Kako strukturirati program kružnog treninga

Kako strukturirati program kružnog treninga

Doživio sam veliki uspjeh s kružnim treninzima. Bio je to izuzetno učinkovit način za razvoj i održavanje snage i izdržljivosti u isto vrijeme. Drugi način na koji sam pronašao uspjeh je kao trener snage i kondicije za nogometni program za dječake u lokalnoj srednjoj školi. Baš kao i moj osobni program, uspio sam za 60 dječaka osigurati visoku razinu kondicije u kratkom vremenskom razdoblju dok sam povećavao njihovu snagu i kardiovaskularnu kondiciju.

Kružni trening nije vježba sama po sebi, već metoda rutine vježbanja koja kombinira niz vježbi s kratkim razdobljima odmora između svake vježbe.

U sljedećim odjeljcima pokazat ću kako strukturirati učinkovitu rutinu kružnog treninga da poboljšam ukupnu kondiciju ili izvedbu u određenom sportu.

Korištenje kružnog treninga

1. Opća kondicija

Kružni trening vrlo je djelotvorna i djelotvorna metoda razvoja i održavanja cjelokupne kondicije za one koji vode užurban način života, a zahtijeva samo tri ili četiri kratka treninga tjedno. Ključ za poboljšanje snage i izdržljivosti istovremeno je izvođenje niza otpornih i kardio vježbi visokog intenziteta s malo ili nimalo odmora između.

2. Razvijte temeljnu snagu

Kada sportaši započinju program poboljšanja performansi u svom sportu, uvijek bi se trebali usredotočiti na početnu fazu koja naglašava osnovnu snagu izvan sezone u pripremi za zahtjevnije kondicijske pripreme u predsezoni.

Sportaši koje treniram nogometom se bave od osnovne škole. Njihovi stazi izvan sezone naglašavaju ispravljanje mišićne neravnoteže. Na primjer, nogometaši su poznati po tome što zanemaruju trening gornjeg dijela tijela, pa ja stalno koristim vježbe kako bih poradio na tome. Ostale vježbe koriste se kao pokreti uobičajeni u našem sportu, kao što su udarci nogama, skokovi i bočni pokreti.

3. Razvijte mišićnu izdržljivost.U mom sportu, nogometu, kao i u mnogim drugim poput košarke, lacrossea i vaterpola, da spomenemo samo neke, potrebno je da sportaši imaju kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost. Rutine kružnog vježbanja mogu se osmisliti tako da zadovolje specifične zahtjeve sporta. Skraćivanje vremena odmora povećava kardiovaskularnu izdržljivost. Rutina treninga za intervalni sprint sport poput nogometa izgleda sasvim drugačije od one za tim skijaškog trčanja.

Opće smjernice za fitness

Sve što je potrebno su tri ili više sesija tjedno. Slično tradicionalnom dizanju utega, između treninga treba biti 48 sati. Kod odabira vježbe otpor treba biti takav da osoba može vježbati 30 do 60 sekundi. Ako nije, vježbu, bilo da se izvodi s bučicama, otpornim trakama ili običnom starom tjelesnom težinom, treba modificirati kako bi je učinili lakšom ili otežanom prema potrebi.

Svaka bi rutina trebala uključivati ​​između 7 i 12 vježbi koje se izvode između 30 i 60 sekundi. Ukupno bi trebalo biti 20-25 rečenica, što znači dva ili tri puta kroz niz. Količina odmora između treninga određena je razinom kondicije osobe. Početnicima će možda trebati do 90 sekundi. Moji nogometaši ne rade pauzu između serija.

Rutine kružnog vježbanja prikladne su za trening tijekom, izvan sezone ili pred sezonu. Tri ili četiri sesije tjedno mogu se pomiješati s kardio sesijama slobodnim danima.

Smjernice za kratkoročnu izdržljivost snage

Način treniranja za nogomet, hokej na travi i lacrosse je 30 sekundi vježbe visokog intenziteta. U tim je najbolje bilo imitirati akciju ovih sportova. Make sure the practice movements copy movements commonly used in these sports.

Isprobajte ovaj sklop:

1) Čučnjevi 20

2) Sklekovi u nagibu 20

3) Skočni čučnjevi 20

4) Odbijte sklekove 20

5) Bočni iskoraci 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Zamasi bučicama 15

8] Sklekovi bliskim hvatom 20

3 puta kroz niz

Inspiriran Clint Grimesom