Как да направите HIIT елиптична тренировка (плюс 2, които да опитате)

Как да направите HIIT елиптична тренировка (плюс 2, които да опитате)

Какво получавате, когато пресичате бягаща пътека с велосипед? Елиптичен тренажор, тази неудобна машина, която изглежда проста, докато не се опитате да координирате бутането и дърпането. Въпреки че елиптичният тренажор е основен елемент във фитнес залата и солидна кардио опция, това вероятно не е първото оборудване, за което се сещате, когато става въпрос за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Но това, което прави елиптичния тренажор добра кардио машина, го прави чудесен и за HIIT тренировки – ако ги правите правилно. Ето как.

Ползите от елиптични HIIT тренировки

Едно от основните предимства на елиптичния тренажор е, че е с много ниско натоварване и издръжливост. Това е огромен плюс „за хора, които имат ограничения, които не им позволяват да бягат или да правят силно въздействаща HIIT тренировка“, казва Джонатан Хигаши, сертифициран от NASM личен треньор в Life Time Laguna Niguel в Калифорния.

Но кардио кралиците, които просто се нуждаят от почивка от повтарящите се ефекти на бягане или стотици повторения на бърпи и скок от клек, също могат да сменят машината, без да жертват ползите за сърдечно-съдовата система. Красотата на елиптичния тренажор е, че можете да регулирате съпротивлението и наклона, за да достигнете ефективно върховите си интензитети и да увеличите максимално тренировката си, казва Хигаши. (

Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете – но има една уловка

Проучване от 2010 г. установи, че можете да изгорите едно и също количество калории, да използвате същото количество кислород (мярка за сърдечно-съдовата работа) и да увеличите сърдечната си честота до една и съща скорост, независимо дали сте на елипсовидна тренажор или на бягаща пътека. (

Кое е по-добро: елиптичен тренажор или бягаща пътека?

Освен това елиптичният тренажор тренира ръцете ви по начин, по който велоергометърът или степерът не го правят, което го прави тренировка за цялото тяло. Използвайки ръцете на машината, „можете селективно да пренасочите фокуса си към използването на горната част на тялото – включително ръцете, раменете, гърдите и гърба – за да движите елипсовидната тренировка“, казва Ерика Лий Сперл, кинезиолог и сертифициран специалист по подобряване на производителността в Минеаполис, Минесота. Извикването на повече мускули може да увеличи общата интензивност на HIIT елипсовидната тренировка. (Между другото, гребната машина също е чудесен вариант за кардио упражнения с ниско натоварване за цялото тяло.)

Недостатъците на елиптични HIIT тренировки

Има няколко недостатъка на HAM на тази машина - и не само смущението, което се случва, когато не можете да свържете машината и тялото си правилно.

„Един от недостатъците на HIIT елиптична тренировка е, че губите потенциалните ползи от това, че тялото ви трябва да се адаптира и да реагира на въздействието върху вашите мускули и стави“, казва Хигаши. Въздействието е важно, защото натоварва повече глезените, коленете, бедрата и таза, както и костите, които ги свързват, казва Сперл. „Когато се прави правилно, в добра форма и в умерени количества, известно ниво на въздействие върху здравето на костите е критично“, обяснява тя.

Вие също се движите на елиптичния тренажор в една равнина на движение, подобно на бягане. „Склонни сме да правим много – както в ежедневието си, така и в споделени упражнения – в сагиталната равнина (движение отпред назад)“, казва Сперл. „Обучението в множество равнини на движение – като фронтално (движение отляво надясно) и напречно (включително ротационни движения) – помага за закръгляване на силата на тялото ви и предотвратяване на наранявания.“

Как да проектираме HIIT елиптична тренировка

Бързо опресняване: HIIT тренировката се състои от кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от по-малко интензивни периоди на възстановяване. „Интензивността“ може да бъде измерена чрез скорост, мощност, сърдечен ритъм и други променливи, но един от най-лесните начини да го измерите е да оцените скоростта си на възприемано усилие (RPE) по скала от 1 (много лесно/малко до малко усилие) до 10 (изключително трудно/максимално усилие), казва Хигаши. По време на краткото си работно време трябва да тренирате при RPE от девет или десет. (Не сте готови да преминете толкова трудно? Помислете вместо това за тази елиптична тренировка за начинаещи.)

Загряване:Както при всяка друга тренировка, загрявката е от решаващо значение - особено защото сте на път да положите всичките си усилия. „Вашето загряване трябва да продължи между осем и 12 минути и да се състои от постепенно увеличаване на интензивността, така че до края на загрявката вашето RPE да достигне седем от десет“, казва Хигаши. Това означава, че бихте могли да проведете разговор (но вероятно не бихте) и вероятно сте се изпотили. „Това помага да се повиши телесната температура, притока на кръв и използването на мазнини, което ви помага да тренирате по-дълго и по-интензивно“, обяснява Хигаши. Следвайте загряването си с период от две до пет минути за възстановяване, за да подготвите тялото си за истинската тренировка.

Дължина:Що се отнася до продължителността на вашата HIIT тренировка, поне 10 минути (без загряване!) могат да бъдат ефективни, казва Сперл. „Това може да бъде разделено на интервали от до четири минути и от пет до десет секунди“, добавя Хигаши. (

Каква е разликата между HIIT и Tabata?

Интервали:Що се отнася до интервалите, добра отправна точка е съотношението работа-почивка 1:1 – тоест 30 секунди работа, последвани от 30 секунди почивка. В зависимост от вашето фитнес ниво, може да искате да коригирате това съотношение. „Ако сте начинаещ, може да се наложи да намалите работата и да увеличите времето за почивка, за да създадете съотношение 1:2 (т.е. 30 секунди работа, последвани от минута почивка)“, казва Хигаши. „Ако искате да предизвикате себе си, можете да изберете да вършите повече работа с по-малко почивки (т.е. една минута работа с 30 секунди почивка).“ (Имайте предвид всичко това, ако пренасяте вашите HIIT тренировки и на бягаща пътека или пътека.)

Развлечения:И не пропускайте и не съкращавайте периодите си на възстановяване! „Ако наистина го натискате и достигате 9-10 RPE по време на работните си интервали, намалете го до 6-7 (или дори по-ниско) по време на изключените сегменти“, казва Сперл. Това дава време на сърдечния ви ритъм да спадне и на тялото ви да елиминира страничните продукти на метаболизма – въглероден диоксид и лактат – така че можете да се върнете към високата интензивност, която току-що сте смазали.

Елиптични HIIT тренировки, които да опитате

Готови ли сте да опитате елиптична HIIT тренировка? Опитайте една от двете рутинни процедури по-долу или ги използвайте като рамка, за да проектирате своя собствена елиптична HIIT тренировка. Най-хубавото от всичко е, че те са базирани на RPE (а не на наклон или ниво на съпротивление), можете лесно да прехвърлите тези HIIT тренировки към други кардио машини като гребци или бягащи пътеки.

35 минутна елиптична HIIT тренировка

Можете да регулирате наклона и съпротивлението според нуждите, за да постигнете желания RPE от 1-10 (където 10 е максималното усилие).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 Mal wiederholen

45-минутна пирамидна елиптична HIIT тренировка

Като си играете с времето на интервалите, вие все още работите при съотношение работа-почивка 1:1, но предизвиквате тялото си да остане „включено“ за по-дълги периоди, за да изградите издръжливостта си.

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 ein / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus