Suche
هل يجب عليك ممارسة تمارين القلب قبل أو بعد تدريب القوة؟
السؤال الذي يُطرح علي كثيرًا والذي رأيته مرات لا تحصى على لوحات الرسائل عبر الإنترنت هو ما إذا كان يجب على الشخص ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية قبل أو بعد تدريب القوة. قبل أن أواصل، أريد أن أوضح أن موقفي هو أن يقوم كل شخص بتمرين القلب والأوعية الدموية الذي يختاره لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين، سواء كان ذلك تدريب القلب والأوعية الدموية أو المقاومة أو المرونة. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لعدة أسباب، حيث تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية المناسبة منخفضة الشدة على تسخين العضلات والأربطة والمفاصل والأوتار التي سيتم استخدامها بشكل مكثف أكثر في روتين التمرين التالي. الإحماء بتمارين الكارديو سوف...
هل يجب عليك ممارسة تمارين القلب قبل أو بعد تدريب القوة؟
السؤال الذي يُطرح علي كثيرًا والذي رأيته مرات لا تحصى على لوحات الرسائل عبر الإنترنت هو ما إذا كان يجب على الشخص ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية قبل أو بعد تدريب القوة. قبل أن أواصل، أريد أن أوضح أن موقفي هو أن يقوم كل شخص بتمرين القلب والأوعية الدموية الذي يختاره لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين، سواء كان ذلك تدريب القلب والأوعية الدموية أو المقاومة أو المرونة. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لعدة أسباب، حيث تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية المناسبة منخفضة الشدة على تسخين العضلات والأربطة والمفاصل والأوتار التي سيتم استخدامها بشكل مكثف أكثر في روتين التمرين التالي. يؤدي الإحماء باستخدام تمارين القلب أيضًا إلى زيادة درجة الحرارة الأساسية بشكل طفيف، وزيادة تدفق الدم، وزيادة معدل ضربات القلب قليلاً وإعداد القلب لزيادة عبء العمل، وتحسين وظائف الرئة، ويسمح لك بالتركيز عقليًا على روتين التمرين القادم. أهم فائدة للإحماء بتمارين القلب الخفيفة هي تقليل خطر الإصابة بشكل كبير. إذا لم يتم تسخين الجسم بشكل صحيح، فأنت أكثر عرضة لإصابة العضلات أو المفاصل أو الأربطة أو الأوتار.
نعود إلى السؤال حول ما إذا كان يجب عليك ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية قبل أو بعد تدريب القوة. لا توجد إجابة أفضل هنا. بدلا من ذلك، يجب عليك تقييم أهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في تحسين القدرة على التحمل أو القدرة على التحمل أو صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، فإنني أوصي بممارسة تمارين القلب قبل تدريب القوة والقوة. من خلال القيام بتمرين القلب أولاً (بعد الإحماء لمدة 5-10 دقائق بالطبع)، يمكنك الحصول على جلسة تمارين كارديو أكثر كثافة، وربما تتضمن فترات قليلة حيث تصل بالفعل إلى حد حمض اللاكتيك أو الحد الأقصى لمستوى VO2. من غير المرجح أن تكون قادرًا على تحقيق عمل القلب والأوعية الدموية عالي الكثافة بعد تدريب القوة. باختصار، إذا كان هدفك هو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، فيجب عليك ممارسة تمارين القلب قبل تدريب القوة.
من ناحية أخرى، إذا كان هدفك هو الدهون وفقدان الوزن، فإن العقلية الحالية في مجتمع اللياقة البدنية هي القيام بتدريب القلب والأوعية الدموية بعد تدريب القوة. أنها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي للدهون (حرق الدهون، كما يطلق عليه في كثير من الأحيان). النظرية هي أنه من خلال ممارسة تدريبات المقاومة المكثفة، سوف تستنزف مخازن الجليكوجين في العضلات أثناء هذا التمرين. بمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين، يبدأ الجسم في استخدام الدهون الموجودة في الجسم كوقود. لقد عرف رياضيو التحمل هذا لفترة طويلة. ومع ذلك، لتحقيق ذلك في تدريبات التحمل، يحتاج الرياضي عادةً إلى الجري بشكل مستمر لمدة 90 دقيقة تقريبًا لاستنزاف عضلات الجليكوجين تمامًا. لذلك أنا متشكك بعض الشيء في أن العديد من الأشخاص العاديين الذين يمارسون الرياضة يدفعون أنفسهم إلى نقطة استنفاد الجليكوجين أثناء تدريباتهم على المقاومة، خاصة إذا كانوا يمارسون الرياضة لمدة أقل من ساعة. بالنسبة للمدربين الأكثر تقدمًا، أعتقد أن هذا ممكن وبالتالي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل الدهون في الجسم، ربما لهؤلاء الأفراد.
الطريقة التي أميل إلى النظر إليها هي أنك إذا قمت بتمرين القلب وتمارين المقاومة في نفس اليوم، فمن الواضح أن أحدهما سيكون أقل كثافة. أعد تقييم أهداف اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بك قبل أن تقرر ما إذا كنت ستمارس تمارين القلب قبل تدريب القوة أم بعده. عندما تحاول بناء العضلات، فأنت تريد أن يكون لديك أكبر قدر ممكن من القوة العضلية المتاحة لتدريب القوة الخاص بك. لذلك، فإن ممارسة تمارين القلب قبل تدريب القوة قد يؤدي إلى نتائج عكسية لأهدافك في بناء العضلات. إذا كنت ترغب في اكتساب القدرة على التحمل أو صحة القلب، فركز على تمارين القلب وقم بذلك أولاً. تذكر، بغض النظر عما تفعله أولاً، فمن المهم أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب (حتى لو كان مجرد المشي السريع على جهاز المشي) لإعداد الجسم للتدريبات مسبقًا، ولوضع رأسك في المكان المناسب، لبدء تمرين منتج، والأهم من ذلك لتقليل خطر الإصابة. هذا النقاش لا يعني شيئًا إذا تعرضت للإصابة بعد 5 دقائق من التدريب وأخذت فترة راحة لمدة 8 أسابيع لإعادة تأهيل الإصابة!
مستوحاة من الدكتور كريستوفر سي ويفر، دي سي