Трябва ли да правите кардио преди или след силова тренировка?

Трябва ли да правите кардио преди или след силова тренировка?

Въпрос, който често ме задават и че съм виждал безброй пъти на табла за съобщения в интернет, е дали човек трябва да прави сърдечно -съдови упражнения преди или след силова тренировка. Преди да продължа, искам да поясня, че е моята позиция, че всеки извършва сърдечно -съдово упражнение по своя избор за 5 до 10 минути преди всяка тренировка, било то сърдечно -съдово, съпротива или тренировка с гъвкавост. Това е от решаващо значение по няколко причини, тъй като правилните сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност затоплят мускулите, връзките, ставите и сухожилията, които ще се използват по-интензивно в следващата тренировка. Затоплянето с кардио също леко повишава температурата на сърцевината, повишава притока на кръв, леко увеличава сърдечната честота и подготвя сърцето за увеличено натоварване, подобрява функцията на белите дробове и ви позволява психически да се съсредоточите върху предстоящата тренировка. Най -важното предимство от затоплянето с кардио интензивността на светлината е значителното намаляване на риска от нараняване. Ако тялото не се затопля правилно, е много по -вероятно да нараниш мускул, ставна, лигамент или сухожилие.

Обратно към въпроса дали трябва да правите сърдечно -съдови упражнения преди или след силова тренировка. Тук няма най -добър отговор. Вместо това трябва да оцените индивидуалните си фитнес цели. Ако искате да подобрите издръжливостта, издръжливостта или цялостното сърдечно -съдово здраве, препоръчвам да направите вашите кардио тренировки преди силата и силовите си тренировки. Правейки първо кардио тренировката (след 5-10 минути загряване, разбира се), можете да имате по-интензивна кардио сесия, може би включително няколко интервала, където наистина достигате прага на млечната киселина или максималното ниво на VO2. Има много по-малка вероятност да успеете да постигнете сърдечно-съдова работа с висока интензивност след силова тренировка. Накратко, ако целта ви е да подобрите сърдечно -съдовия фитнес, трябва да правите кардио тренировки преди силова тренировка.

От друга страна, ако целта ви е загуба на мазнини и тегло, настоящото мислене във фитнес общността е да провеждате сърдечно -съдови тренировки след силова тренировка. Те увеличават скоростта на метаболизма на мазнините (изгаряне на мазнини, както често се нарича). Теорията е, че като провеждате интензивно тренировки за съпротива, ще изчерпате запасите от гликоген в мускулите по време на тази тренировка. След като се изчерпват запасите от гликоген, тялото започва да използва мазнини в тялото като гориво. Атлетите на издръжливост знаят това отдавна. Въпреки това, за да постигне това при тренировка за издръжливост, спортист обикновено трябва да работи непрекъснато за около 90 минути, за да изчерпи напълно гликогенните мускули. Така че съм малко скептичен, че много средни хора, които се упражняват, се тласкат до степен на изчерпване на гликоген по време на тренировките си с съпротива, особено ако се упражняват за по -малко от час. За по -напреднали треньори смятам, че това е възможно и следователно може да бъде ефективно средство за намаляване на телесните мазнини, може би за тези индивиди.

Начинът, по който съм склонна да го гледам, е, ако правите кардио и тренировки за съпротива обратно в същия ден, един или друг очевидно ще бъде с по -ниска интензивност. Преоценете личните си фитнес цели, преди да решите дали да направите вашите кардио тренировки преди или след силова тренировка. Когато се опитвате да изградите мускули, искате да имате възможно най -много мускулна сила за вашата силова тренировка. Следователно, правенето на кардио преди силовото обучение би било контрапродуктивно за целите на изграждането на мускулите ви. Ако искате да спечелите издръжливост или здраве на сърцето, съсредоточете се върху кардио и го направете първо. Не забравяйте, че без значение какво правите първо, е по -важно да се затоплите правилно с поне 5 до 10 минути кардио (дори ако това е просто бърза разходка по бягащата пътека), за да подготвите тялото за тренировките предварително, за да намалите главата си в правилното пространство, за да започнете продуктивна тренировка и най -важното, за да намалите риска от нараняване. Този дебат не означава нищо, ако ви е контузен 5 минути след тренировка и си починете през следващите 8 седмици, за да реабилитирате контузия!

Вдъхновен от д -р Кристофър C Уивър, D.C