Mali by ste robiť kardio pred alebo po silovom tréningu?

Mali by ste robiť kardio pred alebo po silovom tréningu?

Otázka, ktorú dostávam často a ktorú som videl nespočetne veľakrát na nástenkách na internete, je, či by mal človek robiť kardiovaskulárne cvičenie pred alebo po silovom tréningu. Skôr než budem pokračovať, chcem objasniť, že zastávam názor, že každý vykonáva kardiovaskulárne cvičenie podľa vlastného výberu po dobu 5 až 10 minút pred každým tréningom, či už ide o kardiovaskulárny, odporový alebo flexibilný tréning. Je to kľúčové z niekoľkých dôvodov, pretože správne nízkointenzívne kardiovaskulárne cvičenie zahrieva svaly, väzy, kĺby a šľachy, ktoré budú intenzívnejšie využívané v nasledujúcom tréningu. Zahrievanie pomocou kardia tiež mierne zvyšuje teplotu jadra, zvyšuje prietok krvi, mierne zvyšuje srdcovú frekvenciu a pripravuje srdce na zvýšenú záťaž, zlepšuje funkciu pľúc a umožňuje vám mentálne sa sústrediť na nadchádzajúcu cvičebnú rutinu. Najdôležitejším benefitom rozcvičky pri kardiu s nízkou intenzitou je výrazné zníženie rizika zranenia. Ak telo nie je správne zahriate, je oveľa pravdepodobnejšie, že si poraníte sval, kĺb, väz alebo šľachu.

Späť k otázke, či by ste mali robiť kardiovaskulárne cvičenie pred alebo po silovom tréningu. Tu neexistuje najlepšia odpoveď. Namiesto toho by ste mali zhodnotiť svoje individuálne ciele v oblasti fitness. Ak chcete zlepšiť vytrvalosť, vytrvalosť alebo celkové kardiovaskulárne zdravie, odporúčam vám pred silovým a silovým tréningom cvičiť kardio. Ak najskôr vykonáte kardio cvičenie (samozrejme po 5-10 minútovom zahriatí), môžete mať intenzívnejšie kardio cvičenie, možno vrátane niekoľkých intervalov, v ktorých skutočne dosiahnete svoj prah kyseliny mliečnej alebo maximálnu úroveň VO2. Je oveľa menej pravdepodobné, že po silovom tréningu budete schopní dosiahnuť vysoko intenzívnu kardiovaskulárnu prácu. Stručne povedané, ak je vaším cieľom zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, mali by ste pred silovým tréningom cvičiť kardio.

Na druhej strane, ak je vaším cieľom chudnutie a tuk, vo fitness komunite je momentálne myslené robiť kardiovaskulárny tréning po silovom tréningu. Zvyšujú rýchlosť metabolizmu tukov (spaľovanie tukov, ako sa často nazýva). Teória hovorí, že intenzívnym odporovým tréningom vyčerpáte zásoby glykogénu vo svaloch počas tohto tréningu. Akonáhle sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo začne využívať tuky v tele ako palivo. Vytrvalci to vedia už dávno. Na dosiahnutie tohto cieľa pri vytrvalostnom tréningu však športovec zvyčajne potrebuje nepretržite bežať približne 90 minút, aby úplne vyčerpal glykogénové svaly. Som teda trochu skeptický, že mnohí priemerní ľudia, ktorí cvičia, sa počas tréningu s odporom posúvajú až k vyčerpaniu glykogénu, najmä ak cvičia menej ako hodinu. Pre pokročilejších trénerov som presvedčený, že je to možné, a preto to môže byť účinný prostriedok na zníženie telesného tuku, možno pre týchto jedincov.

Zvyknem sa na to pozerať tak, že ak robíte kardio a odporový tréning chrbtom k sebe v ten istý deň, jeden alebo druhý bude mať samozrejme nižšiu intenzitu. Prehodnoťte svoje osobné fitness ciele predtým, ako sa rozhodnete, či budete cvičiť kardio pred alebo po silovom tréningu. Keď sa snažíte budovať svaly, chcete mať pre svoj silový tréning k dispozícii čo najviac svalovej sily. Preto robiť kardio pred silovým tréningom by bolo kontraproduktívne pre vaše ciele v budovaní svalov. Ak chcete získať vytrvalosť alebo zdravie srdca, zamerajte sa na kardio a urobte to ako prvé. Pamätajte si, že bez ohľadu na to, čo robíte ako prvé, je dôležitejšie sa poriadne zahriať aspoň 5 až 10 minútami kardia (aj keď je to len rýchla chôdza na bežiacom páse), aby ste telo vopred pripravili na cvičenie, aby ste dostali hlavu do správneho priestoru, aby ste mohli začať produktívne cvičiť a čo je najdôležitejšie, aby ste znížili riziko zranenia. Táto debata nič neznamená, ak sa 5 minút po tréningu zraníte a na ďalších 8 týždňov si dáte pauzu, aby ste zranenie zrehabilitovali!

Inšpirovaný Dr. Christopherom C Weaverom, D.C