Hogyan állítsunk fel szakaszos böjt diétát

Hogyan állítsunk fel szakaszos böjt diétát

Üdvözöljük az Intermittent Fasting 101-ben. Ez egy alapozó vagy útmutató az időszakos koplaláshoz, amelyet személy szerint zsírégetés céljából használok.

Íme a működésének rendkívül alapvető összefoglalása:

* Edzésnapokon egyél napi 9 órát, és a maradék 15 órában koplalj.

*Szabadnapokon vagy kardiónapokon egyél napi 6 órát, és a maradék 18 órában koplalj.

* Erősítő edzés heti 3 nap

* Cardio heti 2-4 alkalommal

* Egyél karbantartás + 500 kalóriát erősítő edzésnapokon

* Más napokon a karbantartás 50%-át edd meg

*A szénhidrátbevitel nagy része az erősítő edzésnapokon történik

Ez a terv kifejezetten a zsírégetésre is vonatkozik. A tömegnövelés (tömegnövelés) és a karbantartási tervek hamarosan elérhetőek lesznek. Most pedig a részletes magyarázat:

Hogyan állítsunk be szakaszos böjt diétát a zsírégetés érdekében

Étkezési/böjtölési idők beállítása

A napszak, amikor eszel, attól függ, hogy aznap emelsz-e súlyokat vagy sem. Emelési napokon az étkezési időtartam 9 óra, a be- és kikapcsolt napokon pedig 6 óra. Tudnia kell súlyzós edzést és kardiót is végezni a nap azonos szakában, mert ez megzavarja az ütemtervet.

Étkezési terv erősítő edzésnapokra

A böjtöt egy edzés előtti shake töri meg 15-30 perccel edzés előtt, és 9 órán át tart. Például mivel 13 órakor edzek, az étkezési ablakom 12:30-kor kezdődik. és 21:30-ig tart. Ez kényelmetlen lehet, ha például 20 órakor edzel. Úgy gondolom, hogy a súlyemelés ebédidőben vagy reggel működik a legjobban.

Ezután elkészítjük a pihenőnapok vagy a kardiónapok menetrendjét.

Étkezési terv szabadidős vagy kardiónapokra

A böjt a kardióedzés befejezése után egy órával megszakad, és 6 óráig tart. Az én esetemben 13:00-kor kardiózok, tehát 15:00-kor szakad meg a böjtöm. Pihenőnapokon 15 óra marad.

Összegzés

Mivel hétfőn/szerdán/pénteken edzek, így néz ki az összkép:

Hétfő: A böjt 12:30-kor ér véget. és 21:30-kor kezdődik

Kedd: A böjt 15 órakor ér véget. és 21 órakor kezdődik

Szerda: A böjt 12:30-kor ér véget. és 21:30-kor kezdődik

Csütörtök: A böjt 15 órakor ér véget. és 21 órakor kezdődik

Péntek: A böjt 12:30-kor ér véget. és 21:30-kor kezdődik

Szombat: A böjt 15 órakor ér véget. és 21 órakor kezdődik

Vasárnap: A böjt 15 órakor ér véget. és 21 órakor kezdődik

A kalória/makrotápanyag mennyiségének meghatározása:

Miután eldöntötte az étkezési/böjtölési tervet, itt az ideje, hogy kitalálja, mennyi kalóriát, zsírt, szénhidrátot és fehérjét fog megenni. Tisztában vagyok vele, hogy ez elsőre túlnyomónak tűnhet a matematikai adatokkal együtt, de ha már megfogalmaztad a követelményeket, az tényleg elég egyszerű és rutinszerű.

A zsírégetéshez szükséges kalória

A kalóriaszükséglet attól függ, hogy erősítő edzésnapról vagy kikapcsolódási/kardiónapról van-e szó.

A zsírvesztéshez szükséges kalóriák meghatározásához először meg kell határoznia a karbantartáshoz szükséges kalóriákat. A legegyszerűbb módja annak, hogy becslést kapjunk, ha megszorozzuk a fontban mért testsúlyunkat 15-tel. Ha például 200 fontot nyomunk, akkor a karbantartás teljes kalóriaszükséglete napi 3000 kalória.

