Como fazer um treino elíptico HIIT (mais, 2 para experimentar)

Como fazer um treino elíptico HIIT (mais, 2 para experimentar)

O que você ganha quando cruza uma esteira com uma bicicleta? Um treinador elíptico, esta máquina desajeitada que parece fácil até você tentar coordenar sua prensagem e puxação. Embora o treinador elíptico seja um item básico para a academia e uma opção de cardio sólida, ele provavelmente não é o primeiro dispositivo em que você pensa quando se trata de treinamento de intervalos altamente intensivos (HIIT).

Mas o que faz do treinador elipene um bom dispositivo cardio também o torna ótimo para exercícios HIIT-se você fizer o que é certo. Aqui está como.

As vantagens dos exercícios elípticos do HIIT

Uma das principais vantagens do treinador Ellipene é que ele é muito baixo e não usa peso. Esta é uma enorme vantagem "para pessoas que têm restrições que não permitem que elas funcionem ou realizem um treinamento altamente eficaz do HIIT", diz Jonathan Higashi, um personal trainer certificado por NASM na vida de Lagula Niguel, na Califórnia.

Mas as rainhas do cardio que simplesmente precisam de uma pausa dos efeitos repetitivos da corrida ou de centenas de repetições de burpee e agachamento também podem trocar na máquina sem sacrificar os benefícios cardiovasculares. A beleza do aparelho elíptico é que você pode ajustar a resistência e a inclinação para atingir com eficiência suas intensidades máximas e maximizar seu treino, diz Higashi. (

Você não precisa fazer um cardio para perder peso - mas há um problema

Um estudo de 2010 mostrou que você queima a mesma quantidade de calorias, consome a mesma quantidade de oxigênio (uma medida do trabalho cardiovascular) e pode aumentar sua freqüência cardíaca para a mesma taxa, independentemente de você estar no treinador elíptico ou na esteira. ((

O que é melhor: treinador elíptico ou esteira?

Além disso, o treinador Ellipene pega os braços de uma maneira que uma bicicleta estacionária ou um passo não o faça, o que faz um treinamento de corpo inteiro. Com os braços da máquina "Você pode mudar seu foco no uso da parte superior do corpo - incluindo seus braços, ombros, peito e costas - para mover o treinador elíptico", diz Erika Lee Sperl, cinesiologista e especialista certificado para desempenho em Minneapolis, Minnesota. Chamar mais músculos pode aumentar a intensidade do treinamento elíptico do HIIT como um todo. (Aliás, o dispositivo de remo também é uma ótima opção para cardio de corpo inteiro suave.)

As desvantagens dos exercícios elíticos do HIIT

Existem algumas desvantagens do presunto nesta máquina - e não apenas o constrangimento que acontece se você não puder reunir a máquina e seu corpo adequadamente.

"Uma das desvantagens do treinamento elíptico do HIIT é que você perde as vantagens potenciais do seu corpo, que deve se adaptar e reagir aos efeitos que são exercidos sobre seus músculos e articulações", diz Higashi. O impacto é importante porque é fortemente estressado pelos tornozelos, joelhos, quadris e pelve, bem como pelos ossos que os conectam, diz Sperl. "Se for realizado corretamente, em boa forma e em dimensões, um certo nível de efeitos para a saúde óssea é crucial", explica ela.

Eles também se movem para o treinador elíptico em um único nível de movimento, semelhante à corrida. "Nós tendemos a fazer muito - tanto em nossa vida diária quanto durante exercícios conjuntos - no nível sagital (movimento da frente para trás)", diz Sperl. "O treinamento em vários níveis de movimento - como frontal (movimento da esquerda para a direita) e transversal (incluindo movimentos de rotação) - ajuda a completar o poder do seu corpo e afastar lesões".

Como projetar um treinamento elíptico de HIIT

Refresco rápido: o treinamento HIIT consiste em fases curtas de estresse intensivo, seguidas de fases de recuperação menos intensivas. "Intensidade" pode ser medido com base na velocidade, desempenho, freqüência cardíaca e outras variáveis, mas uma das maneiras mais simples de medi -las é fazer com que sua taxa de esforço percebido (EPR) em uma escala de 1 (muito leve/pouco esforço) a 10 (extremamente difícil/máximo de esforço), diz Higashi. Durante o seu curto horário de trabalho, você deve treinar com um EPR de nove ou dez. (Não está pronto para ir tão duro? Em vez disso, veja este treinamento elíptico para iniciantes.)

Aquecimento:Como em qualquer outra sessão de treinamento, o Warm -Up é crucial - especialmente porque eles estão em processo de se exercitar completamente. "O aquecimento deve levar entre oito e 12 minutos e consistir em um aumento gradual na intensidade, para que seu EPR atinja sete em cada dez no final do aquecimento", diz Higashi. Isso significa que você poderia falar (mas provavelmente não) e provavelmente está suando. "Isso ajuda a aumentar a temperatura do corpo, o fluxo sanguíneo e a utilização de gordura, o que ajuda você a treinar mais e mais", explica Higashi. Siga seu aquecimento com uma fase de recuperação de dois a cinco minutos para preparar seu corpo para o treinamento real.

Comprimento:No que diz respeito à duração do seu treinamento HIIT, pelo menos 10 minutos (sem aquecer!) Pode ser eficaz, diz Sperl. "Isso pode ser dividido em intervalos de até quatro minutos e em cinco a dez segundos", acrescenta Higashi. ((

Qual é a diferença entre HIIT e Tabata?

Intervalos:Quando se trata de intervalos, um bom ponto de partida é uma proporção de estresse e recuperação de 1: 1 - DH 30 segundos, tensão seguida por 30 segundos. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, convém ajustar essa proporção. "Se você é iniciante, pode precisar reduzir o trabalho e aumentar os tempos de restante para criar uma proporção de 1: 2 (ou seja, um trabalho de 30 segundos, seguido de um minuto)", diz Higashi. "Se você deseja se desafiar, pode optar por trabalhar mais com menos intervalos (ou seja, um trabalho minuto com 30 segundos de relaxamento)." (Pense em tudo isso se você também trazer seu treinamento HIIT para a esteira ou trem.)

Recreação:E não pule ou reduza suas fases de recuperação! "Se você realmente fizer isso e atingir um EPR de 9 a 10 durante seus intervalos de trabalho, selecione-o para 6-7 (ou até mais baixo) durante os segmentos offs", diz Sperl. Isso dá tempo à sua frequência cardíaca para afundar e seu corpo, a fim de deixar os produtores do metabolismo - dióxido de carbono e lactato - para que você possa retornar imediatamente à alta intensidade que acabou de esmagar.

Exercícios elípticos do HIIT para experimentar

Você está pronto para experimentar o treinamento elíptico do HIIT? Experimente uma das duas rotinas a seguir ou use -as como um quadro para projetar seu próprio treinamento elíptico do HIIT. A melhor coisa: como você é baseado no EPR (e não em um nível de inclinação ou resistência), você pode transferir facilmente esses exercícios HIIT para outros dispositivos cardio, como remadores ou tiras de execução.

Treinamento elíptico de 35 minutos

Você pode definir a inclinação e a resistência, conforme necessário para obter o EPR desejado de 1-10 (10 o esforço máximo).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 Mal wiederholen

Treinador HIIT de 45 minutos de pirâmide-olipes hiit

Ao brincar com o tempo dos intervalos, você ainda trabalha em uma proporção de estresse para descansar de 1: 1, mas exige que seu corpo mantenha períodos mais longos "para" construir sua resistência.

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 ein / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus