Как да настроите диета с периодично гладуване

Как да настроите диета с периодично гладуване

Добре дошли в Intermittent Fasting 101. Това е пример или ръководство за настройката, която аз лично използвам за периодично гладуване за изгаряне на мазнини.

Ето основното резюме на това как работи:

* В тренировъчните дни яжте по 9 часа на ден и постете през останалите 15 часа.

*В почивни или кардио дни яжте по 6 часа на ден и постете през останалите 18 часа.

* Силови тренировки 3 дни в седмицата

* Кардио 2-4 пъти седмично

* Яжте поддръжка + 500 калории в дните за силова тренировка

* Яжте 50% от поддръжката през останалите дни

*По-голямата част от приема на въглехидрати се случва в дните на силова тренировка

Този план е специфичен и за загуба на мазнини. Плановете за увеличаване на масата (натрупване) и поддръжката ще бъдат налични скоро. Сега за подробното обяснение на:

Как да настроите диета с периодично гладуване за загуба на мазнини

Задаване на време за хранене/пост

Времето от деня, в което се храните, зависи от това дали вдигате тежести през този ден. В дните на повдигане прозорецът ви за хранене е 9 часа, а в дните за включване или почивка вашият прозорец за хранене е 6 часа. Трябва да можете да правите тренировки с тежести и кардио по едно и също време на деня, тъй като това нарушава графика.

Хранителен план за силови тренировъчни дни

Гладуването се прекъсва с шейк преди тренировка 15 до 30 минути преди тренировка и продължава 9 часа. Например, тъй като тренирам в 13:00, прозорецът ми за хранене започва в 12:30. и продължава до 21:30ч. Това може да е неудобно, ако например тренирате в 20 часа. Смятам, че вдигането на тежести работи най-добре на обяд или сутрин.

След това ще създадем график на почивни дни или кардио дни.

Хранителен план за почивни или кардио дни

Гладуването се прекъсва един час след приключване на кардио тренировката и продължава 6 часа. В моя случай правя кардио в 13:00, така че гладуването ми се прекъсва в 15:00. В почивните дни остава 15 часа.

Резюме

Тъй като тренирам понеделник/сряда/петък, голямата картина изглежда така:

Понеделник: Постенето приключва в 12:30 ч. и започва в 21:30ч

Вторник: Постенето приключва в 15 часа. и започва в 21ч

Сряда: Постенето приключва в 12:30 ч. и започва в 21:30ч

Четвъртък: Постенето приключва в 15 часа. и започва в 21ч

Петък: Постенето приключва в 12:30 ч. и започва в 21:30ч

Събота: Постът приключва в 15 часа. и започва в 21ч

Неделя: Постът приключва в 15 часа. и започва в 21ч

Определяне на количествата калории/макроелементи:

След като сте решили своя план за хранене/пост, е време да разберете колко калории, мазнини, въглехидрати и протеини ще приемате. Осъзнавам, че в началото това може да изглежда непосилно с цялата математика, но след като установите изискванията си, наистина е доста просто и рутинно.

Калории, необходими за загуба на мазнини

Нуждите от калории зависят от това дали е ден за силова тренировка или ден за почивка/кардио.

За да определите калориите, необходими за загуба на мазнини, първо трябва да определите калориите, необходими за поддържане. Най-лесният начин да получите оценка е да умножите теглото си в паундове по 15. Например, ако тежите 200 паунда, общото изискване за калории за поддържане е 3000 калории на ден.

Нужда от калории за дните на силова тренировка:

За да определите калориите в дните на силова тренировка, вземете количеството поддържащи калории и добавете 500 към него. За нашия човек от 200 паунда те биха изяли 3500 калории в дните, в които тренират.

Нужди от калории за почивни или кардио дни:

За да определите изгарянето на калории за дните на почивка или кардио дните, просто разделете калориите за поддръжка наполовина. За почивни или кардио дни, нашият човек с тегло 200 паунда ще изяде 1500 калории на ден.

Разбивка на макронутриенти:

След като вашите нужди от калории за загуба на мазнини са определени, е време да разберете колко от всеки макронутриент ви е необходим. Количествата варират в зависимост от това дали този ден правите силова тренировка. Макронутриентите, които ще използваме, са големите три:

* Мазнини

* Протеин

* Въглехидрати

(Не забравяйте, че мазнините имат 9 калории на грам, а протеините и въглехидратите имат по 4 калории на грам.)

Разбивка на макронутриенти за дните на силова тренировка:

мазнини:

Максималното количество изядени мазнини на ден е 30 грама. Няма значение откъде идва мазнината, стига 10 от тези грама да са под формата на омега-3 рибено масло.

Протеин:

За да определите минималното количество протеин на ден, умножете теглото си по 1,25. Нашият човек с тегло 200 lb се нуждае от поне 250 g протеин, за да поддържа мускулите. Източниците нямат значение, но се уверете, че не превишавате лимита на мазнините. Пилешко месо, много постно червено месо, обезмаслено сирене и протеин на прах (суроватъчен или казеин) са отличен избор.

