Как да структурираме кръгова тренировъчна програма

Как да структурираме кръгова тренировъчна програма

Постигнах голям успех с кръгови тренировки. Това беше изключително ефективен начин за мен да развивам и поддържам сила и издръжливост едновременно. Друг начин, по който съм намерил успех, е като треньор по сила и кондиция в програмата по футбол за момчета в местна гимназия. Точно като моята лична програма, успях да осигуря на 60 момчета високо ниво на фитнес за кратък период от време, като същевременно увеличих тяхната сила и сърдечно-съдова форма.

Кръговата тренировка не е упражнение само по себе си, а по-скоро метод за рутинни упражнения, който съчетава последователност от упражнения с кратки периоди на почивка между всяко упражнение.

В следващите раздели ще демонстрирам как да структурирам ефективна рутинна кръгова тренировка, за да подобря цялостната физическа форма или представянето в конкретен спорт.

Използване на кръгова тренировка

1. Обща физическа форма

Кръговата тренировка е високоефективен и ефикасен метод за развитие и поддържане на цялостна физическа форма за хора с натоварен начин на живот, изискващ само три или четири кратки сесии на седмица. Ключът към подобряване на силата и издръжливостта едновременно е да изпълнявате поредица от съпротивителни и високоинтензивни кардио упражнения с малко или никаква почивка между тях.

2. Развийте основна сила

Когато атлетите започват програма за подобряване на постиженията в съответния им спорт, те винаги трябва да се фокусират върху начална фаза, която набляга на основната сила в извън сезона в подготовка за по-взискателни кондиционни условия в предсезона.

Спортистите, които тренирам, играят футбол от началното училище. Техните кръгове извън сезона наблягат на коригирането на мускулния им дисбаланс. Например, футболистите са известни с това, че пренебрегват тренировките за горната част на тялото, така че аз постоянно използвам упражнения, за да работя върху това. Останалите упражнения се използват като движения, често използвани в нашия спорт, като ритане, скачане и странични движения.

3. Развийте мускулна издръжливост.В моя спорт, футбола, както и в много други като баскетбол, лакрос и водна топка, за да назовем само няколко, е необходимо спортистите да имат сърдечно-съдова и мускулна издръжливост. Рутинните кръгови тренировки могат да бъдат проектирани така, че да отговарят на специфичните изисквания на спорта. Намаляването на времето за почивка увеличава сърдечно-съдовата издръжливост. Една тренировъчна програма за интервален спринт като футбол изглежда много по-различно от тази за отбор по ски бягане.

Общи насоки за фитнес

Всичко, което е необходимо, е три или повече сесии на седмица. Подобно на традиционното вдигане на тежести, трябва да има 48 часа между сесиите. Когато избирате упражнение, съпротивлението трябва да е такова, че човек да може да упражнява от 30 до 60 секунди. Ако не, упражнението, независимо дали се изпълнява с дъмбели, съпротивителни ластици или обикновено телесно тегло, трябва да бъде модифицирано, за да го направи по-лесно или по-трудно, ако е необходимо.

Всяка рутина трябва да включва между 7 и 12 упражнения, изпълнявани за между 30 и 60 секунди. Трябва да има общо 20-25 изречения, което означава два или три пъти през последователността. Количеството почивка между тренировките се определя от нивото на фитнес на човека. Начинаещите могат да отнемат до 90 секунди. Моите футболисти не си правят почивка между сетовете.

Рутинните кръгови тренировки са подходящи за тренировка по време на, извън или предсезонна тренировка. Три или четири сесии седмично могат да се смесват с кардио сесии в почивните дни.

Насоки за краткосрочна силова издръжливост

Начинът да тренирате за футбол, хокей на трева и лакрос е да правите 30 секунди упражнения с висока интензивност. В тях най-доброто беше да се имитира действието на тези спортове. Уверете се, че тренировъчните движения копират движенията, които обикновено се използват в тези спортове.

Опитайте тази схема:

1) Клекове 20

2) Лицеви опори наклон 20

3) Клекове за скокове 20

4) Откажете лицеви опори 20

5) Странични напади 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Махове с дъмбели 15

8] Лицеви опори с близък хват 20

3 пъти през последователността

Вдъхновен от Клинт Граймс