Πρέπει να κάνετε cardio πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης;

Πρέπει να κάνετε cardio πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης;

Μια ερώτηση που μου κάνουν συχνά και που έχω δει αμέτρητες φορές σε πίνακες μηνυμάτων στο διαδίκτυο είναι αν κάποιος πρέπει να κάνει καρδιαγγειακή άσκηση πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης. Πριν συνεχίσω, θέλω να ξεκαθαρίσω ότι είναι η θέση μου να εκτελεί ο καθένας μια καρδιαγγειακή άσκηση της επιλογής του για 5 έως 10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση, είτε πρόκειται για καρδιαγγειακή άσκηση, είτε για προπόνηση με αντίσταση είτε για προπόνηση ευλυγισίας. Αυτό είναι κρίσιμο για πολλούς λόγους, καθώς η κατάλληλη καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης ζεσταίνει τους μύες, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους τένοντες που θα χρησιμοποιηθούν πιο εντατικά στην επόμενη ρουτίνα προπόνησης. Η προθέρμανση με καρδιο αυξάνει επίσης ελαφρώς τη θερμοκρασία του πυρήνα, αυξάνει τη ροή του αίματος, αυξάνει ελαφρώς τον καρδιακό ρυθμό και προετοιμάζει την καρδιά για αυξημένο φόρτο εργασίας, βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και σας επιτρέπει να εστιάσετε διανοητικά στην επερχόμενη ρουτίνα προπόνησης. Το σημαντικότερο όφελος της προθέρμανσης με καρδιο έντασης φωτός είναι η σημαντική μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Εάν το σώμα δεν ζεσταθεί σωστά, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματίσετε μυ, άρθρωση, σύνδεσμο ή τένοντα.

Επιστρέψτε στο ερώτημα εάν πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης. Δεν υπάρχει καλύτερη απάντηση εδώ. Αντίθετα, θα πρέπει να αξιολογήσετε τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή, την αντοχή ή τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, σας συνιστώ να κάνετε τις προπονήσεις καρδιο πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης και ενδυνάμωσης. Κάνοντας πρώτα την καρδιοπροπόνηση (μετά από προθέρμανση 5-10 λεπτών, φυσικά), μπορείτε να κάνετε μια πιο έντονη συνεδρία καρδιο, ίσως να περιλαμβάνει μερικά διαστήματα όπου φτάνετε πραγματικά το όριο γαλακτικού οξέος ή το μέγιστο επίπεδο VO2. Είναι πολύ λιγότερο πιθανό να καταφέρετε να επιτύχετε καρδιαγγειακή εργασία υψηλής έντασης μετά από προπόνηση δύναμης. Εν ολίγοις, εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, θα πρέπει να κάνετε προπονήσεις καρδιο πριν από την προπόνηση δύναμης.

Από την άλλη, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και βάρους, μια τρέχουσα νοοτροπία στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης είναι να κάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση μετά την προπόνηση δύναμης. Αυξάνουν την ταχύτητα του μεταβολισμού του λίπους (καύση λίπους, όπως συχνά αποκαλείται). Η θεωρία είναι ότι κάνοντας έντονη προπόνηση με αντιστάσεις, θα εξαντλήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα λίπη στο σώμα ως καύσιμο. Οι αθλητές αντοχής το γνωρίζουν αυτό εδώ και πολύ καιρό. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτό στην προπόνηση αντοχής, ένας αθλητής συνήθως χρειάζεται να τρέχει συνεχώς για περίπου 90 λεπτά για να εξαντλήσει πλήρως τους μύες του γλυκογόνου. Είμαι λοιπόν λίγο δύσπιστος ότι πολλοί μέσοι άνθρωποι που ασκούνται ωθούν τους εαυτούς τους στο σημείο της εξάντλησης του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις, ειδικά αν ασκούνται για λιγότερο από μία ώρα. Για πιο προχωρημένους εκπαιδευτές, πιστεύω ότι αυτό είναι δυνατό και ως εκ τούτου μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για τη μείωση του σωματικού λίπους, ίσως για αυτά τα άτομα.

Ο τρόπος με τον οποίο τείνω να το βλέπω είναι ότι εάν κάνετε προπόνηση καρδιο και αντίστασης πίσω με πλάτη την ίδια μέρα, το ένα ή το άλλο θα είναι προφανώς χαμηλότερης έντασης. Επαναξιολογήστε τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης πριν αποφασίσετε εάν θα κάνετε τις προπονήσεις καρδιο πριν ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, θέλετε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή δύναμη διαθέσιμη για την προπόνηση ενδυνάμωσης. Επομένως, το να κάνετε cardio πριν από την προπόνηση δύναμης θα ήταν αντιπαραγωγικό για τους στόχους σας για την οικοδόμηση μυών. Αν θέλετε να αποκτήσετε αντοχή ή υγεία καρδιάς, επικεντρωθείτε στην καρδιο και κάντε το πρώτα. Θυμηθείτε, ό,τι κι αν κάνετε πρώτα, είναι πιο σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση με τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά cardio (ακόμα κι αν είναι απλά ένα γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο) για να προετοιμάσετε το σώμα για τις προπονήσεις εκ των προτέρων, να βάλετε το κεφάλι σας στο σωστό χώρο, να ξεκινήσετε μια παραγωγική προπόνηση και κυρίως να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτή η συζήτηση δεν σημαίνει τίποτα εάν τραυματιστείτε 5 λεπτά μετά την προπόνηση και κάνετε ένα διάλειμμα για τις επόμενες 8 εβδομάδες για να αποκαταστήσετε έναν τραυματισμό!

Εμπνευσμένο από τον Dr. Christopher C Weaver, D.C