Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc spēka treniņa?

Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc spēka treniņa?

Jautājums, ko man bieži uzdod un ko esmu neskaitāmas reizes redzējis ziņojumu dēļos visā internetā, ir tas, vai cilvēkam vajadzētu veikt kardiovaskulārus vingrinājumus pirms vai pēc spēka treniņa. Pirms turpinu, es vēlos skaidri pateikt, ka mana nostāja ir tāda, ka ikviens veic kardiovaskulāru vingrinājumu pēc savas izvēles 5 līdz 10 minūtes pirms katra treniņa, neatkarīgi no tā, vai tas ir sirds un asinsvadu, pretestības vai elastības treniņš. Tas ir ļoti svarīgi vairāku iemeslu dēļ, jo pareizi zemas intensitātes kardiovaskulāri vingrinājumi sasilda muskuļus, saites, locītavas un cīpslas, kas tiks intensīvāk izmantotas nākamajā treniņu rutīnā. Iesildīšanās ar kardio arī nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru, palielina asins plūsmu, nedaudz paātrina sirdsdarbību un sagatavo sirdi palielinātai slodzei, uzlabo plaušu darbību un ļauj garīgi koncentrēties uz gaidāmo treniņu rutīnu. Vissvarīgākais ieguvums, iesildoties ar vieglas intensitātes kardio treniņu, ir ievērojams traumu riska samazinājums. Ja ķermenis nav pareizi uzsildīts, daudz lielāka iespējamība ir savainot muskuļu, locītavu, saites vai cīpslu.

Atgriežoties pie jautājuma par to, vai jums vajadzētu veikt kardiovaskulārus vingrinājumus pirms vai pēc spēka treniņa. Šeit nav labākās atbildes. Tā vietā jums vajadzētu novērtēt savus individuālos fitnesa mērķus. Ja vēlaties uzlabot izturību, izturību vai vispārējo sirds un asinsvadu veselību, iesaku veikt kardio treniņus pirms spēka un spēka treniņa. Vispirms veicot kardio treniņu (protams, pēc 5–10 minūšu iesildīšanās), jūs varat veikt intensīvāku kardio treniņu, iespējams, iekļaujot dažus intervālus, kad jūs patiešām sasniedzat pienskābes slieksni vai VO2 maksimālo līmeni. Ir daudz mazāka iespēja pēc spēka treniņa sasniegt augstas intensitātes kardiovaskulāro darbu. Īsāk sakot, ja jūsu mērķis ir uzlabot kardiovaskulāro sagatavotību, pirms spēka treniņa jums vajadzētu veikt kardio treniņus.

No otras puses, ja jūsu mērķis ir tauku un svara zudums, fitnesa kopienā pašreizējais domāšanas veids ir veikt kardiovaskulārus treniņus pēc spēka treniņa. Tie paātrina tauku vielmaiņu (tauku dedzināšanu, kā to bieži sauc). Teorija ir tāda, ka, veicot intensīvu pretestības treniņu, jūs šī treniņa laikā iztērēsit glikogēna krājumus muskuļos. Kad glikogēna krājumi ir izsmelti, organisms sāk izmantot organismā esošos taukus kā degvielu. Izturības sportisti to zina jau sen. Tomēr, lai to sasniegtu izturības treniņos, sportistam parasti ir nepārtraukti jāskrien aptuveni 90 minūtes, lai pilnībā iztukšotu glikogēna muskuļus. Tāpēc es esmu nedaudz skeptisks, ka daudzi vidusmēra cilvēki, kas vingro, rezistences treniņa laikā piespiež sevi līdz glikogēna izsīkumam, it īpaši, ja viņi vingro mazāk nekā stundu. Es uzskatu, ka pieredzējušākiem treneriem tas ir iespējams, un tāpēc tas var būt efektīvs līdzeklis ķermeņa tauku samazināšanai, iespējams, šīm personām.

Man ir tendence uz to skatīties, ja jūs veicat kardio un pretestības treniņus vienā un tajā pašā dienā, viens vai otrs acīmredzami būs zemākas intensitātes. Pārvērtējiet savus personīgos fitnesa mērķus, pirms izlemjat, vai veikt kardio treniņus pirms vai pēc spēka treniņa. Kad jūs mēģināt veidot muskuļus, jūs vēlaties, lai jūsu spēka treniņiem būtu pieejams pēc iespējas vairāk muskuļu spēka. Tāpēc kardio nodarbības pirms spēka treniņa būtu neproduktīvas jūsu muskuļu veidošanas mērķiem. Ja vēlaties iegūt izturību vai sirds veselību, koncentrējieties uz kardio un dariet to vispirms. Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, ko jūs darāt vispirms, svarīgāk ir pareizi iesildīties ar vismaz 5 līdz 10 minūtēm kardio (pat ja tā ir tikai ātra pastaiga uz skrejceliņa), lai iepriekš sagatavotu ķermeni treniņiem, novietotu galvu pareizajā vietā, sāktu produktīvu treniņu un, pats galvenais, samazinātu traumu risku. Šīs debates neko nenozīmē, ja gūstat savainojumu 5 minūtes pēc treniņa un nākamās 8 nedēļas paņemat pārtraukumu, lai atjaunotu savainojumu!

Iedvesmojoties no Dr. Christopher C Weaver, D.C