Trebate li raditi kardio prije ili poslije treninga snage?

Trebate li raditi kardio prije ili poslije treninga snage?

Pitanje koje mi često postavljaju i koje sam bezbroj puta vidio na oglasnim pločama diljem interneta jest treba li osoba raditi kardiovaskularne vježbe prije ili nakon treninga snage. Prije nego što nastavim, želim razjasniti da je moj stav da svatko radi kardiovaskularnu vježbu po svom izboru 5 do 10 minuta prije svakog treninga, bilo da se radi o kardiovaskularnom treningu, treningu otpora ili fleksibilnosti. Ovo je ključno iz nekoliko razloga, budući da odgovarajuća kardiovaskularna vježba niskog intenziteta zagrijava mišiće, ligamente, zglobove i tetive koji će se intenzivnije koristiti u sljedećoj rutini vježbanja. Zagrijavanje s kardio vježbom također lagano povećava temperaturu u jezgri, povećava protok krvi, blago ubrzava broj otkucaja srca i priprema srce za povećano opterećenje, poboljšava funkciju pluća i omogućuje vam da se mentalno usredotočite na nadolazeću rutinu vježbanja. Najvažnija prednost zagrijavanja kardio vježbom laganog intenziteta je značajno smanjenje rizika od ozljeda. Ako tijelo nije pravilno zagrijano, veća je vjerojatnost da ćete ozlijediti mišić, zglob, ligament ili tetivu.

Vratimo se na pitanje trebate li raditi kardiovaskularne vježbe prije ili nakon treninga snage. Ovdje nema najboljeg odgovora. Umjesto toga, trebali biste procijeniti svoje individualne ciljeve fitnessa. Ako želite poboljšati izdržljivost, izdržljivost ili cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava, preporučam da svoje kardio vježbe odradite prije treninga snage i snage. Ako prvo odradite kardio vježbu (naravno, nakon 5-10 minuta zagrijavanja), možete imati intenzivniju kardio sesiju, možda uključujući nekoliko intervala u kojima stvarno dosegnete svoj prag mliječne kiseline ili maksimalnu razinu VO2. Mnogo je manja vjerojatnost da ćete nakon treninga snage moći postići kardiovaskularni rad visokog intenziteta. Ukratko, ako vam je cilj poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, trebali biste raditi kardio vježbe prije treninga snage.

S druge strane, ako je vaš cilj gubitak masnoće i tjelesne težine, trenutni način razmišljanja u fitness zajednici je vježbanje kardiovaskularnog sustava nakon treninga snage. Ubrzavaju metabolizam masti (fat burning, kako se često naziva). Teorija je da ćete intenzivnim treningom otpora iscrpiti zalihe glikogena u mišićima tijekom tog treninga. Nakon što se zalihe glikogena potroše, tijelo počinje koristiti masti u tijelu kao gorivo. Sportaši izdržljivosti to već dugo znaju. Međutim, da bi se to postiglo u treningu izdržljivosti, sportaš obično treba kontinuirano trčati otprilike 90 minuta kako bi potpuno potrošio glikogen u mišićima. Stoga sam pomalo skeptičan da se mnogi prosječni ljudi koji vježbaju guraju do točke iscrpljivanja glikogena tijekom treninga otpora, pogotovo ako vježbaju kraće od sat vremena. Za naprednije trenere, vjerujem da je to moguće i stoga može biti učinkovito sredstvo za smanjenje tjelesne masti, možda za te pojedince.

Ja na to gledam tako da ako radite kardio trening i trening otpora uzastopce istog dana, jedan ili drugi će očito biti nižeg intenziteta. Ponovno procijenite svoje osobne fitness ciljeve prije nego odlučite hoćete li kardio vježbe raditi prije ili nakon treninga snage. Kada pokušavate izgraditi mišiće, želite imati što više mišićne snage na raspolaganju za svoj trening snage. Stoga bi kardio vježbe prije treninga snage bile kontraproduktivne za vaše ciljeve izgradnje mišića. Ako želite postići izdržljivost ili zdravlje srca, usredotočite se na kardio i to prvo. Upamtite, bez obzira na to što prvo napravite, važnije je pravilno se zagrijati s najmanje 5 do 10 minuta kardio vježbi (čak i ako je to samo brzo hodanje na traci) kako biste unaprijed pripremili tijelo za treninge, postavili glavu u pravi prostor, započeli produktivan trening i, što je najvažnije, smanjili rizik od ozljeda. Ova debata ne znači ništa ako se ozlijedite 5 minuta nakon treninga i pauzirate sljedećih 8 tjedana da sanirate ozljedu!

Nadahnut dr. Christopherom C Weaverom, D.C