Comment faire un entraînement elliptique HIIT (plus 2 à essayer)

Comment faire un entraînement elliptique HIIT (plus 2 à essayer)

Qu'obtenez-vous lorsque vous traversez un tapis roulant avec un vélo ? Un vélo elliptique, cette machine maladroite qui semble simple jusqu'à ce que vous essayiez de coordonner vos poussées et vos tractions. Bien que l'appareil elliptique soit un incontournable du gymnase et une solide option cardio, ce n'est probablement pas le premier équipement auquel vous pensez lorsqu'il s'agit d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Mais ce qui fait du vélo elliptique un bon appareil de cardio, il est également idéal pour les entraînements HIIT – si vous les faites correctement. Voici comment.

Les avantages des entraînements elliptiques HIIT

L’un des principaux avantages du vélo elliptique est qu’il présente un impact et une portance très faibles. C'est un énorme avantage "pour les personnes qui ont des limitations qui ne leur permettent pas de courir ou de faire un entraînement HIIT à fort impact", déclare Jonathan Higashi, entraîneur personnel certifié NASM chez Life Time Laguna Niguel en Californie.

Mais les reines du cardio qui ont simplement besoin d'une pause dans les effets répétitifs de la course ou des centaines de répétitions de burpees et de squats peuvent également échanger dans la machine sans sacrifier les avantages cardiovasculaires. La beauté du vélo elliptique réside dans le fait que vous pouvez régler la résistance et l'inclinaison pour atteindre efficacement vos intensités maximales et maximiser votre entraînement, explique Higashi. (

Vous n'êtes pas obligé de faire du cardio pour perdre du poids – mais il y a un piège

Une étude de 2010 a révélé que vous pouvez brûler la même quantité de calories, utiliser la même quantité d'oxygène (une mesure du travail cardiovasculaire) et augmenter votre fréquence cardiaque au même rythme, que vous soyez sur un vélo elliptique ou sur un tapis roulant. (

Quel est le meilleur : vélo elliptique ou tapis roulant ?

De plus, l'appareil elliptique fait travailler vos bras d'une manière qu'un vélo stationnaire ou un stepper ne fait pas, ce qui en fait un entraînement complet du corps. En utilisant les bras de la machine, "vous pouvez vous concentrer de manière sélective sur l'utilisation du haut de votre corps, y compris vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos, pour déplacer l'elliptique", explique Erika Lee Sperl, kinésiologue et spécialiste certifiée en amélioration des performances à Minneapolis, Minnesota. Faire appel à plus de muscles peut augmenter l’intensité globale de l’entraînement elliptique HIIT. (À propos, le rameur est également une excellente option pour le cardio complet du corps à faible impact.)

Les inconvénients des entraînements elliptiques HIIT

Il y a quelques inconvénients à HAM sur cette machine - et pas seulement l'embarras qui se produit lorsque vous ne parvenez pas à assembler correctement la machine et votre corps.

"L'un des inconvénients d'un entraînement elliptique HIIT est que vous perdez les avantages potentiels de votre corps qui doit s'adapter et répondre à l'impact exercé sur vos muscles et vos articulations", explique Higashi. L'impact est important car il exerce davantage de pression sur les chevilles, les genoux, les hanches et le bassin, ainsi que sur les os qui les relient, explique Sperl. "Lorsque cela est fait correctement, avec bonne forme et avec modération, un certain niveau d'impact sur la santé des os est essentiel", explique-t-elle.

Vous vous déplacez également sur le vélo elliptique dans un seul plan de mouvement, semblable à la course à pied. «Nous avons tendance à faire beaucoup de choses – tant dans notre vie quotidienne que lors d'exercices partagés – dans le plan sagittal (mouvement d'avant en arrière)», explique Sperl. "L'entraînement dans plusieurs plans de mouvement - tels que frontal (mouvement de gauche à droite) et transversal (y compris les mouvements de rotation) - aide à compléter la force de votre corps et à éviter les blessures."

