Jak cvičit HIIT eliptický trénink (plus, 2 k vyzkoušení)

Jak cvičit HIIT eliptický trénink (plus, 2 k vyzkoušení)

Co získáte, když přejedete běžecký pás s kolem? Eliptický trenažér, ten nepohodlný stroj, který vypadá jednoduše, dokud se nezkusíte zkoordinovat tlak a tah. I když je eliptický trenažér základním vybavením na podlaze v tělocvičně a solidní kardio možností, pravděpodobně to není první zařízení, na které pomyslíte, pokud jde o vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Ale to, co dělá z eliptického trenažéru dobrý kardio stroj, je také skvělé pro HIIT tréninky – pokud je děláte správně. Zde je návod.

Výhody eliptického HIIT tréninku

Jednou z hlavních výhod eliptického trenažéru je velmi nízký náraz a nosnost. To je obrovské plus „pro lidi, kteří mají omezení, která jim neumožňují běhat nebo cvičit HIIT s vysokým dopadem,“ říká Jonathan Higashi, osobní trenér certifikovaný NASM v Life Time Laguna Niguel v Kalifornii.

Ale královny kardia, které si prostě potřebují odpočinout od opakujících se efektů běhu nebo stovek opakování výskoků burpee a dřepu, mohou také vyměnit stroj, aniž by obětovaly kardiovaskulární výhody. Krása eliptického trenažéru spočívá v tom, že můžete upravit odpor a sklon, abyste efektivně dosáhli své maximální intenzity a maximalizovali svůj trénink, říká Higashi. (

Abyste zhubli, nemusíte dělat kardio – má to ale háček

Studie z roku 2010 zjistila, že můžete spálit stejné množství kalorií, použít stejné množství kyslíku (míra kardiovaskulární práce) a zvýšit srdeční frekvenci na stejnou frekvenci, ať už jste na eliptickém nebo běžeckém pásu. (

Co je lepší: eliptický trenažér nebo běžecký pás?

Eliptický trenažér navíc procvičuje vaše paže způsobem, který stacionární kolo nebo stepper nedělají, takže jde o trénink celého těla. Pomocí paží stroje „můžete selektivně přesunout svou pozornost k používání horní části těla – včetně paží, ramen, hrudníku a zad – k pohybu eliptického stroje,“ říká Erika Lee Sperl, kinezioložka a certifikovaná specialistka na zlepšování výkonu v Minneapolis, Minnesota. Povolání více svalů může zvýšit celkovou intenzitu HIIT eliptického tréninku. (Mimochodem, veslovací trenažér je také skvělou volbou pro kardio cvičení celého těla s nízkým dopadem.)

Nevýhody eliptických HIIT tréninků

HAM má na tomto stroji několik stinných stránek – a nejen trapasy, které se dějí, když se vám nedaří dát stroj a tělo správně dohromady.

„Jednou z nevýhod HIIT eliptického tréninku je, že ztrácíte potenciální výhody toho, že se vaše tělo musí přizpůsobovat a reagovat na dopad, který působí na vaše svaly a klouby,“ říká Higashi. Dopad je důležitý, protože klade větší důraz na kotníky, kolena, kyčle a pánev, stejně jako na kosti, které je spojují, říká Sperl. „Když se to dělá správně, v dobré formě a s mírou, určitá úroveň dopadu na zdraví kostí je kritická,“ vysvětluje.

Na eliptickém trenažéru se také pohybujete v jedné rovině pohybu, podobně jako při běhu. „Máme tendenci dělat hodně – jak v našem každodenním životě, tak při sdílených cvičeních – v sagitální rovině (pohyb zepředu dozadu),“ říká Sperl. "Trénink ve více rovinách pohybu - jako je frontální (pohyb zleva doprava) a příčný (včetně rotačních pohybů) - pomáhá doplnit sílu vašeho těla a odvrátit zranění."

