Kuinka rakentaa piiriharjoitteluohjelma

Kuinka rakentaa piiriharjoitteluohjelma

Olen kokenut suurta menestystä kiertoharjoittelussa. Se on ollut minulle erittäin tehokas tapa kehittää ja ylläpitää voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti. Toinen tapa, jolla olen saavuttanut menestystä, on voima- ja kuntovalmentaja paikallisen lukion poikien jalkapallo-ohjelmaan. Aivan kuten henkilökohtaisen ohjelmani, pystyin tarjoamaan 60 pojalle korkean kunnon lyhyessä ajassa samalla kun paransin heidän voimaaan ja sydän- ja verisuonikuntoaan.

Kiertoharjoittelu ei ole harjoitus sinänsä, vaan pikemminkin harjoitusrutiinimenetelmä, jossa yhdistyvät harjoitussarjat ja lyhyet lepoajat jokaisen harjoituksen välillä.

Seuraavissa osissa näytän, kuinka rakennetaan tehokas piiriharjoittelurutiini, joka parantaa joko yleiskuntoa tai suorituskykyä tietyssä urheilulajissa.

Kiertoharjoittelun käyttö

1. Yleinen kunto

Kiertoharjoittelu on erittäin tehokas tapa kehittää ja ylläpitää yleiskuntoa kiireisen elämäntavan omaaville, ja se vaatii vain kolme tai neljä lyhyttä harjoitusta viikossa. Avain voiman ja kestävyyden parantamiseen samanaikaisesti on suorittaa sarja vastus- ja korkean intensiteetin kardioharjoituksia niin, että välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa.

2. Kehitä ydinvoimaa

Kun urheilijat aloittavat suorituskyvyn parantamisohjelman omassa lajissaan, heidän tulee aina keskittyä alkuvaiheeseen, jossa korostetaan perusvoimaa sesongin ulkopuolella valmistautuakseen vaativampaan kuntoutukseen esikauden aikana.

Valmentamani urheilijat ovat pelanneet jalkapalloa peruskoulusta lähtien. Heidän offseason -kierroksensa painottavat lihasepätasapainon korjaamista. Esimerkiksi jalkapalloilijat ovat tunnettuja ylävartalon harjoittelun laiminlyönnistä, joten käytän jatkuvasti harjoituksia tämän parissa. Loput harjoitukset ovat urheilussamme yleisesti käytettyjä liikkeitä, kuten potkuja, hyppyjä ja sivuliikkeitä.

3. Kehitä lihaskestävyyttä.Lajissani, jalkapallossa, kuten monissa muissa, kuten koripallossa, lakrosessa ja vesipallossa, muutamia mainitakseni, urheilijoilta vaaditaan sydän- ja lihaskestävyyttä. Circuit-harjoittelurutiinit voidaan suunnitella vastaamaan urheilun erityisvaatimuksia. Lepoaikojen lyhentäminen lisää kardiovaskulaarista kestävyyttä. Jalkapallon kaltaisen intervallisprintin harjoitusrutiini näyttää hyvin erilaiselta kuin maastohiihtojoukkueen harjoitusrutiini.

Yleiset kunto-ohjeet

Tarvitset vain kolme tai kolme istuntoa viikossa. Kuten perinteisessä painonnostossa, harjoitusten välillä tulisi olla 48 tuntia. Harjoitusta valittaessa vastuksen tulee olla sellainen, että henkilö voi harjoitella 30-60 sekuntia. Jos ei, harjoitusta, suoritettiinpa se sitten käsipainoilla, vastusnauhoilla tai tavallisella vanhalla kehonpainolla, tulisi muokata helpommaksi tai vaikeammaksi tarpeen mukaan.

Jokaisen rutiinin tulisi sisältää 7–12 harjoitusta, jotka suoritetaan 30–60 sekunnin ajan. Yhteensä lauseita tulee olla 20-25 eli kaksi tai kolme kertaa sarjan läpi. Treenien välinen lepomäärä määräytyy henkilön kuntotason mukaan. Aloittelijat saattavat tarvita jopa 90 sekuntia. Jalkapallourheilijani eivät pidä taukoja sarjojen välillä.

Circuit-harjoittelurutiinit sopivat kauden aikana, sen ulkopuolella tai esikauden harjoitteluun. Kolme tai neljä harjoitusta viikossa voidaan yhdistää kardioharjoitteluihin vapaapäivinä.

Lyhyen aikavälin kestävyysohjeet

Jalkapalloa, jääkiekkoa ja lacrossea voi harjoitella harjoitella 30 sekuntia korkean intensiteetin harjoittelua. Näissä parhaimmillaan oli tarkoitus matkia näiden urheilulajien toimintaa. Varmista, että harjoitusliikkeet kopioivat näissä urheilulajeissa yleisesti käytettyjä liikkeitä.

Kokeile tätä piiriä:

1) Kyykky 20

2) Push-up kaltevuus 20

3) Hyppykyykky 20

4) Kieltäydy punnerruksista 20

5) Sivuliikkeet 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Käsipainokeinut 15

8]Close Grip Pushups 20

3 kertaa sarjan läpi

Clint Grimesin inspiroima