Kas teha kardiotreeningut enne või pärast jõutreeningut?

Kas teha kardiotreeningut enne või pärast jõutreeningut?

Küsimus, mida mulle sageli esitatakse ja mida olen lugematuid kordi Internetis teadetetahvlitel näinud, on see, kas inimene peaks tegema kardiovaskulaarseid harjutusi enne või pärast jõutreeningut. Enne jätkamist tahan selgeks teha, et minu seisukoht on, et igaüks teeb enne iga treeningut 5–10 minutit enda valitud kardiovaskulaarset treeningut, olgu selleks siis kardiovaskulaarne, vastupidavus- või painduvustreening. See on otsustava tähtsusega mitmel põhjusel, kuna õige madala intensiivsusega kardiovaskulaarne treening soojendab lihaseid, sidemeid, liigeseid ja kõõluseid, mida järgmises treeningrutiinis intensiivsemalt kasutatakse. Kardioga soojendus tõstab veidi ka sisetemperatuuri, suurendab verevoolu, tõstab veidi pulssi ja valmistab südame ette suurenenud töökoormuseks, parandab kopsude tööd ning võimaldab vaimselt keskenduda eelseisvale treeningrutiinile. Kerge intensiivsusega kardioharjutusega soojenduse kõige olulisem eelis on vigastuste ohu märkimisväärne vähenemine. Kui keha ei ole korralikult üles soojendatud, saate palju tõenäolisemalt lihast, liigest, sidet või kõõlust vigastada.

Tagasi küsimuse juurde, kas enne või pärast jõutreeningut tuleks teha kardiovaskulaarset treeningut. Siin pole parimat vastust. Selle asemel peaksite hindama oma individuaalseid treeningueesmärke. Kui soovite parandada vastupidavust, vastupidavust või üldist südame-veresoonkonna tervist, soovitan teha kardiotreeningud enne jõu- ja jõutreeningut. Tehes esmalt kardiotreeningu (muidugi pärast 5-10-minutilist soojendust), saad teha intensiivsema kardioseansi, mis võib-olla sisaldab ka mõnda intervalli, kus saavutad tõesti oma piimhappeläve või VO2 maksimumtaseme. Pärast jõutreeningut on teil palju väiksem tõenäosus saavutada kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarne töö. Lühidalt, kui teie eesmärk on parandada kardiovaskulaarset vormi, peaksite enne jõutreeningut tegema kardiotreeningud.

Teisest küljest, kui teie eesmärk on rasv ja kaalulangus, on fitness-kogukonnas praegune mõtteviis pärast jõutreeningut teha kardiovaskulaarseid treeninguid. Nad kiirendavad rasvade ainevahetust (rasvapõletust, nagu seda sageli nimetatakse). Teooria on see, et intensiivset vastupidavustreeningut tehes tühjendate selle treeningu ajal lihastes olevad glükogeenivarud. Kui glükogeenivarud on ammendatud, hakkab keha kasutama kütusena kehas leiduvaid rasvu. Kestvussportlased on seda teadnud juba ammu. Kuid selle saavutamiseks vastupidavustreeningul peab sportlane tavaliselt jooksma pidevalt umbes 90 minutit, et glükogeeni lihased täielikult tühjendada. Seega olen veidi skeptiline, et paljud keskmised trenni tegevad inimesed suruvad end vastupanuvõimetreeningul glükogeeni ammendumiseni, eriti kui nad treenivad vähem kui tund. Usun, et edasijõudnumate treenerite jaoks on see võimalik ja seetõttu võib see olla tõhus vahend keharasva vähendamiseks, võib-olla nende inimeste jaoks.

Ma kipun seda vaatama nii, et kui teete samal päeval kardio- ja vastupidavustreeningut selja taha, on üks või teine ​​ilmselgelt madalama intensiivsusega. Enne kui otsustate, kas teha kardiotreeningut enne või pärast jõutreeningut, hinnake uuesti oma isiklikud treeningueesmärgid. Kui proovite lihaseid kasvatada, soovite, et teie jõutreeninguks oleks võimalikult palju lihasjõudu. Seetõttu oleks kardiotreening enne jõutreeningut teie lihaste kasvatamise eesmärkidele vastupidine. Kui soovite saada vastupidavust või südame tervist, keskenduge kardiole ja tehke seda kõigepealt. Pidage meeles, et olenemata sellest, mida te kõigepealt teete, on olulisem teha korralik soojendus vähemalt 5–10 minutilise kardiotreeninguga (isegi kui see on lihtsalt kiire jalutuskäik jooksulindil), et keha eelnevalt treeninguteks ette valmistada, pea õigesse kohta viia, produktiivne treening alustada ja mis kõige tähtsam, et vähendada vigastuste ohtu. See arutelu ei tähenda midagi, kui saate 5 minutit pärast treeningut vigastada ja teete järgmiseks 8 nädalaks pausi vigastuse taastamiseks!

Inspireeritud dr Christopher C Weaver, D.C