Cum să structurați un program de antrenament de circuit

Cum să structurați un program de antrenament de circuit

Am avut un mare succes cu antrenamentul în circuit. A fost o modalitate extrem de eficientă pentru mine de a dezvolta și menține forța și rezistența în același timp. Un alt mod în care am găsit succesul este ca antrenor de forță și condiționare pentru programul de fotbal pentru băieți la un liceu local. La fel ca programul meu personal, am reușit să ofer 60 de băieți un nivel ridicat de fitness într-o perioadă scurtă de timp, crescându-le în același timp puterea și fitness-ul cardiovascular.

Antrenamentul în circuit nu este un exercițiu în sine, ci mai degrabă o metodă de rutină a exercițiilor care combină o secvență de exerciții cu perioade scurte de odihnă între fiecare exercițiu.

În secțiunile următoare, voi demonstra cum să structurați o rutină eficientă de antrenament în circuit pentru a îmbunătăți fie forma generală, fie performanța într-un anumit sport.

Folosind antrenamentul în circuit

1. Fitness general

Antrenamentul în circuit este o metodă extrem de eficientă și eficientă de dezvoltare și menținere a fitness-ului general pentru cei cu un stil de viață încărcat, necesitând doar trei sau patru sesiuni scurte pe săptămână. Cheia îmbunătățirii simultane a forței și a rezistenței este să efectuați o secvență de exerciții cardio de rezistență și de mare intensitate, cu puțină sau deloc odihnă între ele.

2. Dezvoltați puterea de bază

Atunci când sportivii încep un program de îmbunătățire a performanței în sportul lor, ei ar trebui să se concentreze întotdeauna pe o fază inițială care pune accent pe forța de bază în extrasezon, în pregătirea pentru o condiționare mai solicitantă în pre-sezon.

Sportivii pe care îi antrenez joacă fotbal încă din școala elementară. Circuitele lor în afara sezonului pun accentul pe corectarea dezechilibrelor musculare. De exemplu, jucătorii de fotbal sunt cunoscuți pentru că neglijează antrenamentul superior al corpului, așa că folosesc constant exerciții pentru a lucra la asta. Exercițiile rămase sunt folosite ca mișcări utilizate în mod obișnuit în sportul nostru, cum ar fi lovirea cu picioarele, săriturile și mișcările laterale.

3. Dezvoltați rezistența musculară.În sportul meu, fotbalul, ca și în multe altele precum baschetul, lacrosse și polo pe apă, ca să numim câteva, este necesar ca sportivii să aibă rezistență cardiovasculară și musculară. Rutinele de antrenament pe circuit pot fi concepute pentru a satisface cerințele specifice ale sportului. Reducerea timpilor de odihnă crește rezistența cardiovasculară. O rutină de antrenament pentru un sport de sprint pe interval, cum ar fi fotbalul, arată foarte diferită de cea pentru o echipă de schi fond.

Recomandări generale de fitness

Tot ce este nevoie este de trei sau ședințe pe săptămână. Similar cu ridicarea de greutăți tradiționale, ar trebui să existe 48 de ore între sesiuni. Atunci când alegeți un exercițiu, rezistența ar trebui să fie astfel încât o persoană să se poată exercita timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă nu, exercițiul, indiferent dacă este efectuat cu gantere, benzi de rezistență sau greutate corporală simplă, ar trebui modificat pentru a-l face mai ușor sau mai dificil, după cum este necesar.

Fiecare rutină ar trebui să includă între 7 și 12 exerciții efectuate între 30 și 60 de secunde. Ar trebui să fie 20-25 de propoziții în total, adică de două sau trei ori prin secvență. Cantitatea de odihnă între antrenamente este determinată de nivelul de fitness al persoanei. Începătorii pot dura până la 90 de secunde. Sportivii mei de fotbal nu fac pauză între seturi.

Rutinele de antrenament pe circuit sunt potrivite pentru antrenamentele din timpul, din afara sau dinaintea sezonului. Trei sau patru sesiuni pe săptămână pot fi combinate cu sesiuni cardio în zilele libere.

Recomandări de rezistență pe termen scurt

Modul de a te antrena pentru fotbal, hochei pe teren și lacrosse este să faci 30 de secunde de exerciții de mare intensitate. În cele mai bune acestea a fost să imitem acțiunea acestor sporturi. Asigurați-vă că mișcările de practică copiază mișcările utilizate în mod obișnuit în aceste sporturi.

Încercați acest circuit:

1) Genuflexiuni 20

2) Înclinație de flotări 20

3) Genuflexiuni cu sărituri 20

4) Refuzați flotările 20

5) Fante laterale 20

6) Cross Body Mountaineer 20

7) Leagăne cu gantere 15

8]Fotări cu prindere apropiată 20

De 3 ori prin secvență

Inspirat de Clint Grimes