Hoe u een intermitterend vastendieet kunt opzetten

Hoe u een intermitterend vastendieet kunt opzetten

Welkom bij Intermittent Fasting 101. Dit is een inleiding of gids voor de opzet die ik persoonlijk gebruik voor intermitterend vasten om vet te verbranden.

Hier is de uiterst eenvoudige samenvatting van hoe het werkt:

* Eet op trainingsdagen 9 uur per dag en vast de overige 15 uur.

*Op vrije dagen of cardiodagen eet u 6 uur per dag en vast u de resterende 18 uur.

*Krachttraining 3 dagen per week

* Cardio 2-4 keer per week

* Eet onderhoud + 500 calorieën op krachttrainingsdagen

* Eet 50% van het onderhoud op andere dagen

*Het merendeel van de koolhydraatinname vindt plaats op krachttrainingsdagen

Dit plan is ook specifiek voor vetverlies. Massawinst (bulking) en onderhoudsplannen zullen binnenkort beschikbaar zijn. Nu voor de gedetailleerde uitleg van:

Hoe u een intermitterend vastendieet opzet voor vetverlies

Eet-/vastentijden instellen

Het tijdstip waarop u eet, hangt af van het feit of u die dag wel of niet aan het tillen bent. Op tildagen is uw eetvenster 9 uur en op vrije dagen is uw eetvenster 6 uur. Je moet krachttraining en cardio op hetzelfde tijdstip kunnen doen, omdat dit het schema verstoort.

Maaltijdplan voor krachttrainingsdagen

Het vasten wordt onderbroken door een pre-workout shake 15 tot 30 minuten vóór het sporten en duurt 9 uur. Omdat ik bijvoorbeeld om 13.00 uur train, begint mijn eetvenster om 12.30 uur. en duurt tot 21.30 uur. Dit kan lastig zijn als je bijvoorbeeld om 20.00 uur traint. Ik merk dat gewichtheffen het beste werkt tijdens de lunch of in de ochtend.

Vervolgens maken we een schema met rustdagen of cardiodagen.

Maaltijdplan voor vrije of cardiodagen

Het vasten wordt een uur na het voltooien van de cardiotraining verbroken en duurt 6 uur. In mijn geval doe ik cardio om 13.00 uur, dus mijn vasten wordt om 15.00 uur verbroken. Op rustdagen blijft het 15.00 uur.

Samenvatting

Aangezien ik maandag/woensdag/vrijdag train, ziet het grote plaatje er als volgt uit:

Maandag: Het vasten eindigt om 12.30 uur. en begint om 21.30 uur

Dinsdag: Het vasten eindigt om 15.00 uur. en begint om 21.00 uur

Woensdag: Het vasten eindigt om 12.30 uur. en begint om 21.30 uur

Donderdag: Het vasten eindigt om 15.00 uur. en begint om 21.00 uur

Vrijdag: Het vasten eindigt om 12.30 uur. en begint om 21.30 uur

Zaterdag: Het vasten eindigt om 15.00 uur. en begint om 21.00 uur

Zondag: Het vasten eindigt om 15.00 uur. en begint om 21.00 uur

Bepaling van de hoeveelheden calorieën/macronutriënten:

Nadat u uw eet-/vastenplan heeft bepaald, is het tijd om uit te zoeken hoeveel calorieën, vet, koolhydraten en eiwitten u gaat eten. Ik realiseer me dat dit in eerste instantie misschien overweldigend lijkt met al het rekenwerk, maar als je eenmaal je vereisten hebt vastgesteld, is het eigenlijk heel eenvoudig en routinematig.

Calorieën die nodig zijn voor vetverlies

De caloriebehoefte hangt af van of het een krachttrainingsdag of een off-/cardiodag is.

Om de calorieën te bepalen die nodig zijn voor vetverlies, moet u eerst de calorieën bepalen die nodig zijn voor onderhoud. De eenvoudigste manier om een ​​schatting te krijgen is door uw gewicht in kilo's met 15 te vermenigvuldigen. Als u bijvoorbeeld 200 kilo weegt, is de totale caloriebehoefte voor onderhoud 3000 calorieën per dag.

Caloriebehoefte voor krachttrainingsdagen:

Om het aantal calorieën op krachttrainingsdagen te bepalen, neem je de hoeveelheid onderhoudscalorieën en tel je daar 500 bij op. Voor onze persoon van 200 pond zouden ze 3500 calorieën eten op de dagen dat ze sporten.

Caloriebehoeften voor vrije of cardiodagen:

Om het calorieverbruik voor vrije dagen of cardiodagen te bepalen, deelt u eenvoudig uw onderhoudscalorieën door de helft. Op vrije of cardio-dagen zou onze persoon van 200 pond 1500 calorieën per dag eten.

Verdeling van macronutriënten:

Zodra uw caloriebehoefte voor vetverlies is bepaald, is het tijd om erachter te komen hoeveel u van elke macronutriënt nodig heeft. De bedragen variëren afhankelijk van of je die dag wel of niet aan krachttraining doet. De macronutriënten die we gaan gebruiken zijn de grote drie:

* Vet

* Eiwit

* Koolhydraten

(Onthoud dat vet 9 calorieën per gram bevat en dat eiwitten en koolhydraten elk 4 calorieën per gram bevatten.)

Verdeling van macronutriënten voor krachttrainingsdagen:

Vet:

De maximale hoeveelheid vet die per dag wordt gegeten is 30 gram. Het maakt niet uit waar het vet vandaan komt, zolang 10 van die grammen maar in de vorm van omega-3 visolie zijn.

Eiwit:

Om de minimale hoeveelheid eiwitten per dag te bepalen, vermenigvuldigt u uw gewicht met 1,25. Onze 200 pond persoon heeft minstens 250 gram eiwit nodig om spieren te behouden. Bronnen doen er niet toe, maar zorg ervoor dat je de vetlimiet niet overschrijdt. Kip, heel mager rood vlees, vetvrije kaas en eiwitpoeder (wei of caseïne) zijn uitstekende keuzes.

Koolhydraten:

Koolhydraten vormen de resterende calorieën in uw dieet. Ook hier spelen de bronnen geen rol. Zorg er wel voor dat u de vetlimiet van 30 gram niet overschrijdt en dat de suiker onder de 100 gram blijft. In onze voorbeeldpersoon haalt hij 270 calorieën uit vet en 1000 calorieën uit eiwitten. Met het caloriedoel voor de liftdag van 3500, blijven er 2230 calorieën over voor koolhydraten. Verdeel 2230 door 4 en je krijgt een maximale hoeveelheid koolhydraten van ~558 gram.

Afbraak van macronutriënten voor dagen zonder tillen of cardio:

Zoals ik eerder al zei, zijn de calorieën die nodig zijn voor dagen waarop je niet traint of cardio doet de helft van je onderhoudscalorieën. Hier is de uitsplitsing van de macronutriënten:

Vet:

Ook hier is de hoeveelheid vet onveranderd ten opzichte van de trainingsdagen. De maximale hoeveelheid vet die per dag wordt gegeten is 30 gram. Het maakt niet uit waar het vet vandaan komt, zolang 10 van die grammen maar in de vorm van omega-3 visolie zijn.

Koolhydraten:

Op rustdagen of alleen cardiodagen mogen koolhydraatbronnen alleen afkomstig zijn van vezelige groene groenten en de sporenhoeveelheden die in uw eiwitbronnen voorkomen, zoals wei en kaas. De maximale hoeveelheid per dag mag niet hoger zijn dan 20 gram.

Eiwit:

De minimale hoeveelheid eiwit is uw gewicht in ponden x 1,25. Voor onze steekproef die 1500 calorieën per dag nodig heeft, zou hij 270 calorieën uit vet halen, 80 calorieën uit koolhydraten en de resterende 1150 calorieën uit eiwitten. Dat zou neerkomen op ~287,5 gram.

Dieet voor krachttrainingsdagen

Krachttraining zal 3 dagen per week zijn, een volledige lichaamsroutine. Persoonlijk gebruik ik maandag-woensdag-vrijdag, maar de dagen bepaal je zelf, zolang er maar een vrije dag tussen de trainingen zit. Lees verder voor mijn trainingsadvies.

Pre-training

Op trainingsdagen wordt het vasten 15 tot 30 minuten voor aanvang van de training onderbroken met een wei-eiwit/koolhydraatshake.

Ik stel een mix voor van eenvoudige koolhydraten en wei-eiwit.

Eiwitten = 0,25 g/lb x gewicht Koolhydraten = 0,25 g/lb x gewicht

Gatorade-poeder (niet de kant-en-klare vloeibare vorm) of een maltodextrine/dextrose-mix zijn mijn favoriete pre-workout koolhydraten. Houd het vet hier tot een minimum beperkt.

Na de training

Binnen 30 minuten na je training krijg je nog een shake. Gebruik deze keer echter een mengsel van wei, caseïne en dextrose.

Eiwitten = 0,25 g/lb x gewicht Koolhydraten = 0,50 g/lb x gewicht

De rest van de dag

Uw eerste stevige maaltijd van de dag is 1 uur na uw PWO-shake. Dit wordt de grootste maaltijd van de dag. De resterende maaltijdtijden bepaal je zelf, maar ik raad aan om je calorieën tot je laatste maaltijd te verminderen. Houd er rekening mee dat u bij intermitterend vasten niet elke 2-3 uur hoeft te eten. Zorg ervoor dat u uw calorie-/macronutriëntendoelen behaalt. Ik raad echter aan om kort voor de maaltijd een caseïneshake te nemen. Omdat het een langzaam verteerbaar eiwit is, zorgt het ervoor dat je langer vol blijft.

Dieet voor vrije of cardiodagen

Omdat de calorieën op rustdagen of cardiodagen sterk worden verminderd, is het eetvenster korter. Het werkt het beste om twee tot drie grote maaltijden te hebben, in plaats van de zes tot zeven waarover je in spiermagazines leest.

Op cardiodagen wordt het vasten onderbroken met een eiwitshake van 50 g, 1 uur na voltooiing van de cardio. Twee uur na de shake neem je je eerste ‘echte’ maaltijd en ga hiermee door tot de 6 uur voorbij zijn. Zoals ik eerder al zei, zijn koolhydraten beperkt tot 20 per dag en moeten ze bestaan ​​uit vezelige groene groenten en sporenhoeveelheden in voedingsmiddelen.

Intermitterend vasten dieet krachttraining routine

Krachttraining is een driedaagse routine voor het hele lichaam. Nogmaals, de exacte dagen doen er niet toe, maar zorg ervoor dat je een vrije dag hebt tussen de trainingen. Op dag 1 en 2 train je alleen de grote spieren (benen, rug, borst) en op de 3e dag de armen van de kleinere spieren (kuiten). Je doet 4 sets van 6-8 herhalingen voor elke grote spier en 2-3 sets van 8-12 herhalingen voor de kleinere.

Hier is een voorbeeld van een trainingsroutine:

Dag 1: Duwen

Platte bankdrukken / schouderdrukken / beendrukken / gewogen crunches

Dag 2: Trekken

Rows/pull-ups/hamstring curls

Dag 3: Duwen/trekken

Bankdrukken / rows / squats / calf raises / side raises / barbell curl / triceps pushdown / side raises / back extensions / verzwaarde crunches

Voor maximaal vetverlies moet cardio worden teruggebracht tot 2-3 keer per week. Begin met een warming-up van 5 minuten en ga dan verder met 10 minuten High Intensity Interval Training (HIIT). Dit werkt het beste op een elliptische trainer of spinfiets in plaats van op een loopband. Dit doe je in intervallen van 1 minuut. Maximale intensiteit gedurende 1 minuut, gevolgd door een gematigd tempo gedurende 1 minuut. Herhaal dit totdat er 10 minuten zijn verstreken. Drink na het beëindigen van uw HIIT-sessie wat water en rust 5 minuten. Doe na je pauze 30 minuten aan lage tot matige intensiteit, steady-state cardio. Een loopband is hiervoor ideaal. Vergeet niet een uur te wachten en 50 gram eiwit te consumeren.

Geïnspireerd door Jason Geroianni