Hur man gör en HIIT elliptisk träning (plus 2 att prova)

Hur man gör en HIIT elliptisk träning (plus 2 att prova)

Vad får du när du korsar ett löpband med en cykel? En elliptisk tränare, den där besvärliga maskinen som verkar enkel tills du försöker samordna ditt tryck och drag. Även om ellipstränaren är en bas i gymmet och ett gediget alternativ för konditionsträning, är det förmodligen inte den första utrustningen du tänker på när det kommer till högintensiv intervallträning (HIIT).

Men det som gör ellipstränaren till en bra konditionsmaskin gör den också bra för HIIT-träning – om du gör dem rätt. Så här gör du.

Fördelarna med elliptiska HIIT-pass

En av de främsta fördelarna med ellipstränaren är att den är väldigt snål och viktbärande. Det är ett stort plus "för människor som har begränsningar som inte tillåter dem att springa eller göra ett kraftfullt HIIT-pass", säger Jonathan Higashi, en NASM-certifierad personlig tränare på Life Time Laguna Niguel i Kalifornien.

Men cardio queens som helt enkelt behöver en paus från de repetitiva effekterna av löpning eller hundratals burpee och squat jump reps kan också byta i maskinen utan att offra kardiovaskulära fördelar. Det fina med den elliptiska tränaren är att du kan justera motståndet och lutningen för att effektivt nå dina toppintensiteter och maximera din träning, säger Higashi. (

Du behöver inte träna cardio för att gå ner i vikt – men det finns en hake

En studie från 2010 visade att du kan bränna samma mängd kalorier, använda samma mängd syre (ett mått på kardiovaskulärt arbete) och öka din puls till samma takt oavsett om du är på elliptisk träning eller löpband. (

Vilket är bättre: elliptisk tränare eller löpband?

Dessutom arbetar den elliptiska tränaren dina armar på ett sätt som en stationär cykel eller stepper inte gör, vilket gör det till ett träningspass för hela kroppen. Med hjälp av maskinens armar, "kan du selektivt flytta ditt fokus till att använda din överkropp - inklusive dina armar, axlar, bröst och rygg - för att flytta ellipsträckaren", säger Erika Lee Sperl, en kinesiolog och certifierad prestationsförbättringsspecialist i Minneapolis, Minnesota. Att anlita fler muskler kan öka den totala intensiteten av HIIT elliptisk träning. (Förresten, roddmaskinen är också ett bra alternativ för kraftfull konditionsträning för hela kroppen.)

Nackdelarna med elliptiska HIIT-träningar

Det finns några nackdelar med HAM på den här maskinen – och inte bara pinsamheten som uppstår när du inte kan få ihop maskinen och din kropp ordentligt.

"En av nackdelarna med ett HIIT elliptiskt träningspass är att du förlorar de potentiella fördelarna med att din kropp måste anpassa sig och reagera på påverkan som utsätts för dina muskler och leder", säger Higashi. Effekten är viktig eftersom den belastar anklarna, knäna, höfterna och bäckenet mer, samt benen som förbinder dem, säger Sperl. "När det görs på rätt sätt, med god form och med måtta, är en viss grad av påverkan på benhälsan avgörande," förklarar hon.

Du rör dig också på ellipstränaren i ett enda rörelseplan, liknande löpning. "Vi tenderar att göra mycket - både i vårt dagliga liv och i delade övningar - i det sagittala planet (fram-till-bak-rörelse)", säger Sperl. "Träning i flera rörelseplan - som frontal (vänster-till-höger-rörelse) och tvärgående (inklusive rotationsrörelser) - hjälper till att avrunda din kropps styrka och avvärja skador."

Hur man designar en HIIT elliptisk träning

Snabb uppfräschning: Ett HIIT-pass består av korta perioder av intensiv träning följt av mindre intensiva återhämtningsperioder. "Intensitet" kan mätas med hastighet, kraft, hjärtfrekvens och andra variabler, men ett av de enklaste sätten att mäta det är att betygsätta din upplevda ansträngning (RPE) på en skala från 1 (mycket lätt/liten till låg ansträngning) till 10 (extremt svår/maximal ansträngning), säger Higashi. Under din korta arbetstid bör du träna på en RPE på nio eller tio. (Inte redo att gå så hårt? Överväg det här elliptiska träningspasset för nybörjare istället.)

Värma upp:Som med alla andra träningspass är en uppvärmning avgörande - speciellt för att du är på väg att anstränga dig fullt ut. "Din uppvärmning bör vara mellan åtta och 12 minuter och bestå av en gradvis ökning av intensiteten, så att din RPE i slutet av din uppvärmning ska nå sju av tio", säger Higashi. Det betyder att du kan ha en konversation (men förmodligen inte skulle göra det) och förmodligen svettas. "Detta hjälper till att öka din kroppstemperatur, blodflöde och fettanvändning, vilket hjälper dig att träna längre och hårdare", förklarar Higashi. Följ din uppvärmning med en återhämtningsperiod på två till fem minuter för att förbereda din kropp för själva träningspasset.

Längd:När det kommer till längden på ditt HIIT-pass kan minst 10 minuter (utan uppvärmning!) vara effektivt, säger Sperl. "Detta kan delas upp i intervaller på upp till fyra minuter och de på fem till tio sekunder", tillägger Higashi. (

Vad är skillnaden mellan HIIT och Tabata?

Intervaller:När det kommer till intervaller är en bra utgångspunkt ett förhållande mellan arbete och vila på 1:1 – det vill säga 30 sekunders arbete följt av 30 sekunders vila. Beroende på din konditionsnivå kanske du vill justera detta förhållande. "Om du är nybörjare kan du behöva antingen minska arbetet och öka vilotiderna för att skapa ett förhållande på 1:2 (dvs. 30 sekunders arbete följt av en minuts vila)," säger Higashi. "Om du vill utmana dig själv kan du välja att arbeta mer med färre pauser (dvs. en minuts arbete med 30 sekunders vila)." (Håll allt detta i åtanke om du också tar med dig dina HIIT-träningar till löpbandet eller banan.)

Rekreation:Och hoppa över eller förkorta inte dina återhämtningsperioder! "Om du verkligen trycker på den och slår en 9-10 RPE under dina arbetsintervaller, sänk den till 6-7 (eller ännu lägre) under avstängda segment", säger Sperl. Detta ger din puls tid att sjunka och din kropp att eliminera biprodukterna från ämnesomsättningen - koldioxid och laktat - så att du kan komma tillbaka till den höga intensiteten du just krossade.

Elliptiska HIIT-träningar att prova

Är du redo att testa ett elliptiskt HIIT-pass? Prova någon av de två rutinerna nedan eller använd dem som ett ramverk för att designa ditt eget elliptiska HIIT-pass. Bäst av allt, eftersom de är baserade på RPE (och inte lutning eller motståndsnivå), kan du enkelt överföra dessa HIIT-pass till andra konditionsmaskiner som roddmaskiner eller löpband.

35 minuters elliptisk HIIT-träning

Du kan justera lutningen och motståndet efter behov för att uppnå önskad RPE från 1-10 (där 10 är maximal ansträngning).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT Workout (20 Minuten, Belastungs-/Erholungsverhältnis 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 Mal wiederholen

45 minuters Pyramid elliptisk HIIT-träning

Genom att leka med tidpunkten för intervallerna arbetar du fortfarande med ett förhållande mellan arbete och vila på 1:1, men utmanar din kropp att hålla sig "på" under längre perioder för att bygga upp din uthållighet.

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 ein / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus