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Cómo estructurar un programa de entrenamiento en circuito
He experimentado un gran éxito con el entrenamiento en circuito. Ha sido una forma extremadamente eficaz para mí de desarrollar y mantener la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. Otra forma en que he encontrado el éxito es como entrenador de fuerza y acondicionamiento para el programa de fútbol masculino en una escuela secundaria local. Al igual que mi programa personal, pude brindarles a 60 niños un alto nivel de condición física en un corto período de tiempo mientras aumentaba su fuerza y condición cardiovascular. El entrenamiento en circuito no es un ejercicio en sí mismo, sino más bien un método de rutina de ejercicios que combina una secuencia de ejercicios con cortos períodos de descanso entre cada ejercicio. En el …
Cómo estructurar un programa de entrenamiento en circuito
He experimentado un gran éxito con el entrenamiento en circuito. Ha sido una forma extremadamente eficaz para mí de desarrollar y mantener la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. Otra forma en que he encontrado el éxito es como entrenador de fuerza y acondicionamiento para el programa de fútbol masculino en una escuela secundaria local. Al igual que mi programa personal, pude brindarles a 60 niños un alto nivel de condición física en un corto período de tiempo mientras aumentaba su fuerza y condición cardiovascular.
El entrenamiento en circuito no es un ejercicio en sí mismo, sino más bien un método de rutina de ejercicios que combina una secuencia de ejercicios con cortos períodos de descanso entre cada ejercicio.
En las siguientes secciones, demostraré cómo estructurar una rutina de entrenamiento en circuito eficaz para mejorar la condición física general o el rendimiento en un deporte específico.
Usando el entrenamiento en circuito
1. Estado físico general
El entrenamiento en circuito es un método muy eficaz y eficiente para desarrollar y mantener la condición física general para quienes tienen estilos de vida ocupados y requiere sólo tres o cuatro sesiones cortas por semana. La clave para mejorar la fuerza y la resistencia simultáneamente es realizar una secuencia de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y de resistencia con poco o ningún descanso entre ellos.
2. Desarrollar la fuerza central
Cuando los atletas comienzan un programa de mejora del rendimiento en su respectivo deporte, siempre deben centrarse en una fase inicial que enfatice la fuerza básica fuera de temporada en preparación para un acondicionamiento más exigente en la pretemporada.
Los atletas que entreno han jugado fútbol desde la escuela primaria. Sus circuitos fuera de temporada hacen hincapié en corregir sus desequilibrios musculares. Por ejemplo, los jugadores de fútbol son conocidos por descuidar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, por lo que constantemente uso ejercicios para trabajar en esto. El resto de ejercicios se utilizan como movimientos habituales en nuestro deporte, como patadas, saltos y movimientos laterales.
3. Desarrollar la resistencia muscular.En mi deporte, el fútbol, como en muchos otros como el baloncesto, el lacrosse y el waterpolo, por citar algunos, es necesario que los deportistas tengan resistencia cardiovascular y muscular. Las rutinas de entrenamiento en circuito se pueden diseñar para satisfacer las demandas específicas del deporte. Reducir los tiempos de descanso aumenta la resistencia cardiovascular. Una rutina de entrenamiento para un deporte de sprint a intervalos como el fútbol es muy diferente a la de un equipo de esquí de fondo.
Pautas generales de acondicionamiento físico
Todo lo que se necesita son tres sesiones por semana. Al igual que en el levantamiento de pesas tradicional, debe haber 48 horas entre sesiones. Al elegir un ejercicio, la resistencia debe ser tal que una persona pueda ejercitarse durante 30 a 60 segundos. De lo contrario, el ejercicio, ya sea que se realice con mancuernas, bandas de resistencia o simplemente con el peso corporal, debe modificarse para hacerlo más fácil o más difícil según sea necesario.
Cada rutina debe incluir entre 7 y 12 ejercicios realizados durante entre 30 y 60 segundos. Debe haber entre 20 y 25 oraciones en total, es decir, dos o tres veces a lo largo de la secuencia. La cantidad de descanso entre entrenamientos está determinada por el nivel de condición física de la persona. Los principiantes pueden necesitar hasta 90 segundos. Mis deportistas de fútbol no se toman un descanso entre series.
Las rutinas de ejercicios en circuito son adecuadas para el entrenamiento dentro, fuera o de pretemporada. Se pueden combinar tres o cuatro sesiones por semana con sesiones de cardio en los días libres.
Pautas de fuerza y resistencia a corto plazo
La forma de entrenar para fútbol, hockey sobre césped y lacrosse es realizar 30 segundos de ejercicio de alta intensidad. En estos lo mejor era imitar la acción de estos deportes. Asegúrese de que los movimientos de práctica copien los movimientos comúnmente utilizados en estos deportes.
Prueba este circuito:
1) Sentadillas 20
2) Flexiones inclinadas 20
3) Sentadillas con salto 20
4) Rechazar flexiones 20
5) Estocadas laterales 20
6) Alpinista cruzado 20
7) columpios con mancuernas 15
8] Flexiones con agarre cerrado 20
3 veces a través de la secuencia
Inspirado en Clint Grimes