Hogyan építsünk fel egy köredzési programot

Hogyan építsünk fel egy köredzési programot

Nagy sikereket értek el a köredzések terén. Rendkívül hatékony módszer volt számomra az erő és az állóképesség egyidejű fejlesztésére és fenntartására. Egy másik módja annak, hogy sikereket érhessek el, hogy erőt és kondicionáló edzőként dolgozom a fiú fociprogramban egy helyi középiskolában. Csakúgy, mint a személyes programom, 60 fiúnak tudtam rövid időn belül magas szintű edzettséget biztosítani, miközben növeltem erejüket és szív- és érrendszeri edzettségüket.

A köredzés önmagában nem gyakorlat, hanem egy gyakorlati rutin módszer, amely gyakorlatok sorozatát kombinálja rövid pihenőkkel az egyes gyakorlatok között.

A következő részekben bemutatom, hogyan lehet felépíteni egy hatékony köredzési rutint az általános edzettség vagy a teljesítmény javítása érdekében egy adott sportágban.

Köredzés használata

1. Általános edzettség

A köredzés rendkívül hatékony és eredményes módszer az általános erőnlét fejlesztésére és fenntartására az elfoglalt életmódot folytatók számára, mindössze heti három-négy rövid edzést igényel. Az erő és az állóképesség egyidejű fejlesztésének kulcsa az ellenállás és a nagy intenzitású kardio gyakorlatok sorozata, kevés pihenéssel vagy egyáltalán nem.

2. A mag szilárdságának fejlesztése

Amikor a sportolók elkezdenek egy teljesítményjavító programot saját sportágukban, mindig egy olyan kezdeti szakaszra kell összpontosítaniuk, amely a holtszezonban az alapvető erőt hangsúlyozza, hogy felkészüljenek a megerőltetőbb felkészülésre az előszezonban.

Az általam edző sportolók általános iskola óta fociznak. Szezonon kívüli körpályáik az izomegyensúly-zavarok korrigálására helyezik a hangsúlyt. Például a futballisták arról híresek, hogy elhanyagolják a felsőtest edzését, ezért én következetesen gyakorlatokat használok ennek érdekében. A fennmaradó gyakorlatokat a sportágunkban általánosan használt mozgásokként használjuk, mint például a rúgás, ugrás és oldalirányú mozgások.

3. Fejleszti az izomállóképességet.Az én sportágamban, a fociban, mint sok másban, például a kosárlabdában, a lacrosse-ban és a vízilabdában, hogy csak néhányat említsünk, a sportolóknak szív- és érrendszeri és izomállóképességre van szükségük. A körpályás edzésprogramok úgy alakíthatók ki, hogy megfeleljenek a sportág speciális igényeinek. A pihenőidő csökkentése növeli a szív- és érrendszeri állóképességet. Az intervallumsprint sportok, például a foci edzési rutinja egészen másképp néz ki, mint egy sífutó csapaté.

Általános fitnesz irányelvek

Mindössze három vagy heti alkalomra van szükség. A hagyományos súlyemeléshez hasonlóan 48 óra teljen el az edzések között. A gyakorlat kiválasztásakor az ellenállásnak olyannak kell lennie, hogy egy személy 30-60 másodpercig tudjon gyakorolni. Ha nem, akkor a gyakorlatot, akár súlyzókkal, ellenállási szalagokkal vagy sima, régi testsúllyal végezzük, módosítani kell, hogy szükség szerint könnyebbé vagy nehezebbé tegye.

Minden rutinnak 7 és 12 közötti gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyeket 30 és 60 másodperc között kell végrehajtani. Összesen 20-25 mondatnak kell lennie, vagyis kétszer vagy háromszor a sorozaton keresztül. Az edzések közötti pihenés mértékét az adott személy edzettségi szintje határozza meg. A kezdőknek akár 90 másodpercre is szükség lehet. A futballsportolóim nem tartanak szünetet a sorozatok között.

A körpályás edzésprogramok alkalmasak a szezonon belüli, azon kívüli vagy a szezon előtti edzésekhez. Heti három vagy négy edzés kombinálható a szabadnapokon végzett kardió edzésekkel.

Rövid távú erőállósági irányelvek

A focira, a hokira és a lacrosse-ra úgy lehet edzeni, ha 30 másodpercig nagy intenzitású edzést végzünk. Ezekben a legjobbakban ezeknek a sportoknak a cselekményét kellett utánozni. Ügyeljen arra, hogy a gyakorló mozdulatok az ezekben a sportokban általánosan használt mozdulatokat másolják.

Próbáld ki ezt az áramkört:

1) Guggolás 20

2) fekvőtámaszok dőlésszöge 20

3) Ugrás guggolás 20

4) Kerülje el a fekvőtámaszokat 20

5) Oldalsó kitörések 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Súlyzóhinták 15

8]Close Grip pushups 20

3-szor a sorozaton keresztül

Clint Grimes ihlette