Kuidas struktureerida ringtreeningu programmi

Kuidas struktureerida ringtreeningu programmi

Ringtreeningutega olen kogenud suurt edu. See on olnud minu jaoks äärmiselt tõhus viis arendada ja säilitada jõudu ja vastupidavust samal ajal. Teine viis, kuidas olen edu saavutanud, on kohaliku keskkooli poiste jalgpalliprogrammi jõu- ja ettevalmistustreener. Nii nagu minu isiklik programm, suutsin pakkuda 60 poisile lühikese aja jooksul kõrget vormisolekut, suurendades samal ajal nende jõudu ja kardiovaskulaarset vormi.

Ringtreening ei ole harjutus omaette, vaid pigem harjutuste rutiini meetod, mis kombineerib harjutuste jada lühikeste puhkeperioodidega iga harjutuse vahel.

Järgmistes osades näitan, kuidas struktureerida tõhusat ringtreeningu rutiini, et parandada üldist vormi või sooritust konkreetsel spordialal.

Ringtreeningu kasutamine

1. Üldine sobivus

Ringtreening on väga tõhus ja tõhus meetod kiire eluviisiga inimestele üldise vormi arendamiseks ja säilitamiseks, mis nõuab vaid kolm või neli lühikest treeningut nädalas. Jõu ja vastupidavuse samaaegse parandamise võti on sooritada resistentsus- ja kõrge intensiivsusega kardioharjutusi, mille vahel on vähe puhkust või üldse mitte.

2. Arendage südamiku tugevust

Kui sportlased alustavad oma vastaval spordialal sooritusvõime parandamise programmi, peaksid nad alati keskenduma algfaasile, mis rõhutab põhijõudu väljaspool hooaega, et valmistuda nõudlikumaks ettevalmistuseks hooajaeelsel hooajal.

Minu juhendatavad sportlased on jalgpalli mänginud põhikoolist saati. Nende hooajavälised ringrajad rõhutavad lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimist. Näiteks on jalgpallurid kurikuulsad ülakeha treenimise unarusse jätmise poolest, mistõttu kasutan selle nimel pidevalt harjutusi. Ülejäänud harjutusi kasutatakse meie spordis tavapäraselt kasutatavate liigutustena, nagu löömine, hüppamine ja külgmised liigutused.

3. Arenda lihasvastupidavust.Minu spordialal, jalgpallil, nagu ka paljudel teistel, nagu korvpall, lakross ja veepall, kui nimetada vaid mõnda, on sportlastel vajalik kardiovaskulaarne ja lihaste vastupidavus. Ringtreeningu rutiinid saab koostada nii, et need vastaksid spordiala spetsiifilistele nõudmistele. Puhkeaegade lühendamine suurendab kardiovaskulaarset vastupidavust. Intervallsprindi spordiala, nagu jalgpall, treeningrutiin näeb välja hoopis teistsugune kui murdmaasuusatamise meeskond.

Üldised treeningjuhised

Kõik, mida on vaja, on kolm või kolm seanssi nädalas. Sarnaselt traditsioonilisele raskuste tõstmisele peaks seansside vahele jääma 48 tundi. Treeningut valides peaks vastupanu olema selline, et inimene saaks treenida 30–60 sekundit. Kui ei, siis tuleks harjutust, olgu see siis sooritatud hantlite, takistusribade või tavalise vana keharaskusega, muuta, et muuta see vastavalt vajadusele lihtsamaks või raskemaks.

Iga rutiin peaks sisaldama 7–12 harjutust, mida tehakse 30–60 sekundi jooksul. Kokku peaks olema 20–25 lauset ehk kaks või kolm korda järjestuses. Treeningu vahelise puhkeaja määrab inimese kehaline tase. Algajad võivad vajada kuni 90 sekundit. Minu jalgpallisportlased ei tee seeriate vahel pause.

Ringtreeningu rutiinid sobivad nii hooajaliseks, väliseks kui ka hooajaeelseks treeninguks. Kolm või neli treeningut nädalas võib segada puhkepäevadel kardiotreeningutega.

Lühiajalised jõuvastupidavuse juhised

Jalgpalli, maahoki ja lakrossi treenimise viis on teha 30 sekundit intensiivset treeningut. Nendes parimates oli nende spordialade tegevuse jäljendamine. Veenduge, et harjutusliigutused kopeerivad nendel spordialadel tavaliselt kasutatavaid liigutusi.

Proovige seda vooluringi:

1) Kükid 20

2) Push-up kalle 20

3) Hüpekükid 20

4) Keelduge kätekõverdustest 20

5) Küljetõmbed 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Hantlite kiiged 15

8]Sulgekäepideme tõuked 20

3 korda läbi jada

Inspireeritud Clint Grimesist