Come strutturare un programma di allenamento a circuito

Come strutturare un programma di allenamento a circuito

Ho riscontrato grandi successi con l'allenamento a circuito. È stato un modo estremamente efficace per sviluppare e mantenere allo stesso tempo forza e resistenza. Un altro modo in cui ho avuto successo è stato come allenatore di forza e condizionamento per il programma di calcio maschile in una scuola superiore locale. Proprio come il mio programma personale, sono riuscito a fornire a 60 ragazzi un elevato livello di forma fisica in un breve periodo di tempo, aumentandone allo stesso tempo la forza e la forma cardiovascolare.

L'allenamento a circuito non è un esercizio in sé, ma piuttosto un metodo di routine di esercizi che combina una sequenza di esercizi con brevi periodi di riposo tra ogni esercizio.

Nelle sezioni seguenti, dimostrerò come strutturare un'efficace routine di allenamento a circuito per migliorare la forma fisica generale o le prestazioni in uno sport specifico.

Utilizzo dell'allenamento a circuito

1. Forma fisica generale

L'allenamento a circuito è un metodo altamente efficace ed efficiente per sviluppare e mantenere la forma fisica generale per chi ha uno stile di vita frenetico, richiedendo solo tre o quattro brevi sessioni a settimana. La chiave per migliorare contemporaneamente forza e resistenza è eseguire una sequenza di esercizi di resistenza e cardio ad alta intensità con poco o nessun riposo intermedio.

2. Sviluppa la forza centrale

Quando gli atleti iniziano un programma di miglioramento delle prestazioni nel loro rispettivo sport, dovrebbero sempre concentrarsi su una fase iniziale che enfatizzi la forza di base nella bassa stagione in preparazione al condizionamento più impegnativo nella pre-stagione.

Gli atleti che alleno giocano a calcio fin dalle elementari. I loro circuiti fuori stagione enfatizzano la correzione degli squilibri muscolari. Ad esempio, i giocatori di calcio sono noti per trascurare l’allenamento della parte superiore del corpo, quindi utilizzo costantemente gli esercizi per lavorare su questo aspetto. I restanti esercizi vengono utilizzati come movimenti comunemente utilizzati nel nostro sport, come calci, salti e movimenti laterali.

3. Sviluppa la resistenza muscolare.Nel mio sport, il calcio, come in molti altri come il basket, il lacrosse e la pallanuoto, per citarne alcuni, è necessario che gli atleti abbiano resistenza cardiovascolare e muscolare. Le routine di allenamento a circuito possono essere progettate per soddisfare le esigenze specifiche di questo sport. Ridurre i tempi di riposo aumenta la resistenza cardiovascolare. Una routine di allenamento per uno sport di sprint a intervalli come il calcio sembra molto diversa da quella per una squadra di sci di fondo.

Linee guida generali per il fitness

Tutto ciò che serve sono tre o tre sessioni a settimana. Similmente al sollevamento pesi tradizionale, dovrebbero trascorrere 48 ore tra una sessione e l'altra. Quando si sceglie un esercizio, la resistenza dovrebbe essere tale che una persona possa esercitarsi per 30-60 secondi. In caso contrario, l'esercizio, sia che venga eseguito con manubri, fasce di resistenza o semplice peso corporeo, dovrebbe essere modificato per renderlo più facile o più difficile a seconda delle necessità.

Ogni routine dovrebbe includere tra 7 e 12 esercizi eseguiti per un periodo compreso tra 30 e 60 secondi. Dovrebbero esserci 20-25 frasi in totale, ovvero due o tre volte nella sequenza. La quantità di riposo tra gli allenamenti è determinata dal livello di forma fisica della persona. I principianti potrebbero aver bisogno fino a 90 secondi. I miei atleti di calcio non fanno pause tra una serie e l'altra.

Le routine di allenamento a circuito sono adatte per l'allenamento durante, fuori stagione o pre-stagionale. Tre o quattro sessioni a settimana possono essere combinate con sessioni di cardio nei giorni liberi.

Linee guida per la resistenza alla forza a breve termine

Il modo per allenarsi per il calcio, l'hockey su prato e il lacrosse è fare 30 secondi di esercizio ad alta intensità. In questi il ​​meglio era imitare l'azione di questi sport. Assicurati che i movimenti di pratica copino i movimenti comunemente usati in questi sport.

Prova questo circuito:

1) Squat 20

2) Flessioni inclinate 20

3) Squat con salto 20

4) Rifiutare le flessioni 20

5) Affondi laterali 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Oscillazioni con manubri 15

8] Flessioni con presa stretta 20

3 volte attraverso la sequenza

Ispirato da Clint Grimes