Az erősítő edzésnapok kalóriaszükséglete:

Az erősítő edzési napok kalóriáinak meghatározásához vegye ki a fenntartó kalóriák mennyiségét, és adjon hozzá 500-at. A mi 200 kilós emberünk 3500 kalóriát fogyasztana azokon a napokon, amikor edz.

Kalóriaszükséglet pihenő vagy kardiónapokon:

A pihenő- vagy kardiónapok kalóriaégetésének meghatározásához egyszerűen oszd fel felére a fenntartó kalóriákat. Szabadnapokon vagy kardiónapokon a 200 kilós emberünk 1500 kalóriát eszik meg naponta.

Makrotápanyagok lebontása:

Miután meghatározták a zsírégetéshez szükséges kalóriaszükségletet, ideje kitalálni, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyire van szüksége. Az összegek attól függően változnak, hogy aznap erősítő edzést végez-e vagy sem. A három nagy makrotápanyag, amelyet használni fogunk:

* Kövér

* Fehérje

* Szénhidrát

(Ne feledje, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a fehérjék és a szénhidrátok pedig 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.)

Makrotápanyagok bontása erősítő edzésnapokon:

Zsír:

A napi elfogyasztott zsír maximális mennyisége 30 gramm. Nem számít, honnan származik a zsír, amíg ebből 10 gramm omega-3 halolaj formájában van.

Fehérje:

A napi minimális fehérjemennyiség meghatározásához szorozza meg testsúlyát 1,25-tel. 200 kilós emberünknek legalább 250 g fehérjére van szüksége az izomzat fenntartásához. A forrás nem számít, de ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a zsírhatárt. A csirke, a nagyon sovány vörös hús, a zsírmentes sajt és a fehérjepor (tejsavó vagy kazein) kiváló választás.

Szénhidrátok:

A szénhidrátok alkotják az étrendben fennmaradó kalóriákat. A források itt sem játszanak szerepet. Csak ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a 30 g zsírhatárt, és tartsa a cukrot 100 g alatt. Példa személyünkben 270 kalóriát kap zsírból és 1000 kalóriát fehérjéből. A napi 3500 kalóriás emelőkalóriával ez 2230 kalóriát hagy a szénhidrátoknak. Oszd el 2230-at 4-gyel, és a maximális szénhidrát mennyiséget ~558 grammot kapod.

Makrotápanyagok lebontása napokig emelés vagy kardió nélkül:

Ahogy korábban említettem, a kalóriaszükséglet azokon a napokon, amikor nem sportol vagy kardiózik, fele a fenntartó kalóriáknak. Íme a makrotápanyagok bontása:

Zsír:

A zsír mennyisége itt is változatlan az edzésnapokhoz képest. A napi elfogyasztott zsír maximális mennyisége 30 gramm. Nem számít, honnan származik a zsír, amíg ebből 10 gramm omega-3 halolaj formájában van.

Szénhidrátok:

Pihenőnapokon vagy csak kardiónapokon a szénhidrátforrásoknak csak rostos zöld zöldségekből és a fehérjeforrásokban található nyomokban, például tejsavóból és sajtból kell származniuk. A maximális napi mennyiség nem haladhatja meg a 20 grammot.

Fehérje:

A minimális fehérjemennyiség a súlyod fontban x 1,25. Az a mintánk, akinek napi 1500 kalóriára van szüksége, 270 kalóriát zsírból, 80 kalóriát szénhidrátból, a maradék 1150 kalóriát pedig fehérjéből kapna. Ez ~287,5 grammnak felel meg.

Diéta erősítő edzésnapokhoz

Az erősítő edzés heti 3 nap lesz, teljes testes rutin. Én személy szerint hétfőtől-szerdáig-péntekig használom, de a napokat rajtad múlik, ameddig szabadnap van az edzések között. Olvassa el edzési javaslatomat.

Edzés előtt

Edzésnapokon a böjtöt egy tejsavófehérje/szénhidrát shake-el törik meg 15-30 perccel az edzés megkezdése előtt.

Egyszerű szénhidrátok és tejsavófehérje keverékét ajánlom.

Fehérje = 0,25 g/lb x tömeg Szénhidrát = 0,25 g/lb x tömeg

A Gatorade por (nem az előre elkészített folyékony forma) vagy a maltodextrin/dextróz keverék az általam preferált edzés előtti szénhidrát. Itt tartsa minimálisra a zsírt.

Edzés után

Az edzést követő 30 percen belül újabb shake lesz. Ezúttal azonban használjon tejsavó, kazein és dextróz keverékét.

Fehérje = 0,25 g/lb x tömeg Szénhidrát = 0,50 g/lb x tömeg

A nap többi részében

A nap első szilárd étkezése 1 órával a PWO shake után van. Ez lesz a nap legnagyobb étkezése. A fennmaradó étkezési időket Ön dönti el, de azt javaslom, hogy az utolsó étkezésig csökkentse a kalóriákat. Ne feledje, hogy az időszakos böjthöz nem kell 2-3 óránként enni. Csak győződjön meg arról, hogy eléri a kalória/makrotápanyag-célokat. Mindazonáltal azt javaslom, hogy röviddel az étkezés vége előtt egy kazeines shake-et. Mivel ez egy lassan emészthető fehérje, segít hosszabb ideig teltebbnek maradni.

Diéta pihenő vagy kardió napokra

Mivel a pihenőnapokon vagy a kardiónapokon a kalóriák nagymértékben csökkennek, az étkezési időszak rövidebb. A legjobb, ha 2-3 jókora étkezést eszel az izommagazinokban olvasott 6-7 helyett.

Kardiós napokon a böjtöt 1 órával a kardió befejezése után egy 50 g-os protein shake-zel törik meg. Két órával a shake után fogyaszd el az első „igazi” étkezést, és folytasd a 6 óra leteltéig. Ahogy korábban említettem, a szénhidrátok napi 20-ra korlátozódnak, és rostos zöld zöldségekből és az élelmiszerekben található nyomokban lévő mennyiségből kell állniuk.

Időszakos böjt diéta erősítő edzési rutin

Az erősítő edzés egy 3 napos, teljes testre kiterjedő rutin. Ismétlem, a pontos napok nem számítanak, de ügyeljen arra, hogy az edzések között legyen szabadnapja. Az 1. és 2. napon csak a nagy izmokat (láb, hát, mellkas) edzed, a 3. napon pedig a kisebb izmok (borjú) karjait edd. Minden nagy izomhoz 4 sorozatot csinálsz 6-8 ismétlésből, és 2-3 sorozatot 8-12 ismétlésből a kisebbekhez.

Íme egy példa egy edzési rutinra:

1. nap: lökés

Lapos fekvenyomás / vállnyomás / lábnyomás / súlyozott fekvenyomás

2. nap: húzás

Sorok / felhúzás / combhajlító fürtök

3. nap: Nyomja/húzza

Fekvenyomás / sorok / guggolás / vádliemelés / oldalra emelés / súlyzó hajlítás / tricepsz lenyomása / oldalra emelés / hátnyújtás / súlyozott ütés

A maximális zsírvesztés érdekében a kardió edzést heti 2-3 alkalomra kell csökkenteni. Kezdje 5 perces bemelegítéssel, majd folytassa a 10 perces High Intensity Interval Training (HIIT) edzéssel. Ez futópad helyett elliptikus vagy spin kerékpáron működik a legjobban. Ezt 1 perces időközönként fogja megtenni. Maximális intenzitás 1 percig, majd mérsékelt tempó 1 percig. Ismételje meg, amíg el nem telik 10 perc. A HIIT edzés befejezése után igyon egy kis vizet, és pihenjen 5 percig. Szünet után végezzen 30 perc alacsony vagy közepes intenzitású, egyensúlyi kardió edzést. Erre ideális egy futópad. Ne felejtsen el várni egy órát, és fogyasszon 50 g fehérjét.

Jason Geroianni ihlette