Naplánujte si tréningový plán tak, aby vyhovoval vášmu životnému štýlu

Naplánujte si tréningový plán tak, aby vyhovoval vášmu životnému štýlu

Zdá sa, že hlavnou výhovorkou na verejnosti je: "Vo svojom nabitom programe nemám dosť času na cvičenie." No, som tu, aby som vám povedal, že bez ohľadu na to, stále môžete naplánovať cvičenie. Či už ste človek zameraný na kariéru na plný úväzok, pracovník na čiastočný úväzok a študent, alebo len žijete dobrý život so všetkým časom na svete. Tieto tri rutiny, ktoré som pre vás zostavil, vám pomôžu zacvičiť si, nech sa deje čokoľvek. Do práce všetci!!

VÝKONNÝ

Tento program je určený pre tých z vás, ktorí pracujú od deviatej do piatej a sú neustále na cestách, či už cestujú alebo sú na stretnutiach. Všetko, čo potrebujete, sú tri hodiny týždenne a jediné, čo musíte urobiť, je uistiť sa, že počas voľných dní môžete robiť nejaké kardio. Myslím, že tento program je najlepšie robiť v pondelok, stredu a piatok, s kardiom v dňoch medzi tým a v blízkosti. Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu, a ak áno, strávite pri fontáne príliš veľa času. Kardio počas dní voľna je najlepšie vykonávať ráno pred raňajkami alebo po večeri aspoň pol hodiny na sedenie.

Deň 1 – Ťahanie svalov – chrbát, zadné delty, bicepsy

Cvičebné zostavy opakovaní

Stiahnutie širokého úchopu 3 10-12

Hrúbka kladiva riadky 3 8-10

Veslovanie káblov v sede 2 12

Reverse Pec 3. december 10

Stojacie kučery s činkou 3 12

Kazateľ s kladivom sa krúti 2 10

Deň 2 – Dolná časť tela – štvorhlavý sval stehna, hamstringy, lýtka

Cvičebné zostavy opakovaní

Predĺženie nôh 2 15

Tlak nôh 2 15

Hackhocke 2 15

Výpady 2 20

Krútenie nôh v ľahu 3 12

Krútenie nôh v sede 2 15

Stojace lýtko zdvíha 3 10

Deň 3 – Svalový tréning – hrudník, predné a bočné deltoidy, triceps

Cvičebné zostavy opakovaní

Tlak na šikmej lavici na Smith Machine 3 12

Bench press 2 10

Pec 2. decembra 10

Tlak na ramená 2 12

Bočné zdvihy 2 15

Triceps Pressdown 3 12

Triceps extenzia v ľahu 2 15

PRACOVNÍK V RÝCHLOM OBSTARÍ

Všetci viete, kto ste, pracujete asi dvadsať hodín týždenne a akosi sa vám stále zdá, že máte výhovorku, že nemáte dosť času. Tu je program na štyri dni v týždni, ktorý vám pomôže rozbehnúť sa. Tento program je najlepšie vykonávať v pondelok, utorok, štvrtok a sobotu, s kardiom počas voľných dní.

Deň 1 – Späť

Cvičebné zostavy opakovaní

Stiahnutie širokého úchopu 4 10-12

Hrúbka kladiva riadky 3 8-10

Rad sedlových káblov 3 12

Stiahnutie reverznej rukoväte 4 10

Deň 2 – Quadriceps, Hamstringy, Lýtka

Cvičebné zostavy opakovaní

Predĺženie nôh 3 15

Leg press 4 12

Výpady 3 12

Krútenie nôh v ľahu 4 12

Sediace hamstringy 3 15

Stojace lýtko zdvíha 3 10

Zdvíhanie lýtok v sede 2 10

Deň 3 – Hrudník a biceps

Cvičebné zostavy opakovaní

Smith Machine Incline Bench Press 4 10

Tlak s plochými činkami 3 10

Pec 3. decembra 12-15

Stojacie zákruty s činkou 4 8-10

Sila kladiva Kazateľ Curl 3 10-12

Deň 4 – Ramená a tricepsy

Cvičebné zostavy opakovaní

Tlak na ramená na Smithovom stroji 4 10

Bočné zdvihy 3 8-10

Reverse Pec 3. december 10

Tlak na triceps 4 8-10

Predĺženie tricepsu v ľahu 3 12

NEZAMESTNANÍ

Tento program je určený pre tých z vás, ktorých deň sa otvára ako kvet. Na svete nie je žiadna starostlivosť a žiadna agenda. Sú to tí, ktorí naozaj nemajú inú výhovorku, ako prílišnú lenivosť. Zdá sa, že jedinou ďalšou výhovorkou je, že skutočne neviete, ako nastaviť svoj program. Tak a je to tu. Tento program je určený pre náročnejších športovcov. Tréningové dni sú najlepšie naplánované na pondelok, utorok, štvrtok, piatok a sobotu, pričom kardio sa vykonáva počas voľných dní.

Deň 1 – Späť

Cvičebné zostavy opakovaní

Stiahnutie širokého úchopu 4 10-12

Zakrivené rady činky 3 8-10

Rad sedlových káblov 3 12

Stiahnutie reverznej rukoväte 4 10

Deň 2 – Hamstringy a lýtka

Cvičebné zostavy opakovaní

Krútenie nôh v ľahu 3 12

Mŕtvy ťah s pevnými nohami 4 8-10

Sediace hamstringy 3 15

Lýtko v stoji zdvihne 4 8-10

Zdvíhanie lýtok v sede 2 8-10

Deň 3 – Hrudník a biceps

Cvičebné zostavy opakovaní

Smith Machine Incline Bench Press 4 10

Tlač s plochými činkami 4 10

Pec 3. decembra 12-15

Stojacie zákruty s činkou 4 8-10

Sila kladiva Kazateľ Curl 3 10-12

Deň 4 – Quadriceps a lýtka

Cvičebné zostavy opakovaní

Predĺženie nôh 3 15

Leg press 4 12

Hackhocke 4 12

Výpady 3 15

Lýtko v stoji zdvihne 4 8-10

Zdvíhanie lýtok v sede 2 8-10

Deň 5 – Ramená a tricepsy

Cvičebné zostavy opakovaní

Tlak na ramená na Smithovom stroji 4 10

Bočné zdvihy 3 8-10

Reverse Pec 3. december 10

Tlak na triceps 4 8-10

Predĺženie tricepsu v ľahu 3 12

Takže tu to máte. Životný štýl zaneprázdneného, ​​znudeného alebo lenivého človeka by už nemal byť výhovorkou. Tieto tréningové plány je možné vykonať v akomkoľvek hoteli, telocvični alebo posilňovni v suteréne. Pošlite mi svoje otázky e-mailom a ja sa pokúsim na ne rýchlo a efektívne odpovedať. Bavte sa pri zdvíhaní a pamätajte, že dôslednosť je kľúčová.

Inšpirované Fouadom Abiadom