¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?

¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?

Una pregunta que me hacen a menudo y que he visto innumerables veces en foros de Internet es si una persona debe hacer ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de fuerza. Antes de continuar, quiero dejar claro que mi posición es que cada uno realice un ejercicio cardiovascular de su elección durante 5 a 10 minutos antes de cada entrenamiento, ya sea cardiovascular, de resistencia o de flexibilidad. Esto es crucial por varias razones, ya que el ejercicio cardiovascular adecuado de baja intensidad calienta los músculos, ligamentos, articulaciones y tendones que se utilizarán de forma más intensiva en la siguiente rutina de ejercicios. El calentamiento con cardio también aumenta ligeramente la temperatura central, aumenta el flujo sanguíneo, aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y prepara el corazón para una mayor carga de trabajo, mejora la función pulmonar y le permite concentrarse mentalmente en la próxima rutina de ejercicios. El beneficio más importante del calentamiento con cardio de intensidad ligera es la reducción significativa del riesgo de lesiones. Si el cuerpo no se calienta adecuadamente, es mucho más probable que se lesione algún músculo, articulación, ligamento o tendón.

Volvemos a la pregunta de si se debe hacer ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de fuerza. No hay una mejor respuesta aquí. En lugar de ello, deberías evaluar tus objetivos individuales de fitness. Si deseas mejorar la resistencia, la resistencia o la salud cardiovascular en general, te recomiendo hacer tus entrenamientos cardiovasculares antes de tu entrenamiento de fuerza y ​​fuerza. Al hacer primero el entrenamiento cardiovascular (después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, por supuesto), puedes tener una sesión cardiovascular más intensa, tal vez incluyendo algunos intervalos en los que realmente alcances tu umbral de ácido láctico o nivel máximo de VO2. Es mucho menos probable que puedas realizar un trabajo cardiovascular de alta intensidad después del entrenamiento de fuerza. En definitiva, si tu objetivo es mejorar la condición cardiovascular, debes realizar ejercicios cardiovasculares antes que el entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, si tu objetivo es perder grasa y peso, una mentalidad actual en la comunidad fitness es realizar entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza. Aumentan la velocidad del metabolismo de las grasas (quema de grasas, como se le suele llamar). La teoría es que al realizar un entrenamiento de resistencia intenso, agotarás las reservas de glucógeno en los músculos durante ese entrenamiento. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo comienza a utilizar las grasas como combustible. Los deportistas de resistencia lo saben desde hace mucho tiempo. Sin embargo, para lograr esto en el entrenamiento de resistencia, un atleta normalmente necesita correr continuamente durante aproximadamente 90 minutos para agotar completamente el glucógeno de los músculos. Así que soy un poco escéptico de que muchas personas promedio que hacen ejercicio se esfuerzan hasta el punto de agotar el glucógeno durante su entrenamiento de resistencia, especialmente si hacen ejercicio durante menos de una hora. Para los entrenadores más avanzados, creo que esto es posible y, por lo tanto, puede ser un medio eficaz para reducir la grasa corporal, quizás para estas personas.

La forma en que tiendo a verlo es que si haces entrenamiento cardiovascular y de resistencia seguidos el mismo día, uno u otro obviamente será de menor intensidad. Vuelva a evaluar sus objetivos personales de acondicionamiento físico antes de decidir si realizar sus ejercicios cardiovasculares antes o después del entrenamiento de fuerza. Cuando intentas desarrollar músculo, quieres tener la mayor fuerza muscular posible disponible para tu entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza sería contraproducente para tus objetivos de desarrollo muscular. Si quieres ganar resistencia o salud cardíaca, concéntrate en el cardio y hazlo primero. Recuerde, no importa lo que haga primero, es más importante calentar adecuadamente con al menos 5 a 10 minutos de cardio (incluso si es solo una caminata rápida en la cinta de correr) para preparar el cuerpo para los entrenamientos con anticipación, colocar su cabeza en el espacio correcto, comenzar un entrenamiento productivo y, lo más importante, reducir el riesgo de lesiones. ¡Este debate no significa nada si te lesionas 5 minutos después del entrenamiento y te tomas un descanso durante las próximas 8 semanas para rehabilitar una lesión!

Inspirado por el Dr. Christopher C Weaver, D.C.