Suche
Načrt treninga načrtujte tako, da bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu
Zdi se, da je glavni izgovor v javnosti: "V svojem natrpanem urniku nimam dovolj časa, da bi lahko telovadil." No, tukaj sem, da vam povem, da ne glede na vse še vedno lahko načrtujete vadbo. Ne glede na to, ali ste oseba, ki se s polnim delovnim časom osredotoča na kariero, delavec s krajšim delovnim časom in študent ali preprosto živite dobro življenje z ves čas tega sveta. Te tri rutine, ki sem jih sestavil za vas, vam bodo pomagale doseči to vadbo ne glede na vse. Vsi na delo!! THE EXECUTIVE Ta program je namenjen tistim, ki ste ...
Načrt treninga načrtujte tako, da bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu
Zdi se, da je glavni izgovor v javnosti: "V svojem natrpanem urniku nimam dovolj časa, da bi lahko telovadil." No, tukaj sem, da vam povem, da ne glede na vse še vedno lahko načrtujete vadbo. Ne glede na to, ali ste oseba, ki se s polnim delovnim časom osredotoča na kariero, delavec s krajšim delovnim časom in študent ali preprosto živite dobro življenje z ves čas tega sveta. Te tri rutine, ki sem jih sestavil za vas, vam bodo pomagale doseči to vadbo ne glede na vse. Vsi na delo!!
IZVRŠILNA UPRAVA
Ta program je zasnovan za tiste, ki delate od devetih do petih in ste nenehno na poti, bodisi na potovanju bodisi na sestankih. Vse, kar potrebujete, so tri ure na teden in edina stvar, ki jo morate storiti, je, da poskrbite, da boste med prostimi dnevi imeli kardio vadbo. Mislim, da je ta program najbolje izvajati v ponedeljek, sredo in petek, s kardio vadbo vmes in v bližini. Treningi naj ne trajajo dlje kot eno uro, če pa že, boste preveč časa preživeli ob fontani. Kardio med prostimi dnevi je najbolje izvajati zjutraj pred zajtrkom ali po večerji vsaj pol ure na trening.
1. dan – vlečne mišice – hrbtne, zadnje delte, biceps
Vaja določa ponovitve
Spuščanje s širokim prijemom 3 10-12
Vrste debeline kladiva 3 8-10
Sedeče veslanje po jeklenici 2 12
Reverse Pec 3 10. dec
Zgibi z mreno stoje 3 12
Kot kladivo močni pridigarski kodri 2 10
2. dan – Spodnji del telesa – kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, teleta
Vaja določa ponovitve
Izteg noge 2 15
Nožni pritisk 2 15
Hackhocke 2 15
Izpadi 2 20
Ukrivljene noge v ležečem položaju 3 12
Ukrivljene noge v sedečem položaju 2 15
Stoječi dvig teleta 3 10
3. dan – Trening mišic – prsi, sprednji in stranski deltoidi, triceps
Vaja določa ponovitve
Nagnjena klop na Smith Machine 3 12
Bench press 2 10
Peč 2. 10. dec
Ramenski pritisk 2 12
Bočni dvigi 2 15
Pritisk na triceps navzdol 3 12
Izteg tricepsa v ležečem položaju 2 15
DELAVEC S HITRO PREHRANO
Vsi veste, kdo ste, delate približno dvajset ur na teden in nekako se vam zdi, da še vedno najdete izgovor, da imate premalo časa. Tukaj je štiridnevni tedenski program, ki vam bo pomagal pri tem. Ta program je najbolje izvajati v ponedeljek, torek, četrtek in soboto, kardio pa izvajati ob prostih dneh.
1. dan – Nazaj
Vaja določa ponovitve
Spuščanje s širokim prijemom 4 10-12
Vrste debeline kladiva 3 8-10
Sedeča vrsta kablov 3 12
Spuščanje z vzvratnim prijemom 4 10
2. dan – kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, teleta
Vaja določa ponovitve
Izteg noge 3 15
Stisk z nogami 4 12
Izpadni koraki 3 12
Ukrivljene noge v ležečem položaju 4 12
Sedeče stegenske mišice 3 15
Stoječi dvig teleta 3 10
Sedeči dvig teleta 2 10
3. dan – prsi in bicepsi
Vaja določa ponovitve
Smith Machine Incline Bench Press 4 10
Ravni pritisk z utežmi 3 10
Peč 3. december 12.-15
Zgibi z mreno stoje 4 8-10
Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12
4. dan – ramena in tricepsi
Vaja določa ponovitve
Ramenska stiskalnica na Smith stroju 4 10
Bočni dvigi 3 8-10
Reverse Pec 3 10. dec
Tricep pritisk navzdol 4 8-10
Ležeči izteg tricepsa 3 12
BREZPOSELNI
Ta program je namenjen tistim, ki se jim dan odpre kot rožica. Brez skrbi na svetu in brez agende. Oni so tisti, ki res nimajo drugega izgovora, kot da so preveč leni. Zdi se, da je edini drug izgovor ta, da v resnici ne veste, kako nastaviti svoj program. No, tukaj je. Ta program je namenjen bolj predanim športnikom. Dneve treninga je najbolje razporediti v ponedeljek, torek, četrtek, petek in soboto, kardio pa izvajati ob prostih dnevih.
1. dan – Nazaj
Vaja določa ponovitve
Spuščanje s širokim prijemom 4 10-12
Vrstice z ukrivljeno palico 3 8-10
Sedeča vrsta kablov 3 12
Spuščanje z vzvratnim prijemom 4 10
2. dan – stegenske mišice in teleta
Vaja določa ponovitve
Ukrivljene noge v ležečem položaju 3 12
Mrtvi dvig s trdimi nogami 4 8-10
Sedeče stegenske mišice 3 15
Stoječi dvig teleta 4 8-10
Sedeči dvig teleta 2 8-10
3. dan – prsi in bicepsi
Vaja določa ponovitve
Smith Machine Incline Bench Press 4 10
Ravni pritisk z utežmi 4 10
Peč 3. december 12.-15
Zgibi z mreno stoje 4 8-10
Hammer Strength Preacher Curl 3 10-12
4. dan – kvadricepsi in teleta
Vaja določa ponovitve
Izteg noge 3 15
Stisk z nogami 4 12
Hackhocke 4 12
Izpadi 3 15
Stoječi dvig teleta 4 8-10
Sedeči dvig teleta 2 8-10
5. dan – ramena in tricepsi
Vaja določa ponovitve
Ramenska stiskalnica na Smith stroju 4 10
Bočni dvigi 3 8-10
Reverse Pec 3 10. dec
Tricep pritisk navzdol 4 8-10
Ležeči izteg tricepsa 3 12
Torej ga imate. Življenjski slog zaposlene, zdolgočasene ali lene osebe naj ne bo več izgovor. Te načrte usposabljanja je mogoče izvajati v katerem koli hotelu, telovadnici ali kleti. Prosim, pošljite mi svoja vprašanja po e-pošti in potrudil se bom, da bom nanje odgovoril hitro in učinkovito. Zabavajte se z dvigovanjem in ne pozabite, da je doslednost ključna.
Po navdihu Fouada Abiada