Πώς να δομήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος

Πώς να δομήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος

Έχω βιώσει μεγάλη επιτυχία με την εκπαίδευση κυκλωμάτων. Ήταν ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξω και να διατηρήσω την αντοχή και την αντοχή ταυτόχρονα. Ένα άλλο είδος, όπως έχω υπηρετήσει με επιτυχία, είναι ένας εκπαιδευτής δύναμης και γυμναστικής για το ποδοσφαιρικό πρόγραμμα αγοριών σε ένα τοπικό γυμνάσιο. Ακριβώς όπως στο προσωπικό μου πρόγραμμα, ήμουν σε θέση να προσφέρω 60 ​​αγόρια σε ένα υψηλό βαθμό γυμναστικής σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα αυξάνοντας τη δύναμή τους και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

Η κυκλική εκπαίδευση δεν είναι μια άσκηση από μόνη της, αλλά μια μέθοδος κατάρτισης ρουτίνας που συνδυάζει μια ακολουθία ασκήσεων με σύντομους χρόνους ανάπαυσης μεταξύ των μεμονωμένων ασκήσεων.

Στις επόμενες ενότητες θα δείξω πώς μπορεί να δομηθεί μια αποτελεσματική ρουτίνα για την εκπαίδευση κυκλωμάτων προκειμένου να βελτιωθεί η γενική ικανότητα ή η απόδοση σε ένα συγκεκριμένο άθλημα.

Χρήση εκπαίδευσης κυκλώματος

1. Γενική γυμναστική

Η κυκλική εκπαίδευση είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική και αποτελεσματική μέθοδος για την ανάπτυξη και διατήρηση της γενικής ικανότητας για άτομα με πολυάσχολο τρόπο ζωής, καθώς απαιτούνται μόνο τρεις ή τέσσερις σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα. Το κλειδί για την ταυτόχρονη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής έγκειται στην εφαρμογή μιας ακολουθίας αντίστασης και ασκήσεων πολύ εντατικών καρδιο με ελάχιστη ή καθόλου διάλειμμα μεταξύ.

2. Αναπτύξτε βασική δύναμη

Όταν οι αθλητές ξεκινούν ένα πρόγραμμα για την αύξηση της απόδοσης στο αντίστοιχο αθλητισμό τους, θα πρέπει πάντα να επικεντρωθείτε σε μια αρχική φάση στην οποία τονίζεται η βασική δύναμη στη χαμηλή σεζόν προκειμένου να προετοιμαστείτε για πιο απαιτητική προετοιμασία στην προηγούμενη σεζόν.

Οι αθλητές που εκπαιδεύουν έχουν παίξει ποδόσφαιρο από το δημοτικό σχολείο. Τα κυκλώματα χαμηλής περιόδου σας υπογραμμίζουν τη διόρθωση των μυών σας. Για παράδειγμα, οι ποδοσφαιριστές είναι διαβόητοι να παραμελούν την εκπαίδευση του άνω σώματος, γι 'αυτό χρησιμοποιώ σταθερά ασκήσεις για να εργαστώ σε αυτό. Οι υπόλοιπες ασκήσεις χρησιμοποιούνται ως κινήσεις που χρησιμοποιούνται συχνά στο άθλημά μας, όπως το πεντάλ, το άλμα και οι πλευρικές κινήσεις.

3. Αναπτύξτε την αντοχή των μυών.Στο άθλημά μου, το ποδόσφαιρο, όπως σε πολλούς άλλους, όπως το μπάσκετ, το λακρός και το υδατοδιαλυτικό πόλο, για να αναφέρουμε μόνο λίγους, είναι απαραίτητο οι αθλητές να έχουν καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή. Οι ρουτίνες προπόνησης κυκλώματος μπορούν να σχεδιαστούν με τέτοιο τρόπο ώστε να πληρούν τις ειδικές απαιτήσεις του αθλητισμού. Η μείωση των περιόδων ανάπαυσης αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή. Μια ρουτίνα κατάρτισης για ένα σπριντ διαστήματος όπως το ποδόσφαιρο φαίνεται πολύ διαφορετική από μία για μια ομάδα cross-country.

Γενικές κατευθυντήριες γραμμές γυμναστικής

Όλα όσα χρειάζονται είναι τρία ή συνεδρίες την εβδομάδα. Παρόμοια με τη συμβατική άρση βαρών, 48 ώρες πρέπει να είναι μεταξύ των συνεδριών. Κατά την επιλογή μιας άσκησης, η αντίσταση πρέπει να είναι έτσι ώστε ένα άτομο να μπορεί να εκπαιδεύσει για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Εάν όχι, η άσκηση, ανεξάρτητα από το αν εκτελείται με αλτήρες, ιμάντες αντίστασης ή απλό παλιό σωματικό βάρος, θα πρέπει να τροποποιηθεί προκειμένου να γίνει ευκολότερη ή πιο δύσκολη όπως απαιτείται.

Κάθε ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει μεταξύ 7 και 12 ασκήσεων που πραγματοποιούνται μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων. Θα πρέπει να υπάρχουν συνολικά 20-25 σετ, δηλαδή δύο ή τρεις φορές μέσω της ακολουθίας. Το επίπεδο της εκπαίδευσης καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Οι αρχάριοι μπορούν να χρειαστούν έως και 90 δευτερόλεπτα. Οι αθλητές του ποδοσφαίρου μου δεν κάνουν ένα διάλειμμα μεταξύ των προτάσεων.

Οι ρουτίνες προπόνησης κυκλώματος είναι κατάλληλες για κατάρτιση ON, OFF ή προ-σεζόν. Τρεις ή τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα μπορούν να αναμιχθούν με καρδιο συνεδρίες στις ελεύθερες ημέρες.

Κατευθυντήριες γραμμές για τη βραχυπρόθεσμη αντοχή αντοχής

Το μονοπάτι για την κατάρτιση για το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ και το λακρός του πεδίου είναι η ολοκλήρωση της κατάρτισης υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτά τα καλύτερα, ήταν να μιμηθούμε τη δράση αυτών των αθλημάτων. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις της άσκησης αντιγράφουν κινήσεις που χρησιμοποιούνται συχνά σε αυτά τα αθλήματα.

Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα:

1) Squat 20

2) Τα pushups τείνουν 20

3) άλματα άλματος 20

4) Απορρίψτε τα pushups 20

5) Βήματα πλευρικής αποτυχίας 20

6) Cross Body Bergsteiger 20

7) Οι κούνιες αλτήρας 15

8] Pushups με στενή λαβή 20

3 φορές μέσω της ακολουθίας

Εμπνευσμένο από τον Clint Grimes