规划适合您生活方式的训练计划

规划适合您生活方式的训练计划

公众的主要借口似乎是“我忙碌的日程中没有足够的时间进行锻炼。” 好吧，我在这里告诉你，无论如何，你仍然可以安排锻炼。无论您是一个专注于事业的全职人士、兼职工人和学生，还是只是享受世界上所有时间的美好生活。 我为您整理的这三个例程将帮助您无论如何进行锻炼。 大家快去上班吧！！

行政人员

该计划专为朝九晚五工作且经常忙碌（无论是旅行还是参加会议）的人士而设计。 您每周只需要三个小时，唯一要做的就是确保您可以在休息日做一些有氧运动。 我认为这个计划最好在周一、周三和周五进行，并在中间和附近的日子里进行有氧运动。 锻炼时间不应超过一个小时，如果超过一个小时，您就会在饮水机上花费太多时间。 休息日的有氧运动最好在早餐前或晚餐后进行，每次至少半小时。

第一天 – 拉动肌肉 – 背部、三角肌后束、二头肌

练习组重复次数

宽握下拉 3 10-12

锤子厚度 3 排 8-10

坐式缆绳划船 2 12

反向胸肌训练 2010 年 12 月 3 日

站立杠铃弯举 3 12

锤式牧师弯举 2 10

第 2 天 – 下半身 – 股四头肌、腿筋、小腿

练习组重复次数

腿部伸展 2 15

压腿 2 15

黑客 2 15

弓步 2 20

仰卧腿弯举 3 12

坐姿腿弯举 2 15

站立小腿举起 3 10

第 3 天 – 肌肉训练 – 胸部、三角肌前束和外侧束、三头肌

练习组重复次数

史密斯机上上斜卧推 3 12

卧推 2 10

佩奇 12月2日 10日

肩部推举 2 12

侧平举 2 15

三头肌下压 3 12

躺下时肱三头肌伸展 2 15

快餐店员工

你们都知道自己是谁，每周工作大约二十个小时，但不知何故，你似乎仍然有借口说你没有足够的时间。 这里有一个每周四天的计划来帮助您顺利进行。 该计划最好在周一、周二、周四和周六进行，休息日进行有氧运动。

第一天 – 回来

练习组重复次数

宽握下拉 4 10-12

锤子厚度 3 排 8-10

坐式电缆排 3 12

反握下拉 4 10

第 2 天 – 股四头肌、腿筋、小腿

练习组重复次数

腿部伸展 3 15

压腿 4 12

弓步 3 12

仰卧腿弯举 4 12

坐姿腿筋 3 15

站立小腿举起 3 10

坐姿小腿抬高 2 10

第 3 天 – 胸部和二头肌

练习组重复次数

史密斯机上斜卧推 4 10

平板哑铃推举 3 10

佩奇 12 月 3 日 12-15

站立杠铃弯举 4 8-10

Hammer Strength 豪迈力量传教士弯举 3 10-12

第 4 天 – 肩膀和三头肌

练习组重复次数

史密斯机上的肩部推举 4 10

侧平举 3 8-10

反向胸肌训练 2010 年 12 月 3 日

三头肌下压 4 8-10

仰卧三头肌伸展 3 12

失业者

这个计划是为那些一天如花般开放的人而设计的。 世界上没有关心，也没有议程。 他们是那些除了太懒之外没有任何借口的人。 唯一的另一个借口似乎是你真的不知道如何设置你的程序。 嗯，就在这里。 该计划是为更有奉献精神的运动员设计的。 训练日最好安排在周一、周二、周四、周五和周六，休息日进行有氧运动。

第一天 – 回来

练习组重复次数

宽握下拉 4 10-12

弯曲杠铃划船 3 8-10

坐式电缆排 3 12

反握下拉 4 10

第 2 天 – 腿筋和小腿

练习组重复次数

仰卧腿弯举 3 12

直腿硬拉 4 8-10

坐姿腿筋 3 15

站立小腿举起 4 8-10

坐姿小腿抬高 2 8-10

第 3 天 – 胸部和二头肌

练习组重复次数

史密斯机上斜卧推 4 10

平板哑铃推举 4 10

佩奇 12 月 3 日 12-15

站立杠铃弯举 4 8-10

Hammer Strength 豪迈力量传教士弯举 3 10-12

第 4 天 – 股四头肌和小腿

练习组重复次数

腿部伸展 3 15

压腿 4 12

黑客 4 12

弓步 3 15

站立小腿举起 4 8-10

坐姿小腿抬高 2 8-10

第 5 天 – 肩膀和三头肌

练习组重复次数

史密斯机上的肩部推举 4 10

侧平举 3 8-10

反向胸肌训练 2010 年 12 月 3 日

三头肌下压 4 8-10

仰卧三头肌伸展 3 12

这样你就得到了。 忙碌、无聊或懒惰的生活方式不应再成为借口。 这些训练计划可以在任何酒店、健身房或地下室健身房进行。 请将您的问题通过电子邮件发送给我，我将尽力快速有效地回答它们。 享受举重的乐趣并记住，一致性是关键。

灵感来自福阿德·阿比亚德