Kuinka tehdä HIIT-elliptinen harjoitus (plus, 2 kokeiltavaa)

Kuinka tehdä HIIT-elliptinen harjoitus (plus, 2 kokeiltavaa)

Mitä saat, kun ylität juoksumaton pyörällä? Elliptinen harjoituslaite, se hankala kone, joka näyttää yksinkertaiselta, kunnes yrität koordinoida työntöäsi ja vetoasi. Vaikka elliptinen harjoituslaite on kuntosalin lattia ja vankka kardiovaihtoehto, se ei luultavasti ole ensimmäinen laite, jota ajattelet korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) suhteen.

Mutta se, mikä tekee elliptisesta treeneistä hyvän kardiolaitteen, tekee siitä myös erinomaisen HIIT-treeneihin – jos teet ne oikein. Toimi näin.

Elliptisen HIIT-harjoituksen edut

Yksi elliptisen kouluttimen tärkeimmistä eduista on, että se on erittäin pieni iskunkestävä ja kantava paino. Se on valtava plus "ihmisille, joilla on rajoituksia, jotka eivät salli heidän juosta tai tehdä voimakkaita HIIT-treenejä", sanoo Jonathan Higashi, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Life Time Laguna Niguelista Kaliforniassa.

Mutta sydänkuningattaret, jotka tarvitsevat vain tauon juoksemisen toistuvista vaikutuksista tai satoista burpee- ja kyykkyhyppytoistoista, voivat myös vaihtaa laitetta kardiovaskulaarisista eduista tinkimättä. Elliptisen harjoituslaitteen kauneus on, että voit säätää vastusta ja kaltevuutta saavuttaaksesi tehokkaasti huippuintensiteetit ja maksimoidaksesi harjoituksen, Higashi sanoo. (

Sinun ei tarvitse harrastaa sydäntä laihtuaksesi – mutta siinä on saalis

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että voit polttaa saman määrän kaloreita, käyttää saman määrän happea (sydän- ja verisuonityön mitta) ja nostaa sykettäsi samaan tahtiin riippumatta siitä, oletko elliptisellä tai juoksumatolla. (

Kumpi on parempi: elliptinen koulutin vai juoksumatto?

Lisäksi elliptinen harjoituslaite harjoittelee käsiäsi tavalla, jota ei tee paikallaan oleva pyörä tai stepperi, mikä tekee siitä koko kehon harjoituksen. Koneen käsivarsia käyttämällä "voit valikoivasti siirtää painopisteen ylävartaloon - mukaan lukien käsivarret, hartiat, rintakehä ja selkä - liikuttamaan elliptistä muotoa", sanoo Erika Lee Sperl, kinesiologi ja sertifioitu suorituskyvyn parantamisen asiantuntija Minneapolisista, Minnesotan osavaltiosta. Lihasten lisääminen voi lisätä elliptisen HIIT-harjoituksen yleistä intensiteettiä. (Muuten, soutulaite on myös loistava vaihtoehto vähävaikutteiseen koko kehon kardioharjoitteluun.)

Elliptisen HIIT-harjoituksen haitat

Tässä koneessa HAM:ssa on muutamia huonoja puolia - eikä vain sitä hämmennystä, jota tapahtuu, kun et saa konetta ja kehoasi yhteen kunnolla.

"Yksi elliptisen HIIT-harjoittelun huonoista puolista on se, että menetät mahdolliset hyödyt, joita kehosi joutuu mukautumaan ja reagoimaan lihaksiisi ja niveliisi kohdistuviin vaikutuksiin", Higashi sanoo. Isku on tärkeä, koska se rasittaa enemmän nilkkoja, polvia, lantiota ja lantiota sekä niitä yhdistäviä luita, Sperl sanoo. "Oikein, hyvässä muodossa ja kohtuudella tehtynä jonkinasteinen vaikutus luuston terveyteen on kriittinen", hän selittää.

Voit myös liikkua elliptisellä kouluttajalla yhdessä liiketasossa, kuten juoksussa. "Meillä on tapana tehdä paljon - sekä jokapäiväisessä elämässämme että yhteisissä harjoituksissa - sagittaalisessa tasossa (edestä taakse -liike), Sperl sanoo. "Harjoittelu useilla liiketasoilla - kuten edestä (vasemmalta oikealle liike) ja poikittaiseen (mukaan lukien kiertoliikkeet) - auttaa täydentämään kehon voimaa ja ehkäisemään loukkaantumisia."

Kuinka suunnitella HIIT-elliptinen harjoitus

Nopea virkistys: HIIT-harjoittelu koostuu lyhyistä intensiivisistä harjoituksista, joita seuraa vähemmän intensiivisiä palautumisjaksoja. "Intensiteettiä" voidaan mitata nopeudella, teholla, sykkeellä ja muilla muuttujilla, mutta yksi helpoimmista tavoista mitata se on arvioida koetun rasituksen nopeus (RPE) asteikolla 1 (erittäin helppo/pienestä vähäiseen) 10:een (erittäin vaikea/maksimaalinen rasitus), sanoo Higashi. Lyhyen työajan aikana sinun tulee harjoitella yhdeksän tai kymmenen RPE:llä. (Etkö ole valmis menemään niin kovaan? Harkitse sen sijaan tätä elliptistä harjoitusta aloittelijoille.)

Lämmetä:Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, lämmittely on ratkaisevan tärkeää - varsinkin koska olet tekemässä täyden vaivan. "Lämmittelysi tulisi kestää kahdeksasta 12 minuuttiin ja koostua asteittaisesta intensiteetin lisäyksestä niin, että lämmittelyn lopussa RPE:n tulisi saavuttaa seitsemän kymmenestä", Higashi sanoo. Tämä tarkoittaa, että voisit keskustella (mutta luultavasti et) ja todennäköisesti hikoisit. "Tämä auttaa lisäämään kehon lämpötilaa, verenkiertoa ja rasvan käyttöä, mikä auttaa sinua harjoittelemaan pidempään ja kovemmin", Higashi selittää. Seuraa lämmittelyäsi kahdesta viiteen minuutin palautumisjaksolla valmistaaksesi kehosi varsinaiseen harjoitukseen.

Pituus:Mitä tulee HIIT-harjoittelun pituuteen, vähintään 10 minuuttia (ilman lämmittelyä!) voi olla tehokasta, Sperl sanoo. "Tämä voidaan jakaa enintään neljän minuutin ja viiden - kymmenen sekunnin välein", lisää Higashi. (

Mitä eroa on HIIT:n ja Tabatan välillä?

Aikavälit:Intervalleissa hyvä lähtökohta on työ-leposuhde 1:1 eli 30 sekuntia työtä ja sen jälkeen 30 sekuntia lepoa. Kuntotasosi mukaan, saatat haluta säätää tätä suhdetta. "Jos olet aloittelija, saatat joutua joko vähentämään työtä ja pidentämään lepoaikoja luodaksesi 1:2-suhteen (eli 30 sekuntia työtä ja minuutin lepoa), sanoo Higashi. "Jos haluat haastaa itsesi, voit tehdä enemmän työtä vähemmillä tauoilla (eli minuutti työtä ja 30 sekuntia lepoa). (Pidä tämä kaikki mielessä, jos tuot HIIT-harjoittelusi myös juoksumatolle tai radalle.)

Virkistys:Älä ohita tai lyhennä toipumisjaksojasi! "Jos todella painat sitä ja painat 9-10 RPE:tä työjaksojen aikana, säädä se 6-7:een (tai jopa alhaisempaan) off-osien aikana", Sperl sanoo. Tämä antaa sykkeesi hidastua ja kehosi eliminoida aineenvaihdunnan sivutuotteet – hiilidioksidin ja laktaatin – jotta pääset heti takaisin juuri murskaamaasi korkeaan intensiteettiin.

Kokeile elliptisiä HIIT-harjoituksia

Oletko valmis kokeilemaan elliptistä HIIT-treeniä? Kokeile toista alla olevista kahdesta rutiinista tai käytä niitä kehyksenä oman elliptisen HIIT-harjoittelun suunnittelussa. Mikä parasta, koska ne perustuvat RPE:hen (eikä kaltevuus- tai vastustasoon), voit helposti siirtää nämä HIIT-harjoitukset muihin kardiolaitteisiin, kuten soutajiin tai juoksumatot.

35 minuutin elliptinen HIIT-treeni

Voit säätää kaltevuutta ja vastusta tarpeen mukaan saavuttaaksesi haluamasi RPE:n välillä 1-10 (jossa 10 on maksimiponnistus).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 Mal wiederholen

45 minuutin Pyramid Elliptinen HIIT-harjoitus

Leikkimällä intervallien ajoituksella työskentelet edelleen työ-leposuhteella 1:1, mutta haastat kehosi pysymään "päällä" pidempään kehittääksesi kestävyyttäsi.

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 ein / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus