Гребане: Страхотно упражнение за кръстосано обучение

Гребане: Страхотно упражнение за кръстосано обучение

Какво правите, когато искате да тренирате, но се нуждаете от почивка от обичайното си кардио? Вътрешното гребане е отлична алтернатива. Ако се интересувате от силова тренировка, гребането е за вас. Тази статия обхваща основите на стартирането на гребане.

Единствената вътрешна гребна машина, която си струва да се използва, е концепцията 2 гребане ергометър („ERG“ за кратко). Да, има и други гребни машини, но никой, който не ги приема сериозно. Концепцията 2 е златният стандарт. Настоящите модели са D и E (малко по -високи от земята). Най -старият модел е C, който беше единственият модел от много, много години. (Имам такъв, обичам го и не бих го търгувал за D за нищо!)

Ако имате достъп до ERG и сте нови за гребане, научете правилната техника от самото начало. По -лесно е да го научите правилно, отколкото да научите грешките, които хората обикновено правят, когато се опитват да гребят сами. Ако треньор във вашия фитнес наистина знае гребане, това е идеално, тъй като ще получите добра инструкция и корекция. Годините на уроците по гребане ме научиха, че корекциите са от съществено значение.

Ако нямате ERG или лично ръководство, посетете уебсайта на Concept 2. 5-минутно видео учи на техниката на гребане стъпка по стъпка, повтаряйки стъпките ясно и бавно.

Има и „ERG Finder“. Въведете местоположението си, вида на съоръжението, което искате (например здравен и фитнес клуб) и разстоянието, което искате да изминете. Там ще получите списък с клубове с адреси и броя на наличните ERG. Може да искате да се обадите, за да проверите информацията. (Когато потърсих ERGs в моя град, клубът, в който преподавах години наред, беше посочен като само 1 ERG; това беше неправилно. Въпреки това, по -нататък в списъка, същия клуб беше точно посочен отново в 17.)

След като се научите как да гребите, можете да се възползвате от тренировката на деня. Можете да избирате между къси (30 минути), среден (40-45 минути) или дълъг (60+ минути). Той е достъпен всеки ден на уебсайта - или дори може да бъде доставен във входящата ви поща.

Няколко точки, които трябва да се отбележи:

• Гребането не е активност на горната част на тялото. Това е дейност на цялото тяло, която се фокусира върху силата на краката. През 1870 -те години се добавят плъзгащи се седалки към резервоарите за гребане, за да се оптимизират превъзходната якост на долната част на тялото. Най -добрият съвет, който чух за това, дойде от треньор по гребане, който гребеше в националния отбор на САЩ: „Оръжията са замислено.“

• Гребането има определена крива на обучение. Отначало може да бъде разочароващо да не имате достатъчно мощност в удара си, за да постигнете висока сърдечна честота. Това ще се промени с практиката. Повярвайте ми, сърдечната честота на гребането може да бъде много висока, обикновено по -висока от колоезденето.

• Поради кривата на обучение, начинаещите често използват по -висока настройка на амортисьорите, отколкото е необходимо. Амортисьорът отваря барабана, за да пусне повече въздух и да увеличи съпротивлението. Опитните гребци обаче използват умерена настройка и създават усилия, като ускоряват бързо в началото на удара (улова).

• Най -често срещаната грешка е огъването на коленете твърде рано след приключване на удара. (Това има смисъл, след като сте гледали видеоклипа или сте получили инструкции.) Почти е инстинктивно и може да бъде трудно да се коригира. Ефективна корекция е да спрете реда и да задържите 2 секунди след удължаване на ръцете, преди да позволите на коленете да се огъват. Повторете това за няколко минути с всеки удар.

• Гребането не трябва да се прави с прав гръб. Извиването на раменете ви леко напред ангажира сърцевината ви и защитава гърба ви. По -вероятно е прав гръб да бъде ранен.

Поддържането на стабилен и постоянен темп може да отнеме известно време, за да се научи. Моят треньор винаги казваше, че гребането изгражда характер: с всеки удар компютърът ви казва, че сте провал [т.е. темпото ви е изключено], но трябва да продължите.

Темпът на работа се чувства като движеща се медитация. Опитните гребци, които положиха продължителни усилия, дори изглеждат спокойни и медитативни.

Така че ето изграждане на характер, медитативно, но вълнуваща алтернатива на колоезденето или друго кардио. Мисля, че ще ви хареса. Можете дори да го добавяте редовно към тренировката си.

Вдъхновен от Джоан Кент