Kardiózzon erősítő edzés előtt vagy után?

Kardiózzon erősítő edzés előtt vagy után?

Egy olyan kérdés, amelyet gyakran feltesznek nekem, és amelyet számtalanszor láttam az üzenőfalakon az interneten, hogy az embernek érdemes-e kardiovaszkuláris gyakorlatokat végeznie az erősítő edzés előtt vagy után. Mielőtt folytatnám, szeretném tisztázni, hogy az az álláspontom, hogy mindenki végezzen egy általa választott kardiovaszkuláris gyakorlatot minden edzés előtt 5-10 percig, legyen az szív- és érrendszeri, ellenállási vagy hajlékonysági edzés. Ez több okból is kulcsfontosságú, mivel a megfelelő alacsony intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlat felmelegíti azokat az izmokat, szalagokat, ízületeket és inakat, amelyeket a következő edzési rutin során intenzívebben használunk. A kardióval végzett bemelegítés enyhén növeli a maghőmérsékletet, fokozza a véráramlást, enyhén növeli a pulzusszámot és felkészíti a szívet a megnövekedett terhelésre, javítja a tüdő működését, és lehetővé teszi, hogy mentálisan a közelgő edzési rutinra koncentrálhasson. A könnyű intenzitású kardióval végzett bemelegítés legfontosabb előnye a sérülésveszély jelentős csökkentése. Ha a test nincs megfelelően felmelegítve, sokkal nagyobb valószínűséggel sérül meg egy izom, ízület, ínszalag vagy inak.

Vissza a kérdéshez, hogy érdemes-e kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezni az erősítő edzés előtt vagy után. Itt nincs a legjobb válasz. Ehelyett értékelnie kell egyéni fitneszcéljait. Ha javítani szeretné az állóképességet, az állóképességet vagy az általános szív- és érrendszeri egészséget, azt javaslom, hogy az erősítő edzés előtt végezzen kardio edzéseket. Ha először elvégzi a kardió edzést (természetesen 5-10 perces bemelegítés után), intenzívebb kardió edzést végezhet, esetleg néhány olyan intervallumot is magában foglalva, amikor valóban eléri a tejsavküszöböt vagy a VO2 maximális szintjét. Sokkal kevésbé valószínű, hogy nagy intenzitású szív- és érrendszeri munkát érhet el erősítő edzés után. Röviden, ha a cél a szív- és érrendszeri erőnlét javítása, akkor az erősítő edzés előtt végezzen kardio edzéseket.

Másrészt, ha a cél a zsír és a fogyás, a fitneszközösség jelenlegi felfogása az, hogy az erősítő edzés után szív- és érrendszeri edzéseket végezzen. Felgyorsítják a zsíranyagcserét (a zsírégetést, ahogyan gyakran nevezik). Az elmélet szerint az intenzív ellenállási edzéssel az edzés során kimerítheti az izmok glikogénraktárait. Miután a glikogénraktárak kimerültek, a szervezet elkezdi a testben lévő zsírokat üzemanyagként használni. Az állóképességi sportolók ezt már régóta tudják. Ennek eléréséhez azonban az állóképességi edzés során a sportolónak általában körülbelül 90 percig folyamatosan futnia kell, hogy teljesen kimerítse a glikogén izmait. Kicsit szkeptikus vagyok tehát, hogy sok átlagember, aki sportol, a glikogén kimerüléséig löki magát az ellenállási edzés során, főleg ha egy óránál kevesebbet edz. Úgy gondolom, hogy haladóbb edzők számára ez lehetséges, és ezért hatékony eszköz lehet a testzsír csökkentésére, talán ezeknek az egyéneknek.

Én úgy szoktam nézni, hogy ha ugyanazon a napon végzed a kardió- és rezisztenciaedzést, akkor az egyik vagy a másik nyilvánvalóan alacsonyabb intenzitású lesz. Értékelje újra személyes fitneszcéljait, mielőtt eldönti, hogy az erősítő edzés előtt vagy után végezzen-e kardio edzéseket. Amikor izmot próbál építeni, azt szeretné, hogy a lehető legtöbb izomerő álljon rendelkezésre az erősítő edzéshez. Ezért az erősítő edzés előtt végzett kardió edzés ellentétes lenne az izomépítési céljaival. Ha kitartást vagy szív egészségét szeretné elérni, összpontosítson a kardióra, és először csinálja azt. Ne feledje, nem számít, mit tesz először, fontosabb, hogy legalább 5-10 perc kardió edzéssel megfelelően bemelegítsen (akkor is, ha ez csak egy tempós séta a futópadon), hogy előre felkészítse a testet az edzésekre, hogy a megfelelő helyre kerüljön a feje, hogy produktív edzést kezdjen, és ami a legfontosabb, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Ez a vita semmit sem jelent, ha edzés után 5 perccel megsérülsz, és a következő 8 hétben szünetet tartasz egy sérülés helyreállítására!

Dr. Christopher C Weaver ihlette, D.C