Jak strukturovat program kruhového tréninku

Jak strukturovat program kruhového tréninku

Velký úspěch mám s kruhovým tréninkem. Byl to pro mě mimořádně účinný způsob, jak rozvíjet a zároveň udržovat sílu a vytrvalost. Dalším způsobem, jak jsem dosáhl úspěchu, je pozice trenéra síly a kondičního programu pro program chlapeckého fotbalu na místní střední škole. Stejně jako můj osobní program jsem byl schopen poskytnout 60 chlapcům v krátké době vysokou úroveň kondice a zároveň zvýšit jejich sílu a kardiovaskulární kondici.

Kruhový trénink není cvičením sám o sobě, ale spíše metodou cvičební rutiny, která kombinuje posloupnost cviků s krátkými přestávkami mezi jednotlivými cviky.

V následujících částech ukážu, jak strukturovat efektivní rutinu kruhového tréninku pro zlepšení celkové kondice nebo výkonu v konkrétním sportu.

Použití kruhového tréninku

1. Obecná zdatnost

Kruhový trénink je vysoce efektivní a efektivní metoda rozvoje a udržení celkové kondice pro ty, kdo mají zaneprázdněný životní styl, vyžadující pouze tři nebo čtyři krátká sezení týdně. Klíčem ke zlepšení síly a vytrvalosti současně je provádět sérii odporových a vysoce intenzivních kardio cvičení s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi.

2. Rozvíjejte pevnost jádra

Když sportovci zahájí program zlepšování výkonu ve svém příslušném sportu, měli by se vždy zaměřit na počáteční fázi, která klade důraz na základní sílu mimo sezónu v rámci přípravy na náročnější kondiční přípravu v předsezóně.

Sportovci, které trénuji, hrají fotbal od základní školy. Jejich mimosezónní okruhy kladou důraz na nápravu jejich svalové dysbalance. Například fotbalisté jsou známí tím, že zanedbávají trénink horní části těla, takže na to důsledně používám cvičení. Zbývající cviky se používají jako pohyby běžně používané v našem sportu, jako jsou kopy, skoky a pohyby do stran.

3. Rozvíjejte svalovou vytrvalost.V mém sportu, ve fotbale, stejně jako v mnoha dalších, jako je basketbal, lakros a vodní pólo, abychom jmenovali alespoň některé, je pro sportovce nezbytné, aby měli kardiovaskulární a svalovou vytrvalost. Kruhové tréninkové rutiny mohou být navrženy tak, aby splňovaly specifické požadavky tohoto sportu. Zkrácení doby odpočinku zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost. Tréninková rutina pro sport s intervalovým sprintem, jako je fotbal, vypadá úplně jinak než pro tým běžeckého lyžování.

Obecné pokyny pro fitness

Vše, co je potřeba, jsou tři nebo sezení týdně. Podobně jako u tradičního vzpírání by mezi jednotlivými sezeními mělo být 48 hodin. Při výběru cviku by měl být odpor takový, aby člověk mohl cvičit 30 až 60 sekund. Pokud ne, cvičení, ať už je prováděno s činkami, odporovými gumami nebo obyčejnou starou tělesnou hmotností, by mělo být podle potřeby upraveno tak, aby bylo jednodušší nebo obtížnější.

Každá rutina by měla obsahovat 7 až 12 cviků prováděných po dobu 30 až 60 sekund. Celkem by mělo být 20-25 vět, což znamená dvakrát nebo třikrát v sekvenci. Množství odpočinku mezi tréninky je určeno kondiční úrovní osoby. Začátečníkům to může trvat až 90 sekund. Moji fotbaloví sportovci nedělají přestávky mezi sériemi.

Kruhové tréninkové rutiny jsou vhodné pro předsezónní, mimosezónní nebo předsezónní trénink. Tři nebo čtyři sezení týdně lze kombinovat s kardio cvičeními ve dnech volna.

Krátkodobé pokyny pro silovou vytrvalost

Způsob, jak trénovat na fotbal, pozemní hokej a lakros, je udělat 30 sekund vysoce intenzivního cvičení. V těchto nejlépe šlo o napodobení akce těchto sportů. Ujistěte se, že cvičné pohyby kopírují pohyby běžně používané v těchto sportech.

Zkuste tento okruh:

1) Dřepy 20

2) Sklon kliků 20

3) Výskok Dřepy 20

4) Odmítněte kliky 20

5) Boční výpady 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Swingy s činkou 15

8]Zavřete kliky 20

3krát v sekvenci

Inspirováno Clintem Grimesem