Jak navrhnout HIIT eliptický trénink

Rychlé osvěžení: HIIT trénink se skládá z krátkých období intenzivního cvičení následovaných méně intenzivními obdobími regenerace. „Intenzitu“ lze měřit rychlostí, výkonem, srdeční frekvencí a dalšími proměnnými, ale jedním z nejjednodušších způsobů, jak ji měřit, je ohodnotit vaši míru vnímané námahy (RPE) na stupnici od 1 (velmi snadné/malé až nízké úsilí) do 10 (extrémně obtížné/maximální úsilí), říká Higashi. Během krátké pracovní doby byste měli trénovat na RPE devět nebo deset. (Nejste připraveni jít tak tvrdě? Zvažte místo toho tento eliptický trénink pro začátečníky.)

Zahřát se:Stejně jako u každého jiného tréninku je rozhodující rozcvička – zejména proto, že se chystáte vydat ze sebe veškeré úsilí. „Vaše zahřátí by mělo trvat osm až 12 minut a sestávat z postupného zvyšování intenzity, takže na konci zahřátí by vaše RPE měla dosáhnout sedmi z deseti,“ říká Higashi. To znamená, že byste si mohli popovídat (ale pravděpodobně ne) a pravděpodobně se zapotíte. „To pomáhá zvýšit vaši tělesnou teplotu, průtok krve a využití tuku, což vám pomůže trénovat déle a tvrději,“ vysvětluje Higashi. Po zahřátí následujte dvou až pětiminutovou regeneraci, abyste své tělo připravili na skutečný trénink.

Délka:Pokud jde o délku vašeho HIIT tréninku, může být efektivní alespoň 10 minut (bez zahřátí!), říká Sperl. „To lze rozdělit na intervaly do čtyř minut a intervaly na pět až deset sekund,“ dodává Higashi. (

Jaký je rozdíl mezi HIIT a Tabata?

Intervaly:Pokud jde o intervaly, dobrým výchozím bodem je poměr práce a odpočinku 1:1 – tedy 30 sekund práce následovaných 30 sekundami odpočinku. V závislosti na vaší kondici můžete tento poměr upravit. „Pokud jste začátečník, možná budete muset buď snížit práci, nebo prodloužit dobu odpočinku, abyste vytvořili poměr 1:2 (tj. 30 sekund práce následovaných minutou odpočinku),“ říká Higashi. "Pokud se chcete vyzvat, můžete se rozhodnout dělat více práce s menším počtem přestávek (tj. jednu minutu práce s 30 sekundami odpočinku)." (To vše mějte na paměti, pokud své HIIT tréninky přenášíte také na běžecký pás nebo dráhu.)

Rekreace:A nevynechávejte ani nezkracujte období rekonvalescence! „Pokud na to opravdu tlačíte a během pracovních intervalů dosahujete 9-10 RPE, snižte to na 6-7 (nebo ještě níže) během segmentů vypnutí,“ říká Sperl. To dává vaší tepové frekvenci čas na pokles a vašemu tělu, aby eliminovalo vedlejší produkty metabolismu – oxid uhličitý a laktát – takže se můžete vrátit zpět k vysoké intenzitě, kterou jste právě rozdrtili.

Vyzkoušejte eliptické HIIT tréninky

Jste připraveni vyzkoušet eliptický HIIT trénink? Vyzkoušejte jednu ze dvou níže uvedených rutin nebo je použijte jako rámec pro návrh vlastního eliptického HIIT tréninku. Nejlepší ze všeho je, že jsou založeny na RPE (a ne na úrovni sklonu nebo odporu), takže tyto HIIT tréninky můžete snadno přenést na jiné kardio stroje, jako jsou vesla nebo běžecké pásy.

35minutový eliptický HIIT trénink

Můžete upravit sklon a odpor podle potřeby, abyste dosáhli požadovaného RPE od 1 do 10 (kde 10 je maximální úsilí).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 Mal wiederholen

45minutové pyramidové eliptické HIIT cvičení

Tím, že si hrajete s načasováním intervalů, stále pracujete v poměru práce a odpočinku 1:1, ale vyzvete své tělo, aby zůstalo „zapnuto“ po delší dobu, abyste si vybudovali vytrvalost.

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 ein / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus