Roing: Flott krysstreningsøvelse

Roing: Flott krysstreningsøvelse

Hva gjør du når du vil trene, men trenger en pause fra din vanlige kondisjonstrening? Innendørs roing er et utmerket alternativ. Hvis du er interessert i styrketrening, er roing noe for deg. Denne artikkelen dekker det grunnleggende om å starte roing.

Den eneste innendørs romaskinen som er verdt å bruke, er Concept 2 roergometer ("erg"). Ja, det finnes andre romaskiner, men ingen som ror tar dem seriøst. Concept 2 er gullstandarden. De nåværende modellene er D og E (litt høyere fra bakken). Den eldste modellen er C, som var den eneste modellen på mange, mange år. (Jeg har en, elsker den og ville ikke byttet den mot D for noe!)

Hvis du har tilgang til en erg og er ny innen roing, lær deg riktig teknikk fra starten. Det er lettere å lære det ordentlig enn å lære bort feilene folk vanligvis gjør når de prøver å ro alene. Hvis en trener på treningssenteret ditt virkelig kan roing, er dette ideelt da du vil få god instruksjon og korreksjon. År med rotimer har lært meg at rettelser er avgjørende.

Hvis du ikke har en erg eller personlig guide, besøk Concept 2-nettstedet. En 5-minutters video lærer roteknikk trinn for trinn, og gjentar trinnene tydelig og sakte.

Det er også en "Erg Finder". Skriv inn posisjonen din, typen anlegg du ønsker (f.eks. helse- og treningssenter), og avstanden du ønsker å reise. Der vil du motta en liste over klubber med adresser og antall erger tilgjengelig. Det kan være lurt å ringe for å bekrefte informasjonen. (Da jeg søkte etter ergs i byen min, ble klubben der jeg underviste i årevis oppført som å ha bare 1 erg; det var feil. Men lenger ned på listen ble den samme klubben nøyaktig oppført igjen ved 17.)

Når du har lært deg å ro, kan du dra nytte av dagens treningsøkt. Du kan velge mellom kort (30 minutter), middels (40-45 minutter) eller lang (60+ minutter). Den er tilgjengelig daglig på nettsiden – eller kan til og med leveres i innboksen din.

Noen punkter å merke seg:

• Roing er ikke en aktivitet på overkroppen. Det er en helkroppsaktivitet som fokuserer på benstyrke. På 1870-tallet ble skyveseter lagt til rotanker for å optimalisere den overlegne styrken til underkroppen. Det beste rådet jeg hørte om dette kom fra en ro-trener som rodde på det amerikanske landslaget: "Våpnene er en ettertanke."

• Roing har en viss læringskurve. Til å begynne med kan det være frustrerende å ikke ha nok kraft i slaget til å oppnå høy puls. Dette vil endre seg med praksis. Tro meg, ropuls kan være veldig høy, vanligvis høyere enn sykling.

• På grunn av læringskurven bruker nybegynnere ofte en høyere demperinnstilling enn nødvendig. Spjeldet åpner trommelen for å slippe inn mer luft og øke motstanden. Erfarne roere bruker imidlertid en moderat innstilling og skaper innsats ved å akselerere raskt i starten av slaget (fangsten).

• Den vanligste feilen er å bøye knærne for tidlig etter at slaget er avsluttet. (Dette gir mening når du har sett videoen eller mottatt instruksjoner.) Det er nesten instinktivt og kan være vanskelig å korrigere. En effektiv korreksjon er å stoppe raden og holde i 2 sekunder etter at du har strukket ut armene før du lar knærne bøye seg. Gjenta dette i noen minutter med hvert slag.

• Roing skal IKKE gjøres med rett rygg. Å bøye skuldrene litt fremover, engasjerer kjernen og beskytter ryggen. En rett rygg er mer sannsynlig å bli skadet.

Å holde et jevnt og jevnt tempo kan ta litt tid å lære. Treneren min sa alltid at roing bygger karakter: For hvert slag forteller datamaskinen deg at du er en fiasko [dvs. tempoet ditt er dårligere], men du må fortsette.

Arbeidstempoet føles som bevegelig meditasjon. Erfarne roere som yter vedvarende innsats ser til og med avslappede og meditative ut.

Så her er et karakterbyggende, meditativt, men likevel spennende alternativ til sykling eller annen cardio. Jeg tror du vil like det. Du kan til og med legge det til i treningsøkten din regelmessig.

Inspirert av Joan Kent