Suche
Planifică-ți planul de antrenament pentru a se potrivi stilului tău de viață
Principala scuză în public pare să fie: „Nu am suficient timp în programul meu încărcat pentru a face un antrenament”. Ei bine, sunt aici să-ți spun că, indiferent de ce, poți să te programezi într-un antrenament. Indiferent dacă sunteți o persoană cu normă întreagă axată pe carieră, un muncitor cu normă parțială și student, sau pur și simplu trăiți o viață bună cu tot timpul din lume. Aceste trei rutine pe care le-am pus împreună pentru tine te vor ajuta să obții acel antrenament indiferent de situație. La treaba cu totii!! EXECUTIVE Acest program este conceput pentru cei dintre voi care sunt...
Planifică-ți planul de antrenament pentru a se potrivi stilului tău de viață
Principala scuză în public pare să fie: „Nu am suficient timp în programul meu încărcat pentru a face un antrenament”. Ei bine, sunt aici să-ți spun că, indiferent de ce, poți să te programezi într-un antrenament. Indiferent dacă sunteți o persoană cu normă întreagă axată pe carieră, un muncitor cu normă parțială și student, sau pur și simplu trăiți o viață bună cu tot timpul din lume. Aceste trei rutine pe care le-am pus împreună pentru tine te vor ajuta să obții acel antrenament indiferent de situație. La treaba cu totii!!
EXECUTIVUL
Acest program este conceput pentru cei dintre voi care lucrează între nouă și cinci și sunt în permanență în mișcare, fie că călătoresc, fie în întâlniri. Tot ce ai nevoie sunt trei ore pe săptămână și singurul lucru care mai rămâne de făcut este să te asiguri că poți face ceva cardio în zilele libere. Cred că acest program este cel mai bine făcut luni, miercuri și vineri, cu cardio făcut în zilele dintre și în apropiere. Antrenamentele nu ar trebui să dureze mai mult de o oră și, dacă o fac, vei petrece prea mult timp la fântâna cu apă. Cardio în zilele libere se face cel mai bine dimineața înainte de micul dejun sau după cină timp de cel puțin o jumătate de oră pe sesiune.
Ziua 1 – Tragerea mușchilor – Spate, Delti din spate, Biceps
Exercițiile stabilesc repetări
Pulldown-uri Wide Grip 3 10-12
Grosimea ciocanului rânduri 3 8-10
Vâslit cu cablu așezat 2 12
Reverse Pec 3 Dec 10
Bucle cu mreană în picioare 3 12
Bucle de predicator puternic ciocan 2 10
Ziua 2 – Partea inferioară a corpului – Cvadriceps, Ischio-jambiere, Viței
Exercițiile stabilesc repetări
Extensie picior 2 15
Presă pentru picioare 2 15
Hackhocke 2 15
Fante 2 20
Onduleuri ale picioarelor întinse 3 12
Buclele picioarelor așezate 2 15
Ridicarea vițelului în picioare 3 10
Ziua 3 – Antrenament muscular – piept, deltoizi anteriori și laterali, triceps
Exercițiile stabilesc repetări
Presă de banc înclinată pe Smith Machine 3 12
Bench press 2 10
Pec 2 Dec 10
Apăsare pe umăr 2 12
Ridicări laterale 2 15
Pressdown triceps 3 12
Extensie triceps în decubit 2 15
MUNCITORUL FAST FOOD
Știți cu toții cine sunteți, munciți vreo douăzeci de ore pe săptămână și, cumva, parcă mai aveți scuza că nu aveți suficient timp. Iată un program de patru zile pe săptămână pentru a vă ajuta să mergeți. Acest program se desfășoară cel mai bine luni, marți, joi și sâmbătă, cu cardio în zilele libere.
Ziua 1 – Înapoi
Exercițiile stabilesc repetări
Pulldown-uri Wide Grip 4 10-12
Grosimea ciocanului rânduri 3 8-10
Rândul de cabluri așezat 3 12
Tragere inversă pentru prindere 4 10
Ziua 2 – Cvadriceps, ischiogambieri, gambe
Exercițiile stabilesc repetări
Extensie picior 3 15
Presă pentru picioare 4 12
Fante 3 12
Onduleuri de picioare mincinoase 4 12
Ischio-costere așezate 3 15
Ridicarea vițelului în picioare 3 10
Ridicări de vițel așezat 2 10
Ziua 3 – Piept și bicepși
Exercițiile stabilesc repetări
Presă de banc înclinată Smith Machine 4 10
Presă plată cu gantere 3 10
Pec 3 decembrie 12-15
Onduleuri cu mreană în picioare 4 8-10
Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12
Ziua 4 – Umeri și tricepși
Exercițiile stabilesc repetări
Presă de umăr pe mașina Smith 4 10
Ridicări laterale 3 8-10
Reverse Pec 3 Dec 10
Pressdown triceps 4 8-10
Extensie triceps culcat 3 12
ŞOMERII
Acest program este conceput pentru cei dintre voi a căror zi se deschide ca o floare. Nici o grijă în lume și nicio agendă. Ei sunt cei care cu adevărat nu au nicio scuză în afară de a fi prea leneși. Singura altă scuză pare să fie că nu știți cu adevărat cum să vă configurați programul. Ei bine, aici este. Acest program este conceput pentru sportivul mai angajat. Zilele de antrenament sunt cel mai bine programate luni, marți, joi, vineri și sâmbătă, cu exerciții cardio în zilele libere.
Ziua 1 – Înapoi
Exercițiile stabilesc repetări
Pulldown-uri Wide Grip 4 10-12
Rânduri cu mreană curbate 3 8-10
Rândul de cabluri așezat 3 12
Tragere inversă pentru prindere 4 10
Ziua 2 – Ischio-jambiere și gambe
Exercițiile stabilesc repetări
Onduleuri ale picioarelor întinse 3 12
Deadlift cu picioare rigide 4 8-10
Ischio-costere așezate 3 15
Ridicări ale gambei în picioare 4 8-10
Ridicări de vițel așezat 2 8-10
Ziua 3 – Piept și bicepși
Exercițiile stabilesc repetări
Presă de banc înclinată Smith Machine 4 10
Presă plată cu gantere 4 10
Pec 3 decembrie 12-15
Onduleuri cu mreană în picioare 4 8-10
Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12
Ziua 4 – Cvadriceps și viței
Exercițiile stabilesc repetări
Extensie picior 3 15
Presă pentru picioare 4 12
Hackhocke 4 12
Fante 3 15
Ridicări ale gambei în picioare 4 8-10
Ridicări de vițel așezat 2 8-10
Ziua 5 – Umeri și tricepși
Exercițiile stabilesc repetări
Presă de umăr pe mașina Smith 4 10
Ridicări laterale 3 8-10
Reverse Pec 3 Dec 10
Pressdown triceps 4 8-10
Extensie triceps culcat 3 12
Deci iată-l. Stilul de viață al persoanei ocupate, plictisit sau leneș nu ar trebui să mai fie o scuză. Aceste planuri de antrenament se pot face în orice hotel, sală de sport sau sală de subsol. Vă rugăm să-mi trimiteți un e-mail la întrebările dvs. și voi face tot posibilul să le răspund rapid și eficient. Distrați-vă ridicând și amintiți-vă, consecvența este cheia.
Inspirat de Fouad Abiad