Zaplanuj plan treningowy dostosowany do Twojego stylu życia

Zaplanuj plan treningowy dostosowany do Twojego stylu życia

Główną wymówką w miejscach publicznych wydaje się być: „W moim napiętym harmonogramie nie mam wystarczająco dużo czasu, aby poćwiczyć”. Cóż, jestem tutaj, aby powiedzieć Ci, że bez względu na wszystko, nadal możesz zaplanować trening. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą skupioną na karierze w pełnym wymiarze godzin, pracownikiem w niepełnym wymiarze godzin i studentem, czy po prostu żyjesz dobrym życiem przez cały czas na świecie. Te trzy programy, które dla Ciebie przygotowałem, pomogą Ci wykonać ten trening bez względu na wszystko. Do roboty wszyscy!!

KIEROWNIK

Ten program jest przeznaczony dla tych z Was, którzy pracują od 9:00 do 17:00 i są w ciągłym ruchu, niezależnie od tego, czy podróżują, czy biorą udział w spotkaniach. Jedyne, czego potrzebujesz, to trzy godziny tygodniowo, a jedyne, co pozostało, to upewnić się, że w dni wolne możesz zrobić trochę cardio. Myślę, że najlepiej wykonywać ten program w poniedziałek, środę i piątek, a ćwiczenia cardio w dni pomiędzy i w pobliżu. Treningi nie powinny trwać dłużej niż godzinę, a jeśli tak się stanie, będziesz spędzać zbyt dużo czasu przy fontannie. Cardio w dni wolne najlepiej wykonywać rano przed śniadaniem lub po kolacji, przez co najmniej pół godziny na sesję.

Dzień 1 – Naciągnij mięśnie – plecy, tylne mięśnie naramienne, biceps

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Podciąganie nachwytem szerokim chwytem 3 10-12

Grubość młotka rzędy 3 8-10

Wioślarstwo na siedząco 2 12

Odwrócony Pec 3 grudnia 10

Uginanie sztangi na stojąco 3 12

Mocne jak młot kaznodzieja ugina się 2 10

Dzień 2 – Dolne partie ciała – mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyprost nóg 2 15

Wyciskanie nóg 2 15

Hackhocke 2 15

Wykroki 2 20

Uginanie nóg w pozycji leżącej 3 12

Uginanie nóg w pozycji siedzącej 2 15

Unoszenie łydek na stojąco 3 10

Dzień 3 – Trening mięśni – klatka piersiowa, mięśnie naramienne przednie i boczne, triceps

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie Smitha 3 12

Wyciskanie na ławce 2 10

Pec 2 grudnia 10

Wyciskanie ramion 2 12

Uniesienia boczne 2 15

Wyciskanie tricepsów 3 12

Prostowanie tricepsa w pozycji leżącej 2 15

PRACOWNIK SZYBKIEJ ŻYWNOŚCI

Wszyscy wiecie, kim jesteście, pracujecie około dwudziestu godzin tygodniowo i jakoś wciąż macie wymówkę, że nie macie wystarczająco dużo czasu. Oto program na cztery dni w tygodniu, który pomoże Ci to osiągnąć. Ten program najlepiej wykonywać w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę, a ćwiczenia cardio w dni wolne.

Dzień 1 – Powrót

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Podciąganie nachwytem szerokim chwytem 4 10-12

Grubość młotka rzędy 3 8-10

Osadzony rząd kabli 3 12

Podciąganie nachwytem odwrotnym 4 10

Dzień 2 – mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyprost nóg 3 15

Wyciskanie nóg 4 12

Wykroki 3 12

Uginanie nóg w pozycji leżącej 4 12

Ścięgna podkolanowe w pozycji siedzącej 3 15

Unoszenie łydek na stojąco 3 10

Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 2 10

Dzień 3 – Klatka piersiowa i biceps

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie Smitha 4 10

Wyciskanie hantli na płasko 3 10

Pec 3 grudnia 12-15

Uginanie sztangi na stojąco 4 8-10

Hammer Strength Kaznodzieja Curl 3 10-12

Dzień 4 – Ramiona i Triceps

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyciskanie barków na maszynie Smitha 4 10

Podbicia boczne 3 8-10

Odwrócony Pec 3 grudnia 10

Wyciskanie tricepsów 4 8-10

Rozciąganie tricepsów w pozycji leżącej 3 12

BEZROBOTNI

Ten program jest przeznaczony dla tych z Was, których dzień otwiera się jak kwiat. Żadnej troski na świecie i żadnego planu. To oni tak naprawdę nie mają żadnej wymówki poza tym, że są zbyt leniwi. Jedyną inną wymówką wydaje się być to, że tak naprawdę nie wiesz, jak skonfigurować swój program. Cóż, oto jest. Program ten przeznaczony jest dla bardziej zaangażowanych sportowców. Dni treningowe najlepiej zaplanować na poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i sobotę, a cardio wykonywać w dni wolne.

Dzień 1 – Powrót

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Podciąganie nachwytem szerokim chwytem 4 10-12

Zakrzywione rzędy sztangi 3 8-10

Osadzony rząd kabli 3 12

Podciąganie nachwytem odwrotnym 4 10

Dzień 2 – Ścięgna podkolanowe i łydki

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Uginanie nóg w pozycji leżącej 3 12

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 8-10

Ścięgna podkolanowe w pozycji siedzącej 3 15

Unoszenie łydki na stojąco 4 8-10

Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 2 8-10

Dzień 3 – Klatka piersiowa i biceps

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie Smitha 4 10

Wyciskanie hantli na płasko 4 10

Pec 3 grudnia 12-15

Uginanie sztangi na stojąco 4 8-10

Hammer Strength Kaznodzieja Curl 3 10-12

Dzień 4 – Mięsień czworogłowy i łydki

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyprost nóg 3 15

Wyciskanie nóg 4 12

Hackhocke 4 12

Wykroki 3 15

Unoszenie łydki na stojąco 4 8-10

Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 2 8-10

Dzień 5 – Ramiona i Triceps

Ćwiczenie zestawia powtórzenia

Wyciskanie barków na maszynie Smitha 4 10

Podbicia boczne 3 8-10

Odwrócony Pec 3 grudnia 10

Wyciskanie tricepsów 4 8-10

Rozciąganie tricepsów w pozycji leżącej 3 12

Więc masz to. Tryb życia osoby zapracowanej, znudzonej czy leniwej nie powinien już być wymówką. Te plany treningowe można wykonać w dowolnym hotelu, siłowni lub sali gimnastycznej w piwnicy. Pytania proszę przesyłać e-mailem, a postaram się szybko i sprawnie odpowiedzieć na nie. Miłej zabawy podczas podnoszenia i pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja.

Zainspirowany Fouadem Abiadem