Въглехидрати:

Въглехидратите съставляват останалите калории във вашата диета. И тук източниците не играят никаква роля. Просто се уверете, че не надвишавате лимита от 30 g мазнини и дръжте захарта под 100 g. В нашия пример човек той получава 270 калории от мазнини и 1000 калории от протеини. При цел от 3500 калории за деня на повдигане, това оставя 2230 калории за въглехидрати. Разделете 2230 на 4 и ще получите максимално количество въглехидрати от ~558 грама.

Разбивка на макронутриенти за дни без повдигане или кардио:

Както споменах по-рано, калориите, необходими за дните, когато не тренирате или правите кардио, са половината от калориите ви за поддържане. Ето разбивката на макронутриентите:

мазнини:

И тук количеството мазнини остава непроменено спрямо тренировъчните дни. Максималното количество изядени мазнини на ден е 30 грама. Няма значение откъде идва мазнината, стига 10 от тези грама да са под формата на омега-3 рибено масло.

Въглехидрати:

В почивните дни или просто кардио дните, източниците на въглехидрати трябва да идват само от влакнести зелени зеленчуци и следи от протеинови източници, като суроватка и сирене. Максималното количество на ден не трябва да надвишава 20 грама.

Протеин:

Минималното количество протеин е вашето тегло в паундове x 1,25. За нашата извадка, която се нуждае от 1500 калории на ден, той ще получи 270 калории от мазнини, 80 калории от въглехидрати и останалите 1150 калории от протеини. Това ще се равнява на ~ 287,5 грама.

Диета за силови тренировъчни дни

Силовите тренировки ще бъдат 3 дни в седмицата, рутина за цялото тяло. Аз лично използвам понеделник-сряда-петък, но дните зависи от вас, стига да има почивен ден между тренировките. Прочетете за моята препоръка за обучение.

Пред тренировка

В дните на тренировка гладуването се прекъсва със суроватъчен протеин/въглехидратен шейк 15 до 30 минути преди началото на тренировката.

Предлагам микс от прости въглехидрати и суроватъчен протеин.

Протеин = 0,25g/lb x тегло Въглехидрати = 0,25g/lb x тегло

Gatorade на прах (не предварително приготвената течна форма) или смес от малтодекстрин/декстроза е моят предпочитан въглехидрат преди тренировка. Сведете мазнините до минимум тук.

След тренировка

В рамките на 30 минути след тренировката ще имате още един шейк. Този път обаче използвайте смес от суроватка, казеин и декстроза.

Протеин = 0,25g/lb x тегло Въглехидрати = 0,50g/lb x тегло

Останалата част от деня

Вашето първо твърдо хранене за деня е 1 час след вашия PWO шейк. Това ще бъде най-голямото хранене за деня. Оставащото време за хранене зависи от вас, но препоръчвам да намалите калориите си до последното си хранене. Не забравяйте, че периодичното гладуване не изисква да ядете на всеки 2-3 часа. Просто се уверете, че постигате целите си за калории/макронутриенти. Все пак препоръчвам казеинов шейк малко преди края на храненето. Тъй като е бавно усвоим протеин, той ви помага да останете сити за по-дълго време.

Диета за почивни или кардио дни

Тъй като калориите са значително намалени в дните за почивка или кардио дните, прозорецът за хранене е по-кратък. Най-добре е да имате 2-3 големи хранения вместо 6-7, за които сте чели в списанията за мускули.

В кардио дни гладуването се прекъсва с 50 g протеинов шейк 1 час след приключване на кардиото. Два часа след шейка вземете първото си „истинско“ хранене и продължете, докато изтекат 6-те часа. Както споменах по-рано, въглехидратите са ограничени до 20 на ден и трябва да се състоят от влакнести зелени зеленчуци и следи от храни.

Рутинна силова тренировка за диета с периодично гладуване

Силовата тренировка е 3-дневна рутина за цялото тяло. Отново, точните дни нямат значение, но се уверете, че имате почивен ден между тренировките. В дни 1 и 2 тренирате само големите мускули (крака, гръб, гърди) и добавяте ръцете на по-малките мускули (прасците) на 3-тия ден. Правите 4 серии от 6-8 повторения за всеки голям мускул и 2-3 серии от 8-12 повторения за по-малките.

Ето пример за рутинна тренировка:

Ден 1: Бутане

Плоска лежанка / Раменна преса / Лег преса / Претеглени коремни преси

Ден 2: Дърпане

Редове / набирания / сгъване на подколенно сухожилие

Ден 3: Бутане/дърпане

Пейка / редове / клекове / повдигане на прасци / странични повдигания / сгъване на щанга / натискане на трицепс / странични повдигания / разгъвания на гърба / коремни преси с тежести

За максимална загуба на мазнини кардиото трябва да се намали до 2-3 пъти седмично. Започнете с 5-минутно загряване и след това преминете към 10-минутно високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Това работи най-добре на елиптичен или спин велосипед вместо на бягаща пътека. Ще правите това на интервали от 1 минута. Максимална интензивност за 1 минута, последвана от умерено темпо за 1 минута. Повторете, докато изминат 10 минути. След като приключите вашата HIIT сесия, изпийте малко вода и починете за 5 минути. След почивката направете 30 минути кардио с ниска до умерена интензивност в стационарно състояние. Бягащата пътека е идеална за това. Не забравяйте да изчакате един час и да консумирате 50 g протеин.

Вдъхновен от Джейсън Джерояни