kabelrij 3 12
Pulldowns met omgekeerde greep 4 10
Dag 2 – Hamstrings en kuiten
Oefening stelt herhalingen in
Liggende beenkrullen 3 12
Deadlift met stijve benen 4 8-10
Zittende hamstrings 3 15
Staande kalf raiset 4 8-10
Zittende kuit omhoog 2 8-10
Dag 3 – Borst en biceps
Oefening stelt herhalingen in
Smith Machine Hellingbankdrukken 4 10
Platte halterpers 4 10
Pec 3 december 12-15
Staande halterkrullen 4 8-10
Hamerkracht Preacher Curl 3 10-12
Dag 4 – Quadriceps en kuiten
Oefening stelt herhalingen in
Beenverlenging 3 15
Beenpress 4 12
Hackhocke 4 12
Longen 3 15
Staande kalf raiset 4 8-10
Zittende kuit omhoog 2 8-10
Dag 5 – Schouders en triceps
Oefening stelt herhalingen in
Schouderpers op de Smith-machine 4 10
Laterale raises 3 8-10
Omgekeerde Pec 3 10 december
Triceps-pressdown 4 8-10
Liggende tricepsextensie 3 12
Dus daar heb je het. De levensstijl van de drukke, verveelde of luie persoon mag niet langer een excuus zijn. Deze trainingsplannen kunnen in elk hotel, sportschool of keldergym worden uitgevoerd. Stuur mij uw vragen per e-mail en ik zal mijn best doen om ze snel en efficiënt te beantwoorden. Veel plezier met tillen en onthoud: consistentie is de sleutel.
Geïnspireerd door Fouad Abiad