Comment concevoir un entraînement elliptique HIIT

Rappel rapide : un entraînement HIIT consiste en de courtes périodes d’exercice intense suivies de périodes de récupération moins intenses. « L'intensité » peut être mesurée par la vitesse, la puissance, la fréquence cardiaque et d'autres variables, mais l'un des moyens les plus simples de la mesurer est d'évaluer votre taux d'effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 (très facile/peu à faible effort) à 10 (extrêmement difficile/effort maximal), explique Higashi. Pendant vos courtes heures de travail, vous devriez vous entraîner à un RPE de neuf ou dix. (Vous n’êtes pas prêt à aller aussi fort ? Envisagez plutôt cet entraînement elliptique pour débutants.)

Réchauffer:Comme pour tout autre entraînement, un échauffement est crucial, surtout parce que vous êtes sur le point de déployer tous vos efforts. "Votre échauffement devrait durer entre huit et 12 minutes et consister en une augmentation progressive de l'intensité, de sorte qu'à la fin de votre échauffement, votre RPE devrait atteindre sept sur dix", explique Higashi. Cela signifie que vous pourriez avoir une conversation (mais probablement pas) et probablement transpirer. "Cela contribue à augmenter la température de votre corps, votre flux sanguin et votre utilisation des graisses, ce qui vous aide à vous entraîner plus longtemps et plus durement", explique Higashi. Suivez votre échauffement avec une période de récupération de deux à cinq minutes pour préparer votre corps à l'entraînement proprement dit.

Longueur:En ce qui concerne la durée de votre entraînement HIIT, au moins 10 minutes (sans échauffement !) peuvent être efficaces, explique Sperl. "Cela peut être divisé en intervalles allant jusqu'à quatre minutes et en intervalles de cinq à dix secondes", ajoute Higashi. (

Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?

Intervalles :En ce qui concerne les intervalles, un bon point de départ est un rapport travail/repos de 1:1, c'est-à-dire 30 secondes de travail suivies de 30 secondes de repos. En fonction de votre niveau de forme physique, vous souhaiterez peut-être ajuster ce ratio. "Si vous êtes débutant, vous devrez peut-être diminuer le travail et augmenter les temps de repos pour créer un ratio de 1:2 (c'est-à-dire 30 secondes de travail suivies d'une minute de repos)", explique Higashi. "Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez choisir de faire plus de travail avec moins de pauses (c'est-à-dire une minute de travail avec 30 secondes de repos)." (Gardez tout cela à l’esprit si vous effectuez également vos entraînements HIIT sur le tapis roulant ou sur la piste.)

Récréation:Et ne sautez pas ou ne raccourcissez pas vos périodes de récupération ! "Si vous le poussez vraiment et atteignez un RPE de 9 à 10 pendant vos intervalles de travail, réduisez-le à 6-7 (ou même moins) pendant les segments off", explique Sperl. Cela donne à votre fréquence cardiaque le temps de baisser et à votre corps d'éliminer les sous-produits du métabolisme - le dioxyde de carbone et le lactate - afin que vous puissiez revenir directement à l'intensité élevée que vous venez d'écraser.

Entraînements HIIT elliptiques à essayer

Are you ready to try an elliptical HIIT workout? Essayez l’une des deux routines ci-dessous ou utilisez-les comme cadre pour concevoir votre propre entraînement HIIT elliptique. Mieux encore, comme ils sont basés sur le RPE (et non sur l'inclinaison ou le niveau de résistance), vous pouvez facilement transférer ces entraînements HIIT vers d'autres appareils cardio comme les rameurs ou les tapis roulants.

Entraînement HIIT elliptique de 35 minutes

Vous pouvez ajuster l'inclinaison et la résistance selon vos besoins pour obtenir le RPE souhaité de 1 à 10 (où 10 correspond à l'effort maximum).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 Mal wiederholen

Entraînement HIIT elliptique pyramidal de 45 minutes

En jouant avec le timing des intervalles, vous travaillez toujours selon un rapport travail/repos de 1:1, mais vous mettez votre corps au défi de rester « actif » pendant de plus longues périodes pour développer votre endurance.

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 ein / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus