Hvordan strukturere et sirkeltreningsprogram

Hvordan strukturere et sirkeltreningsprogram

Jeg har opplevd stor suksess med sirkeltrening. Det har vært en ekstremt effektiv måte for meg å utvikle og opprettholde styrke og utholdenhet på samme tid. En annen måte jeg har funnet suksess på er som styrke- og kondisjonstrener for guttefotballprogrammet på en lokal videregående skole. Akkurat som mitt personlige program, var jeg i stand til å gi 60 gutter et høyt kondisjonsnivå på kort tid, samtidig som jeg økte styrke og kardiovaskulær kondisjon.

Kretstrening er ikke en øvelse i seg selv, men snarere en metode for treningsrutine som kombinerer en sekvens av øvelser med korte hvileperioder mellom hver øvelse.

I de følgende avsnittene vil jeg demonstrere hvordan man strukturerer en effektiv sirkeltreningsrutine for å forbedre enten generell kondisjon eller ytelse i en spesifikk idrett.

Bruker sirkeltrening

1. Generell kondisjon

Kretstrening er en svært effektiv og effektiv metode for å utvikle og opprettholde generell kondisjon for de med en travel livsstil, som bare krever tre eller fire korte økter per uke. Nøkkelen til å forbedre styrke og utholdenhet samtidig er å utføre en sekvens av motstand og høyintensive cardioøvelser med lite eller ingen hvile i mellom.

2. Utvikle kjernestyrke

Når idrettsutøvere starter et prestasjonsforbedringsprogram i sin respektive idrett, bør de alltid fokusere på en startfase som legger vekt på grunnleggende styrke i lavsesongen som forberedelse til mer krevende kondisjonering i førsesongen.

Utøverne jeg trener har spilt fotball siden barneskolen. Deres off-season kretser legger vekt på å korrigere muskelubalansene deres. For eksempel er fotballspillere beryktet for å neglisjere overkroppstrening, så jeg bruker konsekvent øvelser for å jobbe med dette. De resterende øvelsene brukes som bevegelser som vanligvis brukes i vår sport, som spark, hopp og sidebevegelser.

3. Utvikle muskulær utholdenhet.I min idrett, fotball, som i mange andre som basketball, lacrosse og vannpolo, for å nevne noen, er det nødvendig for idrettsutøvere å ha kardiovaskulær og muskulær utholdenhet. Kretstreningsrutiner kan utformes for å møte de spesifikke kravene til sporten. Redusere hviletider øker kardiovaskulær utholdenhet. En treningsrutine for en intervallsprintsport som fotball ser veldig annerledes ut enn en for et langrennslag.

Generelle retningslinjer for trening

Alt som trengs er tre eller økter per uke. I likhet med tradisjonell vektløfting bør det gå 48 timer mellom øktene. Når du velger en øvelse, bør motstanden være slik at en person kan trene i 30 til 60 sekunder. Hvis ikke, bør øvelsen, enten den utføres med manualer, motstandsbånd eller vanlig gammel kroppsvekt, modifiseres for å gjøre det lettere eller vanskeligere etter behov.

Hver rutine bør inneholde mellom 7 og 12 øvelser utført i mellom 30 og 60 sekunder. Det skal være 20-25 setninger totalt, altså to eller tre ganger gjennom sekvensen. Mengden hvile mellom treningsøktene bestemmes av personens kondisjonsnivå. Nybegynnere kan trenge opptil 90 sekunder. Fotballutøverne mine tar ikke pause mellom settene.

Kretstreningsrutiner er egnet for trening på, utenfor eller før sesongen. Tre eller fire økter per uke kan blandes med kondisjonsøkter på fridager.

Kortsiktige retningslinjer for styrkeutholdenhet

Måten å trene for fotball, landhockey og lacrosse på er å trene 30 sekunder med høy intensitet. I disse best var det å etterligne handlingen til disse idrettene. Sørg for at øvelsesbevegelsene kopierer bevegelser som vanligvis brukes i disse idrettene.

Prøv denne kretsen:

1) Knebøy 20

2) Push-ups skråning 20

3) Jump Squats 20

4) Avslå push-ups 20

5) Sideutfall 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Hantelsvinger 15

8]Close Grip Pushups 20

3 ganger gjennom sekvensen

Inspirert av Clint Grimes