Faut-il faire du cardio avant ou après un entraînement de force ?

Faut-il faire du cardio avant ou après un entraînement de force ?

Une question qu’on me pose souvent et que j’ai vue d’innombrables fois sur les forums de discussion sur Internet est de savoir si une personne doit faire des exercices cardiovasculaires avant ou après un entraînement de force. Avant de continuer, je tiens à préciser que ma position est que chacun effectue un exercice cardiovasculaire de son choix pendant 5 à 10 minutes avant chaque entraînement, qu'il s'agisse d'un entraînement cardiovasculaire, de résistance ou de flexibilité. Ceci est crucial pour plusieurs raisons, car un exercice cardiovasculaire approprié de faible intensité réchauffe les muscles, les ligaments, les articulations et les tendons qui seront utilisés plus intensément lors de la routine d'entraînement suivante. L'échauffement avec le cardio augmente également légèrement la température centrale, augmente le flux sanguin, augmente légèrement la fréquence cardiaque et prépare le cœur à une charge de travail accrue, améliore la fonction pulmonaire et vous permet de vous concentrer mentalement sur la routine d'entraînement à venir. L’avantage le plus important de l’échauffement avec du cardio à intensité légère est la réduction significative du risque de blessure. Si le corps n’est pas correctement réchauffé, vous risquez beaucoup plus de vous blesser à un muscle, une articulation, un ligament ou un tendon.

Revenons à la question de savoir si vous devez faire des exercices cardiovasculaires avant ou après un entraînement de force. Il n’y a pas de meilleure réponse ici. Au lieu de cela, vous devriez évaluer vos objectifs de remise en forme individuels. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, votre endurance ou votre santé cardiovasculaire globale, je vous recommande de faire vos entraînements cardio avant votre entraînement de force et de musculation. En faisant d'abord l'entraînement cardio (après un échauffement de 5 à 10 minutes, bien sûr), vous pouvez avoir une séance de cardio plus intense, comprenant peut-être quelques intervalles où vous atteignez réellement votre seuil d'acide lactique ou votre niveau maximum de VO2. Vous avez beaucoup moins de chances de pouvoir réaliser un travail cardiovasculaire de haute intensité après un entraînement en force. Bref, si votre objectif est d’améliorer votre condition cardiovasculaire, vous devriez faire des exercices cardio avant l’entraînement en force.

D’un autre côté, si votre objectif est de perdre de la graisse et du poids, la mentalité actuelle dans la communauté du fitness est de faire un entraînement cardiovasculaire après un entraînement de force. Ils augmentent la vitesse du métabolisme des graisses (combustion des graisses, comme on l'appelle souvent). La théorie est qu’en faisant un entraînement intense en résistance, vous épuiserez les réserves de glycogène dans les muscles pendant cet entraînement. Une fois les réserves de glycogène épuisées, le corps commence à utiliser les graisses corporelles comme carburant. Les sportifs d’endurance le savent depuis longtemps. Cependant, pour y parvenir lors d’un entraînement d’endurance, un athlète doit généralement courir en continu pendant environ 90 minutes pour épuiser complètement les muscles en glycogène. Je suis donc un peu sceptique quant au fait que de nombreuses personnes moyennes qui font de l'exercice se poussent jusqu'à l'épuisement du glycogène pendant leur entraînement en résistance, surtout si elles s'entraînent pendant moins d'une heure. Pour les entraîneurs plus avancés, je pense que cela est possible et peut donc être un moyen efficace de réduire la graisse corporelle, peut-être pour ces personnes.

La façon dont j’ai tendance à voir les choses est que si vous faites des entraînements de cardio et de résistance consécutivement le même jour, l’un ou l’autre sera évidemment d’intensité moindre. Réévaluez vos objectifs personnels de mise en forme avant de décider si vous souhaitez faire vos entraînements cardio avant ou après l'entraînement en force. Lorsque vous essayez de développer vos muscles, vous souhaitez disposer d’autant de force musculaire que possible pour votre entraînement en force. Par conséquent, faire du cardio avant un entraînement en force serait contre-productif par rapport à vos objectifs de développement musculaire. Si vous souhaitez gagner en endurance ou en santé cardiaque, concentrez-vous sur le cardio et faites-le en premier. N'oubliez pas que peu importe ce que vous faites en premier, il est plus important de bien s'échauffer avec au moins 5 à 10 minutes de cardio (même s'il ne s'agit que d'une marche rapide sur le tapis roulant) pour préparer le corps à l'avance aux entraînements, pour mettre la tête dans le bon espace, pour commencer un entraînement productif et surtout pour réduire le risque de blessure. Ce débat ne veut rien dire si vous vous blessez 5 minutes après l'entraînement et que vous faites une pause pendant les 8 semaines suivantes pour rééduquer une blessure !

Inspiré par le Dr Christopher C Weaver, D.C.