So strukturieren Sie ein Zirkeltrainingsprogramm

So strukturieren Sie ein Zirkeltrainingsprogramm

Ich habe große Erfolge mit Zirkeltraining erlebt. Es war für mich eine äußerst effektive Möglichkeit, gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Eine andere Art, wie es mir erfolgreich gedient hat, ist als Kraft- und Konditionstrainer für das Fußballprogramm der Jungen an einer örtlichen High School. Genau wie in meinem persönlichen Programm konnte ich 60 Jungen in kürzester Zeit ein hohes Maß an Fitness bieten, indem ich gleichzeitig ihre Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness steigerte.

Zirkeltraining ist keine Übung für sich, sondern eine Methode der Trainingsroutine, die eine Abfolge von Übungen mit kurzen Ruhezeiten zwischen den einzelnen Übungen kombiniert.

In den folgenden Abschnitten werde ich zeigen, wie eine effektive Routine für das Zirkeltraining strukturiert werden kann, um entweder die allgemeine Fitness oder die Leistung in einer bestimmten Sportart zu verbessern.

Verwendung des Zirkeltrainings

1. Allgemeine Fitness

Zirkeltraining ist eine hochwirksame und effiziente Methode, um die allgemeine Fitness für Personen mit einem geschäftigen Lebensstil zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, da lediglich drei oder vier kurze Sitzungen pro Woche erforderlich sind. Der Schlüssel zur gleichzeitigen Verbesserung von Kraft und Ausdauer liegt in der Durchführung einer Abfolge von Widerstands- und hochintensiven Cardio-Übungen mit wenig oder keiner Pause dazwischen.

2. Grundstärke entwickeln

Wenn Athleten ein Programm zur Leistungssteigerung in ihrer jeweiligen Sportart beginnen, sollten sie sich immer auf eine Anfangsphase konzentrieren, in der die Grundkraft in der Nebensaison betont wird, um sich auf eine anspruchsvollere Konditionierung in der Vorsaison vorzubereiten.

Die Athleten, die ich trainiere, spielen seit der Grundschule Fußball. Ihre Nebensaison-Schaltkreise betonen die Korrektur ihrer Muskelungleichgewichte. Zum Beispiel sind Fußballspieler dafür berüchtigt, das Oberkörpertraining zu vernachlässigen, deshalb setze ich konsequent Übungen ein, um daran zu arbeiten. Die verbleibenden Übungen werden als Bewegungen verwendet, die in unserem Sport häufig verwendet werden, wie Treten, Springen und seitliche Bewegungen.

3. Muskelausdauer entwickeln. In meinem Sport, Fußball, wie in vielen anderen wie Basketball, Lacrosse und Wasserball, um nur einige zu nennen, ist es für Sportler notwendig, kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer zu haben. Circuit Workout-Routinen können so gestaltet werden, dass sie den besonderen Anforderungen des Sports entsprechen. Durch die Verkürzung der Ruhezeiten wird die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht. Eine Trainingsroutine für einen Intervall-Sprint-Sport wie Fußball sieht ganz anders aus als eine für eine Langlaufmannschaft.

Allgemeine Fitnessrichtlinien

Alles, was benötigt wird, sind drei oder Sitzungen pro Woche. Ähnlich wie beim herkömmlichen Gewichtheben sollten zwischen den Sitzungen 48 Stunden liegen. Bei der Auswahl einer Übung sollte der Widerstand so sein, dass eine Person 30 bis 60 Sekunden lang trainieren kann. Wenn nicht, sollte die Übung, unabhängig davon, ob sie mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder einfachem altem Körpergewicht durchgeführt wird, modifiziert werden, um sie je nach Bedarf einfacher oder schwieriger zu machen.

Jede Routine sollte zwischen 7 und 12 Übungen umfassen, die zwischen 30 und 60 Sekunden lang ausgeführt werden. Es sollten insgesamt 20 – 25 Sätze vorhanden sein, dh zwei- oder dreimal durch die Sequenz. Die Höhe der Pause zwischen dem Training wird durch das Fitnessniveau der Person bestimmt. Anfänger können bis zu 90 Sekunden benötigen. Meine Fußballsportler machen zwischen den Sätzen keine Pause.

Circuit Workout-Routinen eignen sich für On-, Off- oder Vorsaison-Training. Drei oder vier Sitzungen pro Woche können an freien Tagen mit Cardio-Sitzungen gemischt werden.

Richtlinien für die kurzfristige Kraftausdauer

Der Weg, um für Fußball, Feldhockey und Lacrosse zu trainieren, besteht darin, 30 Sekunden lang hochintensives Training zu absolvieren. In diesen besten war es, die Aktion dieser Sportarten nachzuahmen. Stellen Sie sicher, dass die Übungsbewegungen Bewegungen kopieren, die in diesen Sportarten häufig verwendet werden.

Versuchen Sie diese Schaltung:

1) Kniebeugen 20

2) Liegestütze neigen 20

3) Sprungkniebeugen 20

4) Liegestütze ablehnen 20

5) Seitliche Ausfallschritte 20

6) Cross Body Bergsteiger 20

7) Hantelschaukeln 15

8]Liegestütze mit engem Griff 20

3 Mal durch die Sequenz

Inspiriert von Clint Grimes