كيفية أداء تمرين HIIT البيضاوي (بالإضافة إلى 2 للتجربة)

كيفية أداء تمرين HIIT البيضاوي (بالإضافة إلى 2 للتجربة)

ماذا تحصل عندما تعبر حلقة مفرغة بالدراجة؟ المدرب البيضاوي، تلك الآلة الغريبة التي تبدو بسيطة حتى تحاول تنسيق الدفع والسحب. في حين أن المدرب البيضاوي هو عنصر أساسي في صالة الألعاب الرياضية وخيار قوي لتمارين القلب، إلا أنه ربما لا يكون أول قطعة من المعدات التي تفكر فيها عندما يتعلق الأمر بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

ولكن ما يجعل المدرب البيضاوي جهازًا جيدًا للقلب يجعله أيضًا رائعًا لتمارين HIIT - إذا قمت بها بشكل صحيح. وإليك كيف.

فوائد التدريبات HIIT بيضاوي الشكل

إحدى المزايا الرئيسية للمدرب البيضاوي هو أنه منخفض التأثير للغاية ويتحمل الوزن. يقول جوناثان هيغاشي، المدرب الشخصي المعتمد من NASM في Life Time Laguna Niguel في كاليفورنيا، إن هذه إضافة كبيرة "للأشخاص الذين لديهم قيود لا تسمح لهم بالجري أو القيام بتمرين HIIT عالي التأثير".

لكن ملكات القلب التي تحتاج ببساطة إلى استراحة من التأثيرات المتكررة للجري أو المئات من تمارين بيربي وقفز القرفصاء، يمكنها أيضًا التبديل في الجهاز دون التضحية بفوائد القلب والأوعية الدموية. يقول هيغاشي إن جمال المدرب البيضاوي هو أنه يمكنك ضبط المقاومة والميل للوصول بكفاءة إلى ذروة شدتك وتحقيق أقصى قدر من التمرين. (

ليس عليك القيام بتمارين القلب لإنقاص الوزن، ولكن هناك مشكلة

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أنه يمكنك حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية، واستخدام نفس الكمية من الأكسجين (مقياس لعمل القلب والأوعية الدموية)، وزيادة معدل ضربات القلب إلى نفس المعدل سواء كنت تستخدم جهاز المشي البيضاوي أو جهاز المشي. (

أيهما أفضل: جهاز المشي البيضاوي أم جهاز المشي؟

بالإضافة إلى ذلك، يعمل المدرب البيضاوي على تحريك ذراعيك بطريقة لا تفعلها الدراجة الثابتة أو جهاز السائر، مما يجعله تمرينًا لكامل الجسم. باستخدام أذرع الآلة، "يمكنك تحويل تركيزك بشكل انتقائي إلى استخدام الجزء العلوي من جسمك - بما في ذلك الذراعين والكتفين والصدر والظهر - لتحريك الجهاز البيضاوي"، كما تقول إريكا لي سبيرل، عالمة الحركة وأخصائية تحسين الأداء المعتمدة في مينيابوليس، مينيسوتا. يمكن أن يؤدي استدعاء المزيد من العضلات إلى زيادة الكثافة الإجمالية للتمرين الإهليلجي HIIT. (بالمناسبة، تعتبر آلة التجديف أيضًا خيارًا رائعًا لتمارين القلب منخفضة التأثير ولكامل الجسم.)

مساوئ التدريبات HIIT البيضاوية

هناك بعض الجوانب السلبية لـ HAM على هذا الجهاز - وليس فقط الإحراج الذي يحدث عندما لا تتمكن من جمع الجهاز وجسمك معًا بشكل صحيح.

يقول هيجاشي: "أحد الجوانب السلبية للتمرين HIIT البيضاوي هو أنك تفقد الفوائد المحتملة لجسمك الذي يضطر إلى التكيف والاستجابة للتأثير الذي يحدث على عضلاتك ومفاصلك". يقول سبيرل إن التأثير مهم لأنه يضع المزيد من الضغط على الكاحلين والركبتين والوركين والحوض، وكذلك العظام التي تربط بينهما. وتوضح قائلة: "عندما يتم القيام بذلك بشكل صحيح، وبشكل جيد، وباعتدال، فإن مستوى معين من التأثير على صحة العظام يعد أمرًا بالغ الأهمية".

يمكنك أيضًا التحرك على المدرب البيضاوي في مستوى حركة واحد، مشابه للجري. يقول سبيرل: "إننا نميل إلى القيام بالكثير - سواء في حياتنا اليومية أو في التمارين المشتركة - في المستوى السهمي (الحركة من الأمام إلى الخلف)." "إن التدريب على مستويات متعددة من الحركة - مثل الحركة الأمامية (الحركة من اليسار إلى اليمين) والعرضية (بما في ذلك الحركات الدورانية) - يساعد في تعزيز قوة جسمك وتجنب الإصابة."

كيفية تصميم تجريب HIIT بيضاوي الشكل

تنشيط سريع: يتكون تمرين HIIT من فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات تعافي أقل كثافة. يمكن قياس "الشدة" من خلال السرعة والقوة ومعدل ضربات القلب ومتغيرات أخرى، ولكن إحدى أسهل الطرق لقياسها هي تقييم معدل الجهد المبذول لديك (RPE) على مقياس من 1 (سهل جدًا/ جهد قليل إلى منخفض) إلى 10 (صعب للغاية/ جهد أقصى)، كما يقول هيغاشي. خلال ساعات عملك القصيرة، يجب أن تتدرب بمعدل RPE يبلغ تسعة أو عشرة. (لست مستعدًا للقيام بهذه المهمة الصعبة؟ فكر في هذا التمرين البيضاوي للمبتدئين بدلاً من ذلك.)

تسخين:كما هو الحال مع أي تمرين آخر، يعد الإحماء أمرًا بالغ الأهمية - خاصةً لأنك على وشك بذل جهدك الكامل. يقول هيغاشي: "يجب أن تستمر عملية الإحماء ما بين 8 إلى 12 دقيقة، وأن تتكون من زيادة تدريجية في الشدة، بحيث يصل معدل RPE الخاص بك في نهاية عملية الإحماء إلى سبعة من أصل عشرة". هذا يعني أنه يمكنك إجراء محادثة (ولكن من المحتمل ألا تفعل ذلك) وربما تتعرق. يوضح هيغاشي: "يساعد هذا على زيادة درجة حرارة الجسم، وتدفق الدم، واستخدام الدهون، مما يساعدك على التدريب لفترة أطول وبقوة أكبر". اتبع عملية الإحماء بفترة تعافي تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق لإعداد جسمك للتمرين الفعلي.

طول:عندما يتعلق الأمر بمدة تمرين HIIT، فإن 10 دقائق على الأقل (بدون إحماء!) يمكن أن تكون فعالة، كما يقول سبيرل. ويضيف هيجاشي: "يمكن تقسيم ذلك إلى فترات زمنية تصل إلى أربع دقائق، وأخرى تتراوح مدتها من خمس إلى عشر ثوانٍ". (

ما هو الفرق بين HIIT وتاباتا؟

فترات:عندما يتعلق الأمر بالفواصل الزمنية، فإن نقطة البداية الجيدة هي أن تكون نسبة العمل إلى الراحة 1:1 - أي 30 ثانية من العمل تليها 30 ثانية من الراحة. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، قد ترغب في تعديل هذه النسبة. يقول هيجاشي: "إذا كنت مبتدئًا، فقد تحتاج إما إلى تقليل العمل وزيادة أوقات الراحة لإنشاء نسبة 1:2 (أي 30 ثانية من العمل تليها دقيقة من الراحة)." "إذا كنت ترغب في تحدي نفسك، يمكنك اختيار القيام بمزيد من العمل مع فترات راحة أقل (أي دقيقة واحدة من العمل مع 30 ثانية من الراحة)." (ضع كل هذا في الاعتبار إذا كنت ستجلب تمارين HIIT إلى جهاز المشي أو المسار أيضًا.)

استجمام:ولا تخطي أو تقصير فترات التعافي! يقول سبيرل: "إذا كنت تدفعه حقًا وتصل إلى 9-10 RPE خلال فترات عملك، فاخفضه إلى 6-7 (أو حتى أقل) خلال المقاطع غير المرغوب فيها". وهذا يمنح معدل ضربات قلبك وقتًا للانخفاض وجسمك للتخلص من المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي - ثاني أكسيد الكربون واللاكتات - حتى تتمكن من العودة مباشرة إلى الكثافة العالية التي سحقتها للتو.

تمارين HIIT البيضاوية التي يمكنك تجربتها

هل أنت مستعد لتجربة تمرين HIIT البيضاوي؟ جرب أحد الإجراءين أدناه أو استخدمهما كإطار لتصميم تمرين HIIT البيضاوي الخاص بك. والأفضل من ذلك كله، نظرًا لأنها تعتمد على RPE (وليس مستوى الميل أو المقاومة)، يمكنك بسهولة نقل تمارين HIIT هذه إلى أجهزة القلب الأخرى مثل المجدفين أو أجهزة المشي.

تمرين HIIT بيضاوي الشكل لمدة 35 دقيقة

يمكنك ضبط الميل والمقاومة حسب الحاجة لتحقيق RPE المطلوب من 1 إلى 10 (حيث 10 هو أقصى جهد).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 Mal wiederholen

تمرين HIIT الهرمي البيضاوي لمدة 45 دقيقة

من خلال التلاعب بتوقيت الفواصل الزمنية، فإنك لا تزال تعمل بنسبة 1:1 من العمل إلى الراحة، ولكنك تتحدى جسمك للبقاء "في وضع التشغيل" لفترات أطول لبناء قدرتك على التحمل.

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 ein / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus