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Planeje seu plano de treinamento de acordo com seu estilo de vida
A principal desculpa em público parece ser: “Não tenho tempo suficiente na minha agenda lotada para fazer exercícios”. Bem, estou aqui para lhe dizer que não importa o que aconteça, você ainda pode programar um treino. Quer você seja uma pessoa focada na carreira em tempo integral, um trabalhador e estudante de meio período ou apenas viva uma boa vida com todo o tempo do mundo. Essas três rotinas que preparei para você irão ajudá-lo a fazer aquele treino, não importa o que aconteça. Mãos à obra, pessoal!! O EXECUTIVO Este programa foi desenvolvido para aqueles que...
Planeje seu plano de treinamento de acordo com seu estilo de vida
A principal desculpa em público parece ser: “Não tenho tempo suficiente na minha agenda lotada para fazer exercícios”. Bem, estou aqui para lhe dizer que não importa o que aconteça, você ainda pode programar um treino. Quer você seja uma pessoa focada na carreira em tempo integral, um trabalhador e estudante de meio período ou apenas viva uma boa vida com todo o tempo do mundo. Essas três rotinas que preparei para você irão ajudá-lo a fazer aquele treino, não importa o que aconteça. Mãos à obra, pessoal!!
O EXECUTIVO
Este programa foi desenvolvido para aqueles que trabalham das nove às cinco e estão constantemente em trânsito, seja viajando ou em reuniões. Tudo que você precisa é de três horas por semana, e a única coisa que resta a fazer é garantir que você possa fazer exercícios aeróbicos nos dias de folga. Acho que este programa é melhor executado às segundas, quartas e sextas-feiras, com exercícios aeróbicos nos dias intermediários e próximos. Os treinos não devem durar mais de uma hora e, se durarem, você passará muito tempo no bebedouro. O cardio nos dias de folga é melhor realizado pela manhã, antes do café da manhã ou depois do jantar, por pelo menos meia hora por sessão.
Dia 1 – Puxar Músculos – Costas, Deltóides Traseiros, Bíceps
Exercício define repetições
Pulldowns de aderência ampla 3 10-12
Espessura do martelo linhas 3 8-10
Remo de cabo sentado 2 12
Pec reverso 3 dez 10
Rosca com barra em pé 3 12
Cachos de pregador fortes como um martelo 2 10
Dia 2 – Parte inferior do corpo – quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Exercício define repetições
Extensão de perna 2 15
Leg press 2 15
Hackhocke 2 15
Pulmões 2 20
Flexões de pernas deitadas 3 12
Flexões de pernas sentadas 2 15
Elevação de panturrilha em pé 3 10
Dia 3 – Treinamento muscular – tórax, deltóides anterior e lateral, tríceps
Exercício define repetições
Supino inclinado na Smith Machine 3 12
Supino 2 10
Pec 2 de dezembro 10
Pressão de ombro 2 12
Elevações laterais 2 15
Pressão de tríceps 3 12
Extensão de tríceps deitado 2 15
O TRABALHADOR DE FAST FOOD
Todos vocês sabem quem são, trabalham cerca de vinte horas por semana e de alguma forma ainda parecem ter a desculpa de que não têm tempo suficiente. Aqui está um programa de quatro dias por semana para ajudá-lo a começar. Este programa é melhor realizado às segundas, terças, quintas e sábados, com exercícios aeróbicos nos dias de folga.
Dia 1 – Voltar
Exercício define repetições
Pulldowns de aderência ampla 4 10-12
Espessura do martelo linhas 3 8-10
Linha de cabos sentado 3 12
Pulldowns de aderência reversa 4 10
Dia 2 – Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas
Exercício define repetições
Extensão de perna 3 15
Leg press 4 12
Pulmões 3 12
Flexões de pernas deitadas 4 12
Isquiotibiais sentados 3 15
Elevação de panturrilha em pé 3 10
Elevação de panturrilha sentada 2 10
Dia 3 – Peito e Bíceps
Exercício define repetições
Supino inclinado da máquina Smith 4 10
Supino plano com halteres 3 10
Pec 3 de dezembro 12-15
Rosca com barra em pé 4 8-10
Pregador Curl com Força do Martelo 3 10-12
Dia 4 – Ombros e Tríceps
Exercício define repetições
Pressão de ombro na máquina Smith 4 10
Elevações laterais 3 8-10
Pec reverso 3 dez 10
Pressão de tríceps 4 8-10
Extensão de tríceps deitado 3 12
OS DESEMPREGADOS
Este programa foi desenvolvido para aqueles cujo dia se abre como uma flor. Nenhuma preocupação no mundo e nenhuma agenda. São eles que realmente não têm desculpa a não ser a preguiça. A única outra desculpa parece ser que você realmente não sabe como configurar seu programa. Bem, aqui está. Este programa é projetado para o atleta mais comprometido. Os dias de treinamento são melhor agendados para segunda, terça, quinta, sexta e sábado, com exercícios aeróbicos realizados nos dias de folga.
Dia 1 – Voltar
Exercício define repetições
Pulldowns de aderência ampla 4 10-12
Carreiras com barra curva 3 8-10
Linha de cabos sentado 3 12
Pulldowns de aderência reversa 4 10
Dia 2 – Isquiotibiais e panturrilhas
Exercício define repetições
Flexões de pernas deitadas 3 12
Levantamento terra com pernas rígidas 4 8-10
Isquiotibiais sentados 3 15
Elevação de panturrilha em pé 4 8-10
Elevação de panturrilha sentada 2 8-10
Dia 3 – Peito e Bíceps
Exercício define repetições
Supino inclinado da máquina Smith 4 10
Supino plano com halteres 4 10
Pec 3 de dezembro 12-15
Rosca com barra em pé 4 8-10
Pregador Curl com Força do Martelo 3 10-12
Dia 4 – Quadríceps e panturrilhas
Exercício define repetições
Extensão de perna 3 15
Leg press 4 12
Hackhocke 4 12
Pulmões 3 15
Elevação de panturrilha em pé 4 8-10
Elevação de panturrilha sentada 2 8-10
Dia 5 – Ombros e Tríceps
Exercício define repetições
Pressão de ombro na máquina Smith 4 10
Elevações laterais 3 8-10
Pec reverso 3 dez 10
Pressão de tríceps 4 8-10
Extensão de tríceps deitado 3 12
Então aí está. O estilo de vida de uma pessoa ocupada, entediada ou preguiçosa não deve mais ser desculpa. Estes planos de treino podem ser realizados em qualquer hotel, ginásio ou ginásio subterrâneo. Por favor, envie-me suas perguntas por e-mail e farei o meu melhor para respondê-las de forma rápida e eficiente. Divirta-se levantando e lembre-se: consistência é fundamental.
Inspirado por Fouad